Trainingsplan für 10km laufen und schaffen

Mit den folgenden Trainingsplänen und Tipps wollen wir Sie auf den 10 Kilometer-Lauf vorbereiten. Am Ende des Programms sollten die 10.000 Meter in unter 60 Minuten kein Problem mehr für sie darstellen. Sind sie jedoch ein Neuling auf dem Gebiet des Laufens, dann gucken Sie sich doch erst einmal unsere Trainingspläne für die 5 Kilometer an.

Die Mission beginnt

Ihre erste Woche im 10km Training startet! In dieser Woche werden ca. drei bis vier Stunden investiert, denn das Pensum, das Sie von den 5km Läufen kennen, reicht für das neue Ziel nicht mehr aus. Des Weiteren lohnt sich die Anschaffung einer Pulsuhr, da die Messung der Herzfrequenz erhebliche Vorteile in der Beurteilung ihrer Trainingsleistungen bringt. Günstige-Einsteiger Pulsuhren erhalten sie online bereits ab 30 bis 50 Euro. Sollten Sie die in den Trainingsplänen angegebenen Werte zur Herzfrequenz bei Ihren Läufen überschreiten, sollten Sie ein wenig Geschwindigkeit rausnehmen.

Laufen Sie noch in Baumwollshirts, so ist ein Tausch  gegen ein Shirt aus atmungsaktiven Stoff ratsam, denn Baumwolle saugt sich sobald sie schwitzen am Körper fest – welcher Läufer will das schon. Jedoch brauchen sie nicht auf Hightech Kompressionswäsche oder Ähnliches zurückgreifen. Gucken sie sich einfach nach kostengünstigen Alternativen um. Des Weiteren gilt, dass Sie erst mal die Strecke schaffen sollten und dann die Geschwindigkeit trainiert wird.

Die 1. Woche - Aller Anfang ist schwer

Um die folgenden Übungen meistern zu können , sollten sie wie oben beschrieben schon die 5 Kilometer beherrschen und auch über entsprechende Ausrüstung verfügen. Dazu gehören neben der passenden Bekleidung für Läufer vor allem die richtigen Laufschuhe, denn ihr Körper wird gerade auf asphaltierten Wegen einer Belastung ausgesetzt, deshalb ist entsprechende Dämpfung ist von Vorteil. 

Wichtig ist: Lassen sie es langsam angehen. Erscheint Ihnen der erste Dauerlauf noch zu lang reduzieren sie die Strecke oder das Tempo. Vergessen Sie das Aufwärmen vor den einzelnen Einheiten nicht, denn zum einen brauchen sie eine warme und gut trainierte Muskulatur für Ihr Ziel, zum anderen sollte man doch den Start seiner Mission nicht gleich mit einer Verletzung beginnen.

Haben sie den trainingsintensiven Start in die Woche gemeistert, gönnen Sie sich ruhig die verordnete Pause am Mittwoch, denn ausreichende Regeneration ist ebenso wichtig wie das Laufen selber.

Am Montag fängt unser Trainingsplan für die 10km mit leichten Dehnübungen und Stretching an. Der Übungsumfang sollte pro Einheit aus ca. drei bis vier Dehnübungen bestehen und insbesondere Beine und Oberkörper berücksichtigen. 

Für die Rumpfmuskulatur fassen sie mit ihrer linken Hand über den Kopf an das rechte Schulterblatt. Ihr Ellenbogen guckt nun fast senkrecht hinter dem Kopf hervor. Nehmen sie ihre rechte Hand und fassen sie auf den Ellenbogen und bewegen sie dann den Rumpf nach abwechseln zu beiden Seiten. Sie können sich auch ganz einfach auf den Boden legen und beide Beine anheben, ohne sich abzustützen. Extrem anstrengend aber hilfreich! Umfangreiche Übungen zum Dehnen der Muskultur finden sie in unserem Bereich Dehnübungen.

Laufkrafttraining

Ist Ihnen ein langsamer Dauerlauf zu langweilig, streuen sie doch einige Laufkraftübungen ein. Gehen sie zwischendurch in die Hocke und schnellen sie dann wieder nach oben und laufen weiter. Oder sie machen alle paar Meter einen Strecksprung. Wichtig ist immer, dass  Ihnen ihr individuelles Programm Spaß macht. Unter Zwang funktioniert kein Training, also bedenken sie, dass unsere Trainingspläne hier eher als ein Rahmen zu verstehen sind, als ein Dogma, dass man genau befolgen muss.

1. Woche:

2.Woche:

In der zweiten Woche starten Sie nach einem Ruhetag mit einem 100 Minuten Dauerlauf. Dieser zielt auf die Verbesserung ihrer Kondition ab, denn wer eine gute Kondition hat, baut zum Ende des 10km Laufes nicht ab und benötigt so weniger Zeit. Am Mittwoch haben Sie sich dann eine Pause verdient. Nutzen sie diese, um sich zu regenerieren und ihre Leistung zu analysieren: Wo liegen die Stärken und Schwächen im Bezug auf Technik, Tempo und Kondition? Schauen Sie sich dazu auch gerne einmal unseren Bereich Lauftechnik und Übungen zur besseren Lauftechnik an:

• Die richtige Schrittfrequenz
• Die richtige Armhaltung
• Die richtige Körperhaltung

Der Donnerstag ist reserviert für den ersten Tempolauf. Ausreichendes Aufwärmen vorher ist unbedingt Pflicht! Versuchen sie 5km in rascher Geschwindigkeit hinter sich zu lassen. Dabei bedeutet in rascher Geschwindigkeit bis zu 85% ihrer maximalen Herzfrequenz. Nach einem Tag Pause klingt die Woche dann mit 2 kleineren Dauerläufen aus.  

3.Woche:

Das Programm der dritten Woche ist mit dem der Zweiten fast identisch. Einziger Unterschied: Der Tempolauf wird um einen Kilometer verlängert. Hatten sie bei den 5km in der letzten Woche schon Probleme, dann empfiehlt es sich, noch nicht die größere Distanz in Angriff zu nehmen, sondern erst die 5km sicher zu beherrschen. Vergessen sie Ihr ausgewogenes Programm mit Kraft- und Stretchelementen nicht, denn der Wettkampf rückt langsam näher und jede kleine Zerrung wirft sie in ihrer Kondition und allgemeiner Fitness zurück. Haben Sie nach einzelnen Läufen noch Kraft und Lust hängen sie ruhig noch einen Kilometer dran, aber beachten sie immer ihre Herzfrequenz und vermeiden sie ein Übertraining.

4. Woche:

Die wesentliche Neuerung in der vierten Woche ist der 3x1000 Meter Tempolauf. Versuchen sie normal in das Training zu starten in langsamer Geschwindigkeit. Ab einer bestimmten Markierung versuchen sie dann die 1000 Meter möglichst schnell zu absolvieren. Angedacht für diese Distanz sind knapp 6 Minuten.  Danach geht es wieder in den langsamen Trablauf bei dem sie etwas Kraft schöpfen können und die Ausdauer zurückgeholt wird. Fühlen sie sich fit genug, geht es an die zweiten 1000 Meter und dann nach einem langsamen Intervall an die dritten. Diese Übung dient ihrer Ausdauer und soll auch dazu beitragen sich selbst einzuschätzen.

Haben sie ein Gefühl für das Tempo auf 1000 Meter, so können sie erkennen, ob die angehenden 10 Kilometer vielleicht zu schnell oder zu langsam läuft. Die einzelnen Entfernungen zwischen ihren Übungen müssen sie nicht aufwendig abzählen oder vermessen. Zahlreiche nützliche Gadgets wie Footpods und GPS-Pulsuhren können ihnen helfen und das Training erheblich erleichtern. Sind sie ein Smartphonebesitzer, so stehen ihnen App´s zur Verfügung, um Zeit und Intervalllänge zu bestimmen.

5. Woche:

Mittlerweile sind sie ja bestens vertraut mit dem Trainingsplan und so kann sie die Änderung in Woche nicht überraschen. Der 1000 Meter Tempolauf wird nun in der Einheit nicht dreimal, sondern viermal absolviert. Danach ist es wieder Zeit für eine kleine Analyse ihrer Leistung. Besitzen sie eine Pulsuhr, die es möglich macht ihre Werte der Herzfrequenz zu speichern, machen sie davon ruhig Gebrauch und legen sie eine kleine Datenbank an. Auf der einen Seite ist das natürlich besser für eine fundierte Analyse, aber auch dem Läufer, der sich vielleicht gar nicht für Zahlen interessiert bringt das den erheblichen Vorteil, dass er seinen Erfolg nicht nur im guten Gefühl hat, sondern schwarz auf weiß in seiner „Laufkartei“.

6. Woche:

Noch 3 Wochen bis zum „Wettkampf“ und ihre Fortschritte sollten schon erkennbar sein. Ihre Ausdauer hat sich verbessert, sie sind beweglicher geworden und haben Muskeln aufgebaut. Des Weiteren können sie nun ihre Leistungen anhand ihres „Feelings“ und den Werten der Pulsuhr richtig einschätzen. An diesem Donnerstag gilt es die 400 Meter insgesamt achtmal zu absolvieren und das unter einer Zeitvorgabe von 2:20 Minuten pro Intervall.

Zwischen den einzelnen Einheiten sind selbstverständlich wieder kleine Trabeinheiten zur Erholung eingeplant. Mittwoch, den sie eigentlich als reinen Ruhetag kennen, soll nun auch dazu genutzt werden, sich noch eingehender mit einer guten Lauftechnik zu beschäftigen. Sehen sie sich die Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik einmal an und lassen sie diese in ihr Programm mit einfließen. Für zufriedenstellende Ergebnisse, die auch gleichzeitig den Körper schonen, ist eine gute Technik sowohl in den Armen, als auch in den Beinen unabdingbar. Auch eine entspannte Körperhaltung ist hilfreich.

7. Woche - "Auf die Plätze"

Die Woche vor dem Wettkampf(der natürlich keiner sein muss – sie könne auch ganz für sich alleine laufen) hat es natürlich noch einmal in sich. Die Neuerung am Donnerstag ist ein Tempolauf über insgesamt 6 Kilometer bei dem sie bis zu 85% ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen dürfen. Für jeden der Kilometer sollten rund 5.00 bis 5.30 Minuten eingeplant werden, doch insgesamt sollten sie nicht mehr als 40 Minuten brauchen. Nachdem der Freitag dann wieder der obligatorischen Regeneration dient, geht es am Samstag mit dem zweiten Tempolauf dieser Woche weiter. Die insgesamt 3000 Meter sollten sie jedoch vor keine allzu großen Probleme stellen und die Geschwindigkeit wird noch einmal erhöht. Probieren sie jeden der Kilometer in 5 Minuten der schneller zu bewältigen. Die Laufwoche klingt am Sonntag mit einem Dauerlauf aus und am Montag müssten sie sich trotz der Anstrengungen bereit für die nächsten Wochen fühlen.

8. Woche – „Fertig“

Keine Überraschung beim Abschluss des zweiten Trainingsmonats. Das Intervalltraining ist um einen Kilometer erhöht, ansonsten bleibt alles beim Alten. Sie können jedoch gerne versuchen ihre Leistungen des Tempolaufs aus der Vorwoche zu übertrumpfen. Übertreiben sie es aber nicht, denn in der nächsten Woche wollen sie die 10 Kilometer schaffen, am besten unter 60 Minuten.

9. Woche – „Los“

In den Tagen vor dem „Wettkampf“ wird das Pensum merklich verringert, denn der Körper soll Kraft schöpfen. Wenn sie sich fragen, warum denn überhaupt einzelne, kleine Läufe auf dem Programm stehen, dann lautet das Zauberwort: Rhythmus – Sie sind in den letzten Wochen in ihren eigen Laufrhythmus gekommen und aus diesem wollen wir den Körper nicht rausreißen. Zudem besteht die Gefahr, dass sie nach einer gänzlichen Pause zu schnell starten. Ein Fehler, der viele Läufer ereilt, denn wer zu schnell startet, verbrennt vom Start an zu viele Kohlenhydrate, die für den langen Lauf benötigt werden.

Die Folgen sind klar: Ein Einbruch der Leistung auf den letzten Kilometern und damit eine schlechtere Zeit. Hinzu kommt, dass sie ihren Wettkampf so nicht als angenehm empfinden werden, denn Seitenstiche und Schnappatmung zählen auch zu den Begleiterscheinungen. Am Tag vor dem Wettkampf ist noch einmal leichtes Jogging eingeplant. Am Abend sollten sie mehr als sonst auf ihre Ernährung achten. Es empfiehlt sich hier auf Nudeln zurückzugreifen. Essen sie nicht zu viel und gehen sie früh schlafen, um den morgigen Wettkampftag ausgeruht angehen zu können. Tipps für den Tag vor einem Wettkampf gibt es hier.

Fazit – Ihre Entwicklung

Es hat sich wahrlich viel getan bei ihnen. Vor 2 Monaten begannen sie ihre Mission und nun steht entweder das Ziel kurz bevor oder sie haben die 10 Kilometer hoffentlich erfolgreich absolviert. Wir wollen nun feststellen in welchen Bereichen sie sich genau verbessert haben, was ihnen der Fortschritt nützt und einen kleinen Ausblick auf kommende Herausforderungen wagen. Sie haben ein generelles Verständnis vom Laufen vermittelt bekommen und in Bereichen wie Kondition, Lauftechnik und Laufkraft enorm zugelegt. Die verschiedenen Tempoläufe haben ihnen ein Gefühl für die Geschwindigkeit auf Kurzstrecken gegeben, welches sie auch für kommende Trainingseinheiten nutzen können.

Durch ihre technischen Aufzeichnungen können sie auch nachhaltige Analyse betreiben und ihre  Leistung stetig optimieren. Das qualifiziert sie für Höheres. Eines ihrer nächsten Ziele könnte zum Beispiel die erfolgreiche Vorbereitung auf den Halbmarathon sein. Entsprechende Trainingspläne finden sie hier.