Trainingsplan für Einsteiger

Mit unserem Trainingsplan zum leichten Laufeinstieg

Aller Anfang ist schwer. Oder auch nicht. Es kommt vielmehr auf die eigenen Ziele an. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Ihren derzeitigen Fähigkeiten entsprechen.

Regelmäßiges Training ist Kopfsache

Der Blick in den Spiegel verrät: es wird Zeit, mal wieder was für das persönliche Aussehen zu tun. Dringend. Also werden schnell die Sportschuhe aus dem Regal gekramt und los geht es. Das ist sogar leichter, als man denkt. Aber jetzt fangen die Schwierigkeiten erst an. Denn einmal ist keinmal. Fortschritte machen Sie nur, wenn Sie regelmäßig den inneren Schweinehund besiegen. Und das ist mehr eine Frage der Motivation als der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Entscheidend ist Spaß an der Bewegung. Wer beim Laufen aus der Puste gerät, ein starkes Brennen in den Muskeln spürt oder sich nach dem Training erschöpft fühlt, mutet sich zuviel zu. Das muss nicht sein. Eine Untersuchung der Deutschen Sporthochschule Köln bestätigt sogar, dass sich die meiste Hobbyläufer überfordern. Eine zu hohe Geschwindigkeit ist wenig effektiv und verleidet einem den Spaß am Laufen. Also Tempo raus. Sie sollten sich nach dem Training wohl fühlen. An dieses gute Gefühl sollten Sie beim nächsten Mal denken, wenn sich Ihr Schweinehund meldet.

Grundlagen für den Laufeinstieg schaffen

Erwarten Sie keine Wunder. Ihr Körper benötigt Zeit, um sich an das Training zu gewöhnen. Wöchentlich dreimal 30 Minuten ohne Pause zu laufen, lautet das anfängliche Trainingsziel. Dafür müssen Sie erst die Grundlagen schaffen, wenn Sie länger keinen Sport getrieben haben. Also haben Sie Geduld.

Steigern Sie Ihr wöchentliches Trainingspensum langsam. Was Sie sich langsam aufbauen, verlieren Sie auch langsam, wenn Sie eine zeitlang nicht trainieren. Verzichten Sie deshalb auf Crash-Kurse und kurzfristige Erfolgsversprechen. Denn schnelle Erfolge sind nach Trainingspausen auch genauso schnell wieder weg.

Medizinische Untersuchung ist ratsam

Laufen ist gesund. Also einfach loslaufen, dann kann ja nichts mehr schief gehen. Denkste. Es gibt bestimmte Risikofaktoren, bei denen ist eine vorherige sportärztliche Untersuchung unbedingt zu empfehlen.

Wenn eine oder mehrere der folgenden Faktoren auf Sie zutreffen, ist ein medizinischer Check Pflicht:

• Sie sind älter als 35 Jahre und haben länger keinen Sport getrieben.
  
• Sie haben orthopädische Probleme beispielsweise einen Bandscheibenvorfall.
  
• Sie hatten bereits einen Herzinfarkt.
  
• Sie hatten schon mal einen Schlaganfall.
  
• Sie haben Übergewicht (BMI > 30).
  
• Sie leiden unter Diabetes.
  
• Sie sind langjähriger Raucher.
  
• Sie haben beim Gehen oder Laufen Schmerzen in den Beinen.

Was gehört zu einer sportmedizinischen Untersuchung?

Im Rahmen der Anamnese sollten Sie Ihre sportlichen Ziele mit ihrem Arzt besprechen und eventuelle Vorerkrankungen abklären. Dann wird der Arzt Ihre körperliche Sporttauglichkeit überprüfen und ein EKG erstellen, um Ihre Herzfunktion zu prüfen. Auch die Ermittlung von Blutdruck und Ruhepuls gehören dazu.

Empfehlenswert ist auch, ein Blutbild erstellen zu lassen. Damit werden beispielsweise Blutfettwerte, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel gemessen. Aber auch ein eventueller Nährstoffmangel kann so frühzeitig entdeckt werden.

Jetzt kann es losgehen

Sobald der Arzt grünes Licht gibt, steht dem Lauftraining nichts mehr im Wege. Theoretisch zumindest. Ein paar Fragen bleiben noch offen. Wann und wo soll ich laufen? Wie schnell soll ich laufen? Und vor allem, was ziehe ich an?

Die richtige Trainingszeit gibt es nicht. Laufen Sie dann, wann Sie dafür Zeit haben. Empfehlenswert ist morgens vor der Arbeit. Da ruft noch keiner an, man verabredet sich nicht und geht auch nicht ins Kino. Aber entscheiden Sie selbst.

Jetzt müssen Sie noch eine geeignete Laufstrecke finden. Optimal sind weiche Waldwege, weil Ihr Körpergewicht da zusätzlich abgefedert wird. Aber auch in Parks oder auf Schotterwegen können Sie getrost laufen. Zur Not geht auch eine asphaltierte Strecke. Es ist letztlich eine Frage der richtigen Dämpfung in Ihren Laufschuhen.

Gehen ist keine Schande

Für die richtige Geschwindigkeit gibt es eine einfache Faustregel. Laufen ohne zu schnaufen! Wählen Sie Ihr Tempo so, dass Sie nicht außer Atem kommen und sich mit einem Laufpartner noch unterhalten könnten. Apropos Laufpartner: gemeinsam Laufen macht mehr Spaß, aber bitte kein falscher Ergeiz. Als Anfänger sollten Sie sich kein zu hohes Tempo aufzwängen lassen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren eigenen Rhythmus finden. Bis Sie 30 Minuten am Stück joggen können, braucht es etwas Zeit. Dafür können Sie ruhig das Tempo variieren und zwischen Joggen und Walken wechseln. Außerdem sollten Sie kleine Schritte machen. Steigern Sie stattdessen lieber die Schrittfrequenz. Das schont die Gelenke.

Kleine Motivationshilfe

Viele Läufer genießen die Zeit in der Natur, weil man den Kopf frei bekommt und die Gedanken kreisen lassen kann. Das ist aber nicht jedermanns Sache. Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, können Sie auch Ihren MP3-Player mitnehmen. Aber lassen Sie sich vom Beat Ihrer Lieblingslieder nicht zu einem zu hohen Tempo verführen. Für den Anfang sind langsamere Lieder angeraten.

Ausrangierte Tennisschuhe gehören in die Tonne

Bei jedem Schritt lastet das zwei- bis dreifache Körpergewicht auf den Gelenken. Der richtige Laufstil und eine gute Dämpfung im Schuh federn diese Belastung ab. Fürs erste Mal sind ein altes Paar Tennisschuhe zwar ausreichend, aber wenn Sie regelmäßig Laufen gehen, sollten Sie sich Joggingschuhe kaufen. Lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten und kaufen nicht nach Optik. Ihre Gelenke werden es Ihnen danken.

Leggins, Jogginghose oder Lauftight

Das schöne am Laufen ist: Sie brauchen erstmal keine spezielle Bekleidung. Je nach Witterung und Jahreszeit gibt es zwar spezielle Funktionsbekleidung, aber für Anfänger reicht eine einfache Jogginghose und ein T-Shirt.

Bleibt noch die Frage, welche Belastung für Anfänger geeignet ist. Dabei ist nicht die Streckenlänge oder die Geschwindigkeit entscheidend, es kommt auf die Zeit an. Bereits 3 mal 15 Minuten Bewegung pro Woche haben einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit. Besser wäre natürlich mehr, aber dafür sollten Sie sich Zeit lassen. Um sich nicht zu überfordern, sollten Sie Ihr Trainingspensum langsam steigern.

Das erste Trainingsziel ist es, 30 Minuten ohne Pause joggen zu können. Das können Sie in 10 Wochen gut schaffen. Also nicht übertreiben. Steigern Sie stattdessen schrittweise die Zeit. Zunächst sollten Sie mit einem Wechsel von Laufen und Walken starten. Sie werden sehen, nach ein paar Wochen können Sie bereits ganz auf das Walken verzichten.

Beispiel-Trainingsplan: Laufen für Einsteiger

Pro Woche stehen 3 Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich mindestens 48 Stunden Pause. Nehmen Sie eine Uhr mit, um Ihr Training kontrollieren zu können.

1. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel

2. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel

3. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

4. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

5. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

6. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel

7. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel

8. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 8 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel

9. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen

10. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Herzlichen Glückwunsch, Trainingsziel erreicht!