Zirkeltraining-Übungen für Zuhause

Für Einsteiger empfehlen sich 30 Sekunden pro Station und 30 Sekunden Pause zwischen den Stationen, Fortgeschrittene können die Zeit auf 45 bis 60 Sekunden steigern, die Pause sollte jedoch bei 30 Sekunden bleiben.Zwei bis drei Durchgänge reichen für Einsteiger völlig aus, Fortgeschrittene können drei bis fünf machen.

Zirkeltraining-Übungen

1. Slalom
Stellen Sie dazu zwei Wasserflaschen im Abstand von ungefähr zwei bis drei Metern auf und laufen Sie zwischen ihnen in Form einer Acht so schnell wie möglich hindurch. Ändern Sie nach etwa der Hälfte der Zeit die Richtung.

2. Bank-Dip
Stellen Sie einen Stuhl mit der Lehne an die Wand und setzen Sie sich auf die Kante. Stützen Sie Ihre Hände neben sich auf, dann rutschen Sie von der Kante des Stuhls und beugen und strecken Ihre Arme in gleichmäßigen Bewegungen.

3. Kniebeuge
Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und gehen Sie mit geradem Rücken in die Knie. Dann strecken Sie Ihre Knie wieder.

4. Superman
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine gerade aus. Dann heben Sie Arme und Beine an und halten diese Position.

5. Ausfallschritt
Stellen Sie sich hin und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten. Beugen Sie Ihre Beine leicht und legen Sie die Hände in die Hüften. Dann beugen Sie das hintere Knie fast bis zum Boden und richten sich langsam wieder auf.

6. Unterarmstütz
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Fußspitzen auf. Diese Position mit angespannten Bauchmuskeln halten.

7. Brücke
Hierfür legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Ihre Beine an und stellen Ihre Füße flach auf den Boden. Dann drücken Sie Ihre Hüfte nach oben und senken sie an der höchsten Stelle wieder ab, bis sie fast den Boden berührt.

8. Liegestütz
Legen Sie sich auf den Bauch, dann stützen Sie sich mit den Händen und Fußspitzen ab. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Ihr Körper den Boden fast berührt. Dann drücken Sie sich wieder nach oben.

9. Hampelmann
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin und stützen Sie Ihre Hände locker in die Seite. Dann springen Sie nach oben und spreizen Ihre Beine seitlich in der Luft und klatschen über dem Kopf in die Hände.

10. Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an, die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Hände stützen Ihren Kopf ein wenig. Nun ziehen Sie den Oberkörper zu den Knien und senken Ihn wieder ab, sobald Ihre Schulterblätter keinen Kontakt mehr zum Boden haben.