Der erste Halbmarathon: Unser Erfolgs-Trainingsplan

Mit unserem Trainingsplan zum ersten Halbmarathon

Für viele Hobby-Läufer ist es ein großes Ziel, einmal bei einem Marathon an den Start zu gehen – und natürlich auch ins Ziel zu kommen. Um dieses Ziel zu erreichen, sind viele Trainingskilometer notwendig.

Bevor der Läufer-Olymp, der Marathon, bestiegen ist, lohnt es sich, auf halber Strecke einmal den persönlichen Leistungsstand zu ermitteln. Auch ein Halbmarathon stellt schon eine Herausforderung dar, die man erst einmal bewältigen muss. Ohne eine sehr gute Ausdauer wird man keine 21 Kilometer joggen können. Als Meilenstein zum Marathon ist die halbe Distanz ein guter Gradmesser.

Als fortgeschrittener Läufer sollten sich Muskeln, Sehnen und Gelenke an die unterschiedlichen Belastungen gewöhnt haben. Schließlich liegen die ersten Trainingseinheiten schon länger zurück, wenn man sich mit dem konkreten Ziel „Halbmarathon“ beschäftigt. Wenn Sie den Trainingsplan „Laufeinstieg für Vortrainierte“ oder „Die 10 Kilometer schaffen“ bereits absolviert haben, hat sich ihr Körper an die unterschiedlichen Herausforderungen angepasst, die mit dem Lauftraining einhergehen. Aber dann wird es auch Zeit, sich mit einer längeren Distanz zu beschäftigen.

Wichtig bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon ist, dass Sie beim Training auf Ihre Füße aufpassen. Blasen, Druckstellen oder eingerissene Zehennägel können einen in der Vorbereitung um Tage oder Wochen zurückwerfen.

Bei einem intensiveren Training – und um einen Halbmarathon durchzustehen reicht es nicht, zweimal in der Woche eine halbe Stunde laufen zu gehen – kann es zu Fehlbelastungen in den Füßen kommen. Jeder Laufschuh ist anders. Und jeder Schuh hat unterschiedliche Stützen und Dämpfungen. Um Fehlbelastungen zu vermeiden, sollten Sie auf jeden Fall abwechselnd mit zwei verschiedenen Paar Laufschuhen am besten von unterschiedlichen Herstellern trainieren. So können Sie sichergehen, dass Ihre Füße und Beine nicht einseitig belastet werden. Zudem benötigen die Dämpfungen in den Schuhen mindestens 48 Stunden Zeit, um sich vom letzten Lauf zu erholen. Wenn Sie zu früh mit einem Paar Schuhe wieder trainieren, ist die Dämpfung noch nicht gänzlich wieder aufgebaut und der Schuh kann den Aufprall bei der Landung weniger gut abfedern. Das belastet unnötig Sehnen und Gelenke.

Beispiel-Trainingsplan: Der erste Halbmarathon

Pro Woche stehen drei bis vier Einheiten auf dem Programm. Ziel ist es, sich Schritt für Schritt dem Halbmarathon zu nähern. Der Trainingsplan ist dabei nicht für jeden geeignet. Eine gute Grundlagenausdauer ist notwendig, damit Sie auf dem Weg zum Halbmarathon nicht schlapp machen. 10 Kilometer am Stück sollten Sie zu Beginn des Trainings problemlos laufen können, damit Sie am Ende Ihr Ziel erreichen können.

Trainieren Sie möglichst nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönnen sich mindestens 48 Stunden Pause. Steigern Sie Ihr wöchentliches Pensum um maximal 5 bis 10 Prozent. Im Gegensatz zu den Trainingsplänen für Laufeinsteiger, sollten Sie sich bei diesem Trainingsplan Laufstrecken suchen, bei denen Sie die Kilometerzahl nachmessen können.

1. Woche
Pensum: 3 x 60 Minuten langsamer Dauerlauf

2. Woche
3 x 60 Minuten langsamer Dauerlauf – je 20 Minuten laufen und dazwischen 5 Minuten schnellerer Dauerlauf

3. – 5. Woche

6. - 8. Woche

9. Woche

10. Woche

Abkürzungsverzeichnis:
LD = Lockerer Dauerlauf: Das Lauftempo sollte so gewählt werden, dass Sie sich während
des Laufens noch unterhalten können (Laufen ohne zu Schnaufen)
SD = Schneller Dauerlauf: Nicht rennen. Aber im Vergleich zum LD doch gesteigertes
Lauftempo
ID = Intensiver Dauerlauf: Im Vergleich zum SD wieder leicht erhöhtes Tempo
RL = Regenerationslauf: Sehr langsames Lauftempo. Langsamer als LD.
ST = Steigerungslauf. Das Lauftempo wird auf der angegebenen Strecke auf bis zu 90
Prozent der maximalen Laufgeschwindigkeit erhöht

Und jetzt viel Erfolg bei Ihrem ersten Halbmarathon