Ist Dehnen nach dem Joggen sinnvoll?

Was durch Dehnen beim Lauftraining erreicht werden soll

Im Gegensatz zum Steinzeitmenschen spielt sich der Alltag des heutigen Menschen vorwiegend im Sitzen ab – mit leichtem Rundrücken und verkrampfter Schulter- und Nackenmuskulatur. Die sitzende Lebensweise führt auf Dauer zu einer Verkürzung bestimmter Muskelgruppen, was mit Bewegungseinschränkungen, Fehlhaltungen und Schmerzen in den betroffenen Partien einhergehen kann, da Muskeln, die sich lange Zeit bewegungslos in einer Position befinden, an Länge und Flexibilität verlieren. Solchen Muskelverkürzungenund muskulären Dysbalancen vorzubeugen bzw. sie wieder rückgängig zu machen, ist das Ziel von Dehn- und Stretchingübungen, wie sie als Teil des Laufprogramms propagiert werden.

Durch Dehnen und Stretchen soll erreicht werden, dass

• die Muskeln, Sehnen und Bänder des Bewegungsapparates elastisch bleiben
• die Gelenkbeweglichkeit verbessert wird
• das Risiko für Laufverletzungen sinkt

Um die Verletzungsgefahr beim Laufen zu verringern, reichen allerdings alleinige Übungen zum Dehnen und Stretchen der Muskulatur nicht aus. Es gehört immer auch ein Krafttraining der Antagonisten – der muskulären Gegenspieler – dazu, um Dysbalancen zu vermeiden bzw. zu beheben.

Regeln für das richtige Dehnen beim Laufen

• Dehnen und Stretchen ist sinnvoll nach einem leichten Lauftraining sowie nach Kraftübungen der Antagonisten und Rumpfstabilisationsübungen.
• Das statische Dehnen – ohne Wippen und Nachfedern – wird allgemein favorisiert, da das Wippen eine reflektorische Anspannung der betroffenen Muskelgruppen auslöst, wodurch nicht nur die Entspannung verhindert wird, sondern auch das Risiko für Muskel- und Gelenkverletzungen steigt. Das statische Dehnen ist dadurch gekennzeichnet, dass die Dehnungsposition vorsichtig eingenommen und dann einige Zeit unverändert beibehalten wird.
• Es sollte nur in gut erwärmtem Zustand gedehnt werden, wobei die Dehnspannung für jeden Muskel rund 20 Sekunden betragen sollte.
• Jede Dehnübung sollte zwei bis drei Mal pro Seite ausgeführt werden, wobei Problemstellen auch häufiger gedehnt werden können.
• Um Gelenkbeschwerden und Muskelzerrungen zu vermeiden, ist bei der Durchführung der Dehnübungen auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen zu achten, wobei ein Spiegel zu Hilfe genommen, oder aber ein erfahrener Lauftrainer um Rat gefragt werden kann.
• Beim Dehnen ist immer die Schmerzgrenze zu beachten, da es ansonsten durch die einsetzende Gegenspannung des Muskels zu keiner Entspannung kommen kann.
• Bei starkem Muskelkater – zum Beispiel nach einem harten Marathonlauf – sollten Dehnübungen besser unterbleiben, um die Reparaturvorgänge der angeschlagenen Muskulatur nicht zu stören. Sinnvoller als Dehnen und Stretchen sind Schwimmen oder Spaziergänge, aber auch warme Bäder.
  

Welche Läufer können oder sollten auf Dehnübungen beim Lauftraining verzichten?

• Beschwerdefreie Läufer ohne muskuläre Verkürzungen kommen ohne das Dehnen und Stretchen der Muskulatur aus und können auf Dehnübungen beim Laufen verzichten. Nach heutigem Kenntnisstand lässt sich bei diesem Personenkreis auch das Verletzungsrisiko nicht dadurch mindern, dass die Muskulatur regelmäßig gedehnt wird. Was für diese Läufer eventuell noch für das Dehnen beim Laufen sprechen könnte, ist die entspannende Wirkung solcher Übungen nach einem Lauftraining.
• Läufer mit Überbeweglichkeiten ziehen aus dem Dehnen vor und nach dem Laufen nicht nur keinen Nutzen, sondern vergrößern ihre Probleme dadurch noch. Für die betroffenen – meist weiblichen – Läufer sind Stabilisationsübungen besser geeignet, um die bestehenden Defizite auszugleichen.

Wann das Dehnen beim Laufen kontraproduktiv ist

Grundsätzlich sollte das Dehnen nach einem anstrengenden Wettkampf oder einem harten Lauftraining unterbleiben. Der Grund dafür ist, dass sich durch Dehnübungen, die durch die Laufbelastung entstandenen muskulären Schäden, weiter vergrößern würden. Dasselbe gilt für das Dehnen nach einem Koordinationstraining, da die angestrebten Anpassungsvorgänge der Muskulatur durch die anschließende Dehnung gestört werden könnten. Kontraproduktiv ist das Dehnen der Muskulatur auch unmittelbar vor einem schnellen Wettlauf, da die für das Rennen erforderliche Muskelspannung durch die vorangegangene Dehnung zu niedrig wird. Vor schnellen Laufeinheiten sind nur leichte Dehnübungen sinnvoll, die mit kurzen Steigerungsläufen kombiniert werden können, um die Muskeln in die nötige Spannung zu versetzen.