Trainingsplan für 5 km

Die 5 Kilometer schaffen

Laufen ist Herausforderung im Wettkampf, sportlicher Ausgleich oder einfach nur Freude an der Bewegung. Jeder Läufer hat eine andere Motivation und steckt sich eigene Ziele. Wenn Sie zu den ambitionierten Läufern gehören, die gerne man einen Wettkampf bestreiten möchten, dann sollten Sie eine zielgerichtete Trainingsplanung erstellen.

Ziele können sein, eine bestimmte Laufstrecke zu schaffen, eine bestimmte Zeit zu laufen oder die Geschwindigkeit zu verbessern. Diese drei Variablen stehen in Beziehung zueinander. Ändern Sie eine, wirkt sich das auf die anderen aus.

Grundlagenausdauer aufbauen

Ein erstes sportliches Ziel für Hobbyläufer ist der 5 Kilometerlauf. Damit steht eine Variable fest: die Strecke. Um Ihr Ziel zu erreichen sollten Sie also an Zeit und Tempo arbeiten. Hobbyläufer brauchen für die 5 Kilometer zwischen 20 und 30 Minuten. Der Weltrekord über diese olympische Strecke liegt übrigens bei 12:37,35 Minuten und wird vom Äthiopier Kenenisa Bekele gehalten.

Für Laufanfänger gilt es also zunächst die entsprechende Grundlagenausdauer aufzubauen. Sie sollten schon in der Lage sein, länger als 30 Minuten zu laufen, bevor Sie sich zu einem Wettkampf anmelden. Außerdem ist ein begleitendes Krafttraining zu empfehlen, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren.

Abwechslung gegen Langeweile

Neben dem reinen Lauftraining sollten Sie auch ein paar Trainingseinheiten mit anderen Ausdauersportarten einplanen. Das fördert die Regeneration und verbessert zusätzlich Ihre Grundlagenausdauer. Geeignete Ergänzungssportarten sind Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten. Eine Alternativ bei schlechtem Wetter ist ein Stepper im Fitnessstudio. Das sorgt zudem für Abwechslung im Trainingsalltag.

Zur gezielten Wettkampfvorbereitung gehört auch ein leichtes Stretching. Das hält die Muskeln geschmeidig und senkt den Muskeltonus. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse haben aber gezeigt, dass Dehnen eine genauso hohe Belastung für die Muskeln darstellt wie Krafttraining. Deshalb sollten Sie Ihre Dehnübungen am Tag nach dem Lauftraining absolvieren.

10 Wochenplan: Von 0 auf 5 Kilometer

1. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (1 Minute) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining:
je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching

2. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (2 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

3. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 25 Minuten langsamer Dauerlauf (3 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

4. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (4 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

5. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (8 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

6. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 30 Minuten zügiger   Dauerlauf (14 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel
1 x 44 Minuten langsamer Dauerlauf (10 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

7. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (9 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

8. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 15 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

9. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

10. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
Pensum: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Stretching

Ziel erreicht: Wettkampf - Glückwunsch

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