Zirkeltraining-Übungen für das Fitnessstudio

Für Einsteiger empfehlen sich 30 Sekunden pro Station und 30 Sekunden Pause zwischen den Stationen, Fortgeschrittene können die Zeit auf 45 bis 60 Sekunden steigern, die Pause sollte jedoch bei 30 Sekunden bleiben.

Zwei bis drei Durchgänge reichen für Einsteiger völlig aus, Fortgeschrittene können drei bis fünf machen.

1. Crunches
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine weiche Matte und stützen Sie Ihre Füße auf eine kleine Bank. Ihre Beine sollten in einem 90 Grad Winkel sein. Ihre Hände legen Sie seitlich hinter den Kopf. Ziehen Sie nun die Ellbogen zu den Knien und lassen Sie sich langsam wieder zurücksinken.

2. Einarmiges Rudern
Stützen Sie sich mit einem Knie und einem Arm auf eine Bank. In die freie Hand nehmen Sie eine Kurzhantel, den Arm lassen Sie gerade runter hängen. Ziehen Sie diesen Arm nun am Ellbogen nach oben und lassen Sie ihn wieder kontrolliert sinken.

3. Langhantel-Kniebeuge
Gehen Sie leicht in die Knie und legen Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf auf den oberen Rücken. Halten Sie die Hantel seitlich mit den Händen fest. Dann beugen Sie Ihre Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Richten Sie sich wieder auf.

4. Bankdrücken
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Hantelbankund nehmen Sie die Hantel so, dass die Stange über Ihrem Schlüsselbein ist. Beugen Sie nun die Arme, bis die Hantel Ihre Brust fast berührt. Dann strecken Sie sie wieder.

5. Beine beugen
Legen Sie sich mit dem Bauch so auf das Gerät, dass Ihre Hüfte mit der Polsterkante abschließt. Ihre Füße legen Sie hinter den Widerstand. Diesen heben Sie nun an, bis das Polster Ihren Po berührt. Dann strecken Sie Ihre Beine wieder kontrolliert aus.

6. Überzug
Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Die Hanteln halten Sie dabei seitlich von Ihrem Kopf. Dann strecken Sie Ihre Arme nach hinten, bis die Ellbogen auf Höhe Ihrer Ohren sind. Ziehen Sie Ihre Arme an den Ellbogen wieder zurück.


7. Beine strecken
Setzen Sie sich in die Beinstreckmaschine und legen Sie Ihre Beine hinter den Widerstand. Halten Sie sich an den seitlichen Griffen fest. Dann strecken Sie Ihre Beine nach vorn und senken Sie langsam und kontrolliert wieder ab.

8. Klimmzug
Sie brauchen eine Stange, die so angebracht ist, dass Sie sie auf Zehenspitzen erreichen können und die Ihr Gewicht aushält. Greifen Sie die Stange mit den Handinnenflächen zu Ihnen zeigend und ziehen Sie sich hoch. Lassen Sie sich erst wieder ab, wenn Ihr Kinn über der Stange ist.

9. Waden heben
Stellen Sie sich mit beiden Fußballen auf eine kleine Stufe, Ihre Fersen hängen in der Luft. Lassen Sie nun Ihre Fersen nach unten sinken und strecken Sie sie dann so, dass Sie auf Zehenspitzen stehen.

10. Bank-Dip
Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank und stützen Sie die Hände seitlich ab. Rutschen Sie nun von der Kante herunter, verbleiben aber in der sitzenden Position. Jetzt beugen Sie Ihre Arme, bis Sie den Boden fast erreichen. Anschließend drücken Sie sich wieder nach oben.