Der erste Marathon: Unser Erfolgs-Trainingsplan

Trainingsplan zum ersten Marathon

Der Marathon – für viele Hobby-Läufer ist er die ultimative Herausforderung, die man einmal im Sportler-Leben bezwingen will.
Der Marathon gilt nicht umsonst als Königsdisziplin unter allen Laufstrecken. Schließlich stellt er eine enorme Herausforderung für jeden Teilnehmer dar, der sich an den Start wagt. Aber wer bis ins Ziel durchhält, bekommt seinen gerechten Lohn. Jeder, der einmal diese Strecke gelaufen ist, weiß, dass es ein einmaliges Gefühl ist, bei einem Marathon über die Ziellinie zu laufen. Auch wenn der Weg mit Schmerzen und großen Mühen verbunden ist. Für viele Hobbysportler ist der Marathon auch deswegen ein Ziel, das Sie unbedingt im Leben einmal schaffen wollen.

Wer aber nicht weiß, wie man auf die 42,195 Kilometer lange Strecke hin trainieren sollte, wird sich schwer tun, das große Ziel auch wirklich zu erreichen. Denn im Gegensatz zum normalen Lauftraining, haben die angehenden Marathonis ein Ziel, auf das sie hintrainieren müssen. Dreimal pro Woche Joggen zu gehen und am Wochenende einen Wettkampf zu bestreiten, reicht nicht aus, wenn man die Ziellinie beim Marathon sehen will.

In 180 Tagen zum Marathon

Einen Trainingsplan für einen Marathon zu erstellen ist nicht gerade einfach. Schließlich dauert es eine Weile, bis man die notwendige Kondition hat. Dabei ist es schwierig, die Balance zu finden. Auf der einen Seite muss man das Trainingspensum regelmäßig steigern, auf der anderen Seite, darf man sich und seinen Körper nicht überfordern. Außerdem sollte man das Lauf-Pensum nicht zu langsam erhöhen. Ansonsten würde es Jahre dauern, bis man fit genug für einen Marathon ist.

Dieser Trainingplan ist für ein halbes Jahr ausgelegt. Mit einer guten Grundlagenausdauer können Sie in 180 Tagen so viel trainieren, dass Sie sich bei einem Marathon an den Start wagen dürfen.

Wenn Sie wirklich das Ziel eines großen Marathons sehen möchten, müssen Sie zwei Dinge wissen. Zum einen verlangt der Marathon natürlich ein umfangreiches Training. Wenn Sie im Wettkampf durchhalten wollen, müssen Sie vorher ein langfristiges und zielgerichtetes Training absolvieren, das Ihnen die nötige Kondition für den Wettkampf gibt. 180 Tage sind wenig Zeit, um aus einem normalen Läufer einen Marathonmann zu machen. Aber wenn Sie sich an die Vorschläge dieses Trainingsplans halten, werden Sie die gesamte Strecke durchhalten können.

Zum andern reicht Lauftraining nicht immer aus, um die körperlichen Voraussetzungen für die gesamte Strecke zu schaffen. Wer zwar eine gute Kondition hat aber das eine oder andere Kilo zu viel mit sich herumschleppt, wird sich über die gesamte Strecke schwer tun. Außerdem ist Übergewicht auf Dauer für Knie und Knöchel eine große Belastung. Deshalb sollten Sie Ihre Ernährung dem Training anpassen.

Training ist die eine Sache, um sich auf den Marathon vorzubereiten. Aber fast genauso wichtig ist, wie man sich vor und während des Wettkampfs verhalten sollte. Dabei spielt die richtige Ausrüstung ebenso eine Rolle wie die Ernährung während des Laufs. Wer zu viel oder zu wenig isst oder trinkt oder sogar die falschen Nahrungsmittel zu sich nimmt, wird in den meisten Fällen das Ziel nicht zu sehen bekommen. Darum finden Sie hier einige Tipps, die Sie bei der Vorbereitung auf einen Marathon beherzigen sollten.

Beispiel-Trainingsplan: Marathon in 180 Tagen

Pro Woche stehen drei bis vier Einheiten auf dem Programm. Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich sofern es geht mindestens 48 Stunden Pause.

Abkürzungsverzeichnis:
LD = Lockerer Dauerlauf: Das Lauftempo sollte so gewählt werden, dass Sie sich während
des Laufens noch unterhalten können (Laufen ohne zu Schnaufen)
SD = Schneller Dauerlauf: Nicht rennen. Aber im Vergleich zum LD doch gesteigertes
Lauftempo
ID = Intensiver Dauerlauf: Im Vergleich zum SD wieder leicht erhöhtes Tempo
RL = Regenerationslauf: Sehr langsames Lauftempo. Langsamer als LD.
ST = Steigerungslauf. Das Lauftempo wird auf der angegebenen Strecke auf bis zu 90
Prozent der maximalen Laufgeschwindigkeit erhöht

Trainingseinheit I: Grundlagenausdauer

Zeitraum: Woche 1 - 8

Trainingseinheit II: Intensives Ausdauertraining

Zeitraum: Woche 9 – 16

Trainingseinheit III: Spezifische Marathonvorbereitung

Zeitraum: Woche 17 – 22

Trainingseinheit IV: Taperingphase

Zeitraum: Woche 23

Trainingseinheit V: Endspurt

Zeitraum: Woche 24

 

Herzlichen Glückwunsch. Sie sind bereit für den Marathon