Sport bei Erkältung?

Die bekannten Symptome eines grippalen Infektes sind erhöhte Temperatur, Frösteln, Schnupfen, Husten, Heiserkeit, Kopf- und Gliederschmerzen sowie ein allgemeines Krankheitsgefühl. In der Regel dauern Erkältungen ein bis zwei Wochen und verlaufen ohne größere Komplikationen, wenn die Betroffenen ihrem Körper genügend Ruhe gönnen.

Sportler, die ihr Lauftraining auch bei schweren Erkältungen nicht reduzieren wollen, sondern der Meinung sind, den Symptomen durch das Training entgegenwirken zu können, setzen dadurch ihre Gesundheit noch weiter und langfristig aufs Spiel. Durch die Belastung setzen sie ihre ohnehin schon geschwächte Immunabwehr zusätzlich herab, was die Gefahr für eine weitere bakterielle Infektion erhöhen und unter anderem zu Mittelohr-, Lungen- und sogar Herzmuskelentzündungen führen kann.

Die ganz klare Empfehlung zur Frage Erkältung und Sport lautet also: Lassen Sie es sein. Gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe und Regeneration. Nur wer sich wirklich fit fühlt, sollte auch Sport treiben.

Wie sich Sportler bei Erkältungen verhalten sollten

Erkältete Läufer sollten ihren Körper nicht noch weiter schwächen, indem sie trotz Fieber weiter trainieren. Medikamente helfen zwar, die Symptome zu mindern, und können kurzfristig eine Stärkung des Körpers bewirken, doch sportliche Aktivität die nur mit Hilfe von Aufputschmitteln durchgeführt werden kann, tut dem Körper keinen Gefallen. Erkältung und Sport sind also fast immer tabu.

Ein leichtes Lauftraining dürfen nur diejenigen Sportler durchführen, die lediglich einen schwachen Schnupfen haben, aber weder Fieber noch Husten. Der Sportwissenschaftler der Sporthochschule Köln Prof. Dr. Ingo Froboese weist auf seiner Internetseite darauf hin, dass Laufen ab einer Körpertemperatur von 37,5 Grad oder mehr absolut tabu ist. Auch ein beschleunigter Ruhepuls kann auf eine Infektion hindeuten.

Tempotraining und andere Trainingsformen oder Sportarten, die mit mehr als rund 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden, müssen aber unterbleiben.

Foto: (c) DPix Center | Fotolia.comLäufer, die trotz schwerer Erkältungen – etwa mit Fieber über 38 Grad - weiter trainieren, riskieren, dass die Viren im schlimmsten Fall sogar den Herzmuskel angreifen und ihn dauerhaft schädigen, was das Ende der sportlichen Karriere bedeuten kann. Dies schreibt auch das ZDF auf seiner Homepage und warnt davor, die Krankheitserreger einfach „rauslaufen“ zu wollen. Ähnliches gilt auch für Erältungen und ein Saunabesuch - auch dies sollte vermieden werden.

Wie lange kein Sport nach Erkältung?

Es sollte eine ausrechend lange Pause eingelegt werden, die die Dauer der Erkrankung überschreitet. Prof. Dr, Froboese, empfiehlt, nicht sofort nach der Genesung wieder mit dem Training anzufangen, sondern sich noch einige Tage lang zu schonen, um dem Körper ausreichend Zeit zu geben, die Krankheitserreger vollständig abzuwähren und neue Kräfte zu sammeln. Danach sollte zunächst mit leichtem Training weitergemacht werden – beginnend mit Spaziergängen in der Sonne, da natürliches Licht die Produktion bestimmter Vitamine und Hormone anregt.

Wir empfehlen hier als groben Daumenwert eine Pause nach einer Erkältung von ein bis zwei Wochen, um das Immunsystem nicht weiter zu schwächen.

Sport bei Erkältung: Die besten Tipps

Da Antibiotika nur gegen Bakterien, nicht aber gegen Viren helfen, sind sie bei Erkältungen nicht hilfreich. Gegen die Symptome eines grippalen Infekts gibt es aber diverse hilfreiche Medikamente wie abschwellende Nasentropfen, Hustentropfen und Lutschtabletten für den Hals.

Bei einer Erkältung helfen auch die vielen bekannten Hausmittel wie feucht-warme Halswickel, Dampfinhalationen mit Kamille oder Salbei, sowie heißer Zitronensaft mit Honig. Darüber hinaus sollten erkältete Menschen ihre Stimme schonen, auf das Rauchen verzichten und sich möglichst viel Ruhe und Schlaf gönnen, um möglichst schnell wieder zu genesen.

Jeder Sport ist hier also kontraproduktiv - es gibt nur eine Ausnahme, und zwar die oben erwähnten Spaziergänge an der frischen Luft. Diese helfen nicht nur in der Erholungsphase nach der Krankheit sondern können bei leichten Fällen auch dazu beitragen, eine Verschlimmerung der Erkältung zu verhindern. Prof. Dr. Froboese empfiehlt generell – auch für gesunde Menschen – mindestens 15 Minuten natürliches Sonnenlicht am Tag. Bei schweren Erkältungen mit Fieber sollte aber unbedingt eine ausreichende Laufpause von mehreren Wochen eingelegt werden!

Wie Sportler häufigen Erkältungen vorbeugen können

Es gibt keinen absolut sicheren Schutz vor Erkältungen, aber einige Tipps, um das Risiko, an ihnen zu erkranken, zu reduzieren:

• Die richtige Ernährung ist der erste Schritt zur erfolgreichen Verteidigung gegen Krankheitserreger. Die Website medizinauskunft.de erklärt, dass die Abwehrzellen gegen die Erreger aus unserem Knochenmark stammen und vor allem in Milz, Mandlen, Darm und Lympthknoten vertreten sind. Dieses Abwehrsystem zu stärken ist enorm wichtig, und daher kommt es darauf an, eine Ernährung zu wählen, die die nötige Energie liefert. Vitamine, Eiweiß, Spurenelemente, sowie hochwertige Fette sind die Bestandteile, die er Körper benötigt. Jogurtprodukte mit lebenden Bakterien stärken das Abwehrsystem ebenso wie frisch gepresster Zitronensaft mit jeder Menge Vitamin C.

• Moderater Sport hilft ebenso dabei, das Immunsystem so zu stärken, dass es den Organismus besser vor Erkältungskrankheiten schützen kann, da vermehrt Abwehrzellen gebildet werden. Überlastungen durch ein zu intensives oder ein zu langes Training müssen allerdings vermieden werden, da das Immunsystem dadurch geschwächt wird. Sportler, die pro Woche mehr als 90 Kilometer laufen, zeihen sich eher eine Erkältung zu als Läufer mit geringen Laufumfängen, schreibt das Magazin Man’s Health und bezieht sich dabei auf eine Studie der University of North Carolina. Um Erkältungen vorzubeugen sollten daher die Regenerationszeiten sowie die Trainingsbelastungen und die Gesamtbelastungen einer Prüfung unterzogen werden.

• Ein gesunder und ausreichender Schlaf ist ebenfalls ein guter Schutz vor einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, weshalb Läufer, die unter ernsthaften Schlafstörungen leiden, etwas dagegen unternehmen sollten.

• Das Immunsystem lässt sich sehr gut durch regelmäßige Sauna-Besuche trainieren, wodurch sich das Risiko, sich zu erkälten, ebenfalls verringert.

• Ein ganz simpler Schutz vor Erkältungen bei kühlen Außentemperaturen ist das Tragen wärmender Kleidung. Die Laufbekleidung sollte der Jahreszeit entsprechend gewählt werden, wozu nicht nur warme Laufjacken und Laufhosen, sondern unter Umständen auch Laufmützen und Handschuhe gehören können.

• Auch im Sommer können sich Läufer schnell eine Erkältung holen – etwa wenn sie vom Lauftraining nass geschwitzt nicht schnell genug unter die Dusche gehen und sich trockene Kleidung anziehen. Bei hohen Temperaturen im Sommer sollte auch auf Baumwolle verzichtet und stattdessen Funktionskleidung getragen werden, die sich nicht mit Schweiß voll saugen kann.

• Nach langen Belastungen, wie sie etwa durch einen Marathon entstehen, ist die Immunabwehr noch mehrere Stunden lang geschwächt. In dieser Zeit ist der Körper also besonders anfällig für Infekte und sollte daher besonders geschützt werden. Während der Belastung selbst werden, wie von Prof. Dr. Froboese beschieben, zwar besonders viele Killerzellen geben Erreger aufgebaut, doch deren Zahl singt in der Abspannphase weit unter das normale Niveau. Dieser Effekt wird als Open-Window-Phänomen bezeichnet, da nach dem Sport das Fenster für Krankheitserreger einige Zeit weit offen steht. Um dem entgegenzuwirken, geben die Helfer bei einem Marathon nach dem Zielleinlauf Plastikfolien an die Läufer aus, die sie vor Wind und der damit verbundenen Auskühlung schützen sollen. Ebenso trägt laut Ausdauerleistung.de die schnelle Aufnahme von Kohlehydraten nach der Belastung zu einer schnelleren Regeneration des Immunsystems bei.

• Auch viel trinken kann helfen, möglichen Erkältungen vorzubeugen. Durch genügend Flüssigkeit trocken die Schleimhäute nicht so stark aus, was es Erkältungsviren viel schwerer macht, sich festzusetzen. Ferner empfiehlt TK-logo, die Luft in den Räumlichkeiten, in denen sich lange aufgehalten wird, leicht feucht zu halten.

• Ganz wichtig ist auch die Hygiene, vor allem dann, wenn wieder einmal eine Erkältungswelle grassiert. Wer nicht bei jeder Erkältung „dabei“ sein will, sollte sich möglichst häufig die Hände waschen und genügend Sicherheitsabstand zu erkälteten Mitmenschen halten.

Wichtig ist, sollte sie, entgegen aller unserer Ratschläge, trotz Erkältung Sport aktiv betreiben wollen, dann auf jeden Fall ihren Arzt konsultieren. Gönnen sie sich ausreichend Pause auch nach einer Erkältung, es bringt nichts, wenn sie eine Erkältung verschleppen, das bringt sie dem Sport auch nicht näher.