Vorfußlaufen

Vorfußlaufen Technik

Vorfußlaufen entspricht im Wesentlichen der natürlichen Laufbewegung, beinahe so, als wäre der Sportler ohne Schuhe unterwegs. Der Fuß setzt zuerst auf der äußeren Kante des Ballens, etwa in Höhe des kleinen Zehs auf. Erst danach senkt sich die Ferse in Richtung Boden. Während der Stützphase hat die gesamte Sohle Bodenkontakt. Allerdings ist diese "Bodenverweilzeit" sehr kurz. Für einen Betrachter sieht es oft so aus, als schwebe der Läufer förmlich über die Laufstrecke. Insgesamt ist die Vorfußtechnik ein sehr leichtfüßiger Laufstil, der, wenn er richtig beherrscht wird, einige gravierende Vorteile mit sich bringt.

Physiologische Aspekte

Ende der 90er Jahre erschien der Laufratgeber von Dr. Ulrich Strunz, einem vehementen Verfechter der Vorfuß-Lauftechnik. Begeistert von den Ideen und Untersuchungen versuchten daraufhin viele Sportler, ihren Laufstil von heute auf morgen zu ändern. Das Ergebnis waren massenhafte Beschwerden. Vor allem die Wadenmuskulatur und Achillessehne begannen, vielen Sportlern Probleme zu machen. Was war passiert?

Nach jahrelangem Training in perfekt stützenden und gut gedämpften Schuhen ist die Fuß- und Wadenmuskulatur nicht genügend stark ausgeprägt, um die Belastungen, die bei beim Vorfußlaufen auf sie einwirken, dauerhaft abzufangen. Gerade auf langen Strecken sind Schmerzen in der Wade oder Achillessehnenreizungen beinahe vorprogrammiert. Eine Umstellung auf die Vorfußtechnik sollte deshalb immer planvoll und Schritt für Schritt erfolgen. Erfolgreiche Läufer sprechen von Zeiträumen zwischen vier Monaten und einem halben Jahr, in denen der gewohnte Laufstil und die neue Technik immer parallel zum Einsatz kommen.

Im Laufe der Zeit verschiebt sich dann die Trainingsintensität in Richtung Vorfußlaufen. Wer das geschafft hat, profitiert letztendlich nur noch. Durch die relativ kurze Bodenkontaktzeit erfolgt ein schnellerer Abdruck und der Lauf wird effektiver und insgesamt schneller. Das Fußgewölbe kann seine natürliche "Sprungfeder-Funktion" voll entfalten. Einerseits dämpft es aktiv den Aufprall, zum anderen treibt es den Sportler dynamisch vorwärts.

Warum sind dann nicht grundsätzlich alle Läufer mit dieser Technik unterwegs? Eigentlich ganz einfach: Manche Sportler haben die entsprechenden anatomischen Voraussetzungen nicht, wenn beispielsweise das Fuß- oder Quergewölbe zu instabil ist. Oder sie kommen mit ihrer eigenen, im Laufe der Jahre antrainierten Lauftechnik völlig problemlos zurecht. Wer ausschließlich auf sehr langen Strecken trainiert, profitiert von der Effizienz des Vorfußlaufens insgesamt auch weniger, als leichte und besonders schnelle Läufer auf kürzeren Strecken und sieht für sich eventuell keinen Sinn in der anstrengenden Technikumstellung.

Vorfußlaufen Training

Um sich an die neue Technik heranzutasten, sollten regelmäßig Übungen aus dem Lauf ABC in den wöchentlichen Trainingsplan eingebaut werden. Sehr gut eignen sich Sprungläufe, bei denen der Bodenkontakt lediglich mit dem Ballen erfolgt. Am besten wird locker begonnen und die Sprungintensität nach einigen Trainingseinheiten bis zum Maximum mit langer Flugphase gesteigert. Gerade der Hopserlauf eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur.

Weil beim Sprinten jeder Läufer gezwungen ist, mit dem Vorfuß anzutreten, sind Steigerungsläufe ein hervorragendes Techniktraining. Hierbei wird über eine Strecke bis zu 200 Metern die Laufgeschwindigkeit mit starkem Abdruck bis zum Sprint gesteigert.

15 bis 20 Minuten Fußgymnastik pro Woche, mit immer wechselnden Übungen sind zusätzlich sehr zu empfehlen.

Gedämpfte und stark stützende Laufschuhe verhindern den natürlichen Bewegungsfluss beim Abrollen. Um ein gutes Gefühl für das Vorfußlaufen zu bekommen, sollte so oft es geht, barfuß auf einer Wiese oder im Sand geübt werden. Ein zusätzliches Paar Laufschuhe, welches möglichst natürliche Fußbewegungen zulässt, erleichtert durch seine flache Bauweise, Flexibilität und geringem Gefälle der Zwischensohle die schrittweise Umstellung auf den Vorfußlaufstil sehr.