Trainingsplan zum Abnehmen durch Laufen

Denn beim Laufen verbrennen Sie mehr Kalorien als bei den meisten anderen Sportarten. Und das müssen Sie, wenn Sie abnehmen wollen. Allerdings ist nicht das Gewicht die entscheidende Maßeinheit, sondern der Körperfettanteil. Durch regelmäßiges Lauftraining wird der Stoffwechsel angeregt, und der Körper lernt, die Fettverbrennung zu optimieren. Die lästigen Pfunde schmelzen.

Jojo-Effekt vermeiden

Im Gegensatz dazu verlieren Sie bei den meisten Diäten zwar Gewicht, aber der Körperfettanteil bleibt gleich. Isst man zu wenig, geht der Organismus auf Sparflamme. Wichtige Ressourcen werden dabei geschont. So auch die Fettreserven, die für den Körper die Notration Energie sind. Stattdessen verfeuert der Körper Aminosäuren aus der Muskulatur. Die Muskulatur nimmt ab. Da Muskeln mehr wiegen als Fett, sieht man ein Ergebnis auf der Waage. Mit fatalen Folgen, denn Muskeln sind die Motoren unseres Körpers. Je größer der Motor, desto höher der Verbrauch.Da sich aber während einer Diätphase der Motor verkleinert, während der Treibstoff (Fett) unangetastet bleibt, sinkt der tägliche Kalorienbedarf. Isst man nach der Diät wieder normal, speichert der Körper die überschüssige Energie als Fett; quasi als Vorsorge für die nächste Hungersnot (Diät). Willkommen im Teufelskreislauf Jojo-Effekt.

Laufen regt die Fettverbrennung an

Wer nachhaltig Abnehmen möchte, sollte sich keine kurzfristigen Ziele setzen. Schlank sein und schlank bleiben setzt eine gesunde Lebensweise voraus. Eine ausgewogene Ernährung, mehr Bewegung und zwar lebenslang sind die Vorraussetzung für die Wunschfigur.Gehen Sie Laufen. Dafür brauchen Sie keine besondere Vorbereitung und auch keine teure Ausrüstung. Beim Joggen verbrennen Sie in 30 Minuten bis zu 500 Kalorien, je nach Körpergewicht und Lauftempo. Zudem wird der Fettstoffwechsel trainiert, Muskeln und Bindegewebe werden straffer. Sie sehen insgesamt schlanker und sportlicher aus. Um sich selber einen Überblick über den eigenen Fettanteil zu machen, bieten sich verschiedene Möglichkeiten der Körperfettmessung an. Zum einen sicherlich Körperfettwaagen zum anderen aber auch eine Reihe von Möglichkeiten, die detailliert bei Wikipedia aufgelistet sind.

Den Nachbrenneffekt des Laufens nutzen

Fettverbrennung heißt übrigens nicht, dass nur die Kalorien zählen, die Sie während des Laufens verbrauchen. Auch nach sportlicher Belastung hat der Körper einen erhöhten Kalorienbedarf. Im Ruhezustand werden die Energiereserven der Muskulatur vor allem über den Fettstoffwechsel wieder aufgefüllt. Dieser so genannte Nachbrenneffekt kann je nach Intensität bis zu 24 Stunden anhalten.Um abzunehmen reicht es, wenn Sie mit langsamem Tempo joggen. Ein schnelles Tempo heißt nicht, dass man auch viel Fett verbrennt. Im Gegenteil, bei moderatem Tempo verbrennt der Körper sogar mehr Fett, als bei hoher Geschwindigkeit. Denn um Fette zu verstoffwechseln braucht der Körper Zeit und viel Sauerstoff. Laufen Sie zu schnell, werden vermehrt Kohlenhydrate verbrannt, da der Körper diese einfacher in Energie umwandeln kann.Letztendlich spielt es aber nur eine geringe Rolle, wie schnell Sie laufen, Hauptsache Sie bewegen sich.

Trainingsplan zum Abnehmen

Los geht´s! Woche eins startet locker mit leichten Ausdauertraining Ihrer Wahl. Die Walkingeinheiten die in den nächsten Wochen häufiger vorkommen werden, können Sie auch mal in Ihrer Mittagspause absolvieren. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht ins Schlendern geraten, sondern zügig gehen. Nehmen Sie am besten Ihre Arme mit, das erhöht den Grundumsatz und unterstützt den Bewegungsablauf. Nach dem Walking am Donnerstag folgt eine Krafteinheit am Freitag. Denken Sie daran, sich nicht zu überfordern. Fangen Sie mit leichten Gewichten an und gewöhnen Sie sich an die Übungen.

1. Woche 
Ziel: Fatburning
Montag:        Ruhetag
Dienstag:      Optional Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer (40Min. / GA1)
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag: Walking (40Min. GA1), optional Stretching (10Min.)
Freitag:         Optional 1. Krafttraining (10Min. / Barfußübungen), 2. Krafttraining (10Min. / Beinmuskulatur),  3. Stretching (15Min.)
Samstag:      Ruhetag
Sonntag:      Wechsellauf (30Min. GA1, 4Min. gehen, 2Min. laufen), optinal Stretching (5Min.)

Die erste Woche haben Sie bereits geschafft. Super!
Es geht in Woche zwei gleich mit zwei Walking-Einheiten weiter. Die Kraftübungen behalten Sie einfach bei. Mit dem Wechsellauf am Samstag gewöhnen Sie Ihre Körperstrukturen langsam an das Laufen. Wenn Sie blutiger Anfänger sind, halten Sie sich an die Minutenangaben. Allerdings können Sie die zwei Geh-Minuten gerne zügig walken.

2. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Walking (40Min. GA1)
Dienstag:      Optional 1. Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 2. Krafttraining (15Min. / Beinmuskulatur),  3. Koordinationsübungen (10Min.)
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag: Walking (45Min.GA1), optional Stretching (15Min.) 
Freitag:         Ruhetag
Samstag:     Wechsellauf (30Min. GA1, 4Min. laufen, 2Min. gehen), optional 1. Krafttraining (10Min. / Barfußübungen), 2. Stretching               (10Min.) 
Sonntag:       Ruhetag 

3. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Optional 1. Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer (45Min.), 2. Stretching (10Min.)
Dienstag:      Optional 1. Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 2. Krafttraining (10Min. / Barfußübungen),  3. Krafttraining (15Min. /                 Beinmuskulatur)
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag: Wechsellauf (40Min. GA1, 5Min. laufen, 5Min. gehen)
Freitag:         Ruhetag
Samstag:     Wechsellauf (32Min. GA1, 5Min. laufen, 3Min. gehen), optional Koordinationsübungen (10Min.)
Sonntag:       Ruhetag

4. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Ruhetag
Dienstag:     Walking (60Min. GA1), optional Stretching (10Min.)   
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag: Wechsellauf (35Min. GA1, 5Min. laufen, 5Min. gehen), optional Krafttraining (10Min. / Barfußübungen) 
Freitag:         Ruhetag
Samstag:      Optional 1. Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer (50Min. / GA1), 2. Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 3. Krafttraining     (15Min. / Beinmuskulatur)
Sonntag:       Ruhetag

5. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Dauerlauf (30Min. GA1, zum Aufwärmen und Cool-Down 5Min. walken)
Dienstag:      Ruhetag 
Mittwoch:      Optional Intervall: Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer (45Min.: 20Min. langsam, 16Min. im Wechsel 2Min. lagsam,         2Min. schnell, 10Min. Cool-Down)
Donnerstag: Wechsellauf (35Min. GA1, 5Min. laufen, 5Min. gehen), optional Krafttraining (10Min. / Barfußübungen)
Freitag:         Ruhetag
Samstag:      Optional 1. Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer (50Min. / GA1), 2. Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 3. Krafttraining   (15Min. / Beinmuskulatur)
Sonntag:       Ruhetag

6. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Ruhetag
Dienstag:      Walking (50Min. / GA1), optional Krafttraining (15Min. / Beinmuskulatur)
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag: Dauerlauf (30Min. GA1, zum Aufwärmen und Cool-Down 5Min. walken), optional 1. Krafttraining (10Min. / Barfußübungen), 2.   Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 3. Koordinationsübungen (10Min.)
Freitag:         Ruhetag
Samstag:      Walking (70Min. / GA1), optional Stretching (10Min.)
Sonntag:       Ruhetag

7. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Ruhetag
Dienstag:      Dauerlauf (35Min. GA1, zum Aufwärmen und Cool-Down 5Min. walken), optional 1. Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 2.         Krafttraining (15Min. / Beinmuskulatur)
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag:  Dauerlauf (30Min. / GA1), optional Stretching (10Min.)
Freitag:         Optional Intervall:Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer (45Min.: 20Min.langsam, 16Min. im Wechsel: 2Min. langsam,       2Min. schnell, 10Min. Cool-Down)
Samstag:      Ruhetag
Sonntag:       Walking (60Min. / GA1), optional 1. Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 2. Krafttraining (15Min. / Beinmuskulatur)  

8. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Ruhetag
Dienstag:      Dauerlauf (35Min. GA1, zum Aufwärmen und Cool-Down 5Min. walken), optional 1. Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 2.       Krafttraining (15Min. / Beinmuskulatur)
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag:  Walking (70Min. / GA1)
Freitag:         Ruhetag
Samstag:      Dauerlauf (40Min. / GA1), optional 1. Krafttraining (10Min. / Barfußübungen), 2. Koordinationsübungen (10Min.)  
Sonntag:       Walking (35Min. / GA1), optional Stretching (10Min.)

9. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Ruhetag
Dienstag:      Optional Intervall:Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer (55Min.: 20Min.langsam, 24Min. im Wechsel: 2Min. langsam,       2Min. schnell, 11Min. Cool-Down)
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag: Dauerlauf (35Min. GA1, zum Aufwärmen und Cool-Down 5Min. walken)
Freitag:         Ruhetag
Samstag:      Optional 1. Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 2. Krafttraining (10Min. / Barfußübungen), 3. Krafttraining (15Min. /                   Beinmuskulatur) 
Sonntag:       Walking (90Min. / GA1), optional Stretching (10Min.)

10. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Ruhetag
Dienstag:      Dauerlauf (40Min. GA1, zum Aufwärmen und Cool-Down 5Min. walken), optional Krafttraining (20Min. / Oberkörper)   
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag: Optional 1. Krafttraining (15Min. / Barfußübungen), 2. Koordinationsübungen (10Min.), 3. Krafttraining (20Min. /                       Beinmuskulatur), 4. Stretching (10Min.)
Freitag:         Ruhetag
Samstag:      Ruhetag
Sonntag:       Fahrtenspiel (Walking/Laufen: 30Min Walking, 15Min. Laufen), optional Stretching (10Min.)

11. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Ruhetag
Dienstag:      Dauerlauf (40Min. GA1, zum Aufwärmen und Cool-Down 5Min. walken), optional 1. Krafttraining (10Min. / Barfußübungen), 2. Koordinationsübungen (10Min.)    
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag: Optional 1. Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer (60Min. / GA1), 2. Krafttraining (15Min. / Oberkörper)
Freitag:         Ruhetag
Samstag:      Ruhetag
Sonntag:       Dauerlauf (45Min. GA1, zum Aufwärmen und Cool-Down 5Min. walken), optional 1. Krafttraining (15Min. / Beinmuskulatur), 2. Stretching (10Min.)    

12. Woche
Ziel: Fatburning
Montag:        Ruhetag
Dienstag:      Dauerlauf (45Min. GA1, zum Aufwärmen und Cool-Down 5Min. walken), optional Stretching (10Min.)
Mittwoch:      Ruhetag
Donnerstag: Optional 1. Schwimmen, Radfahren oder Crosstrainer (60Min. / GA1), 2. Krafttraining (15Min. / Oberkörper), 3. Krafttraining (15Min. / Beinmuskulatur)
Freitag:         Ruhetag
Samstag:      Fahrtenspiel (Walking/Laufen: 40Min. Walking, 15Min. zügig laufen), optional Stretching (10Min.)
Sonntag:       Ruhetag