Trainingsplan für 10 km

Die 10 Kilometer schaffen

Schneller, höher stärker lautet das olympische Motto. Es scheint sich um ein natürliches Bedürfnis des Menschen zu handeln, sich ständig weiter zu entwickeln. Ist ein Ziel erreicht, sucht man sich eine neue Herausforderung. Eine schnellere Zeit, eine längere Strecke oder ein größerer Trainingsumfang.

Wem die 5 Kilometer zu kurz geworden sind, der versucht sich an einem 10 Kilometer-Lauf. Mit dem neuen Ziel ändert sich aber auch der Trainingsaufwand. Während ambitionierte Läufer bei Volksläufen nach gut 30 Minuten ins Ziel kommen, benötigen Hobbyläufer über eine Stunde für die 10 Kilometer. Den Weltrekord über die 10.000 Meter hält übrigens der Äthiopier Kenenisa Bekele; er benötigte für die Strecke lediglich 26:17,54 Minuten.

Das Trainingspensum steigt

Um die 5 Kilometer zu schaffen lag das wöchentliche Trainingspensum bei 2 bis 3 Stunden. Für die 10 Kilometer müssen Sie mit rund 3 bis 4 Stunden pro Woche rechnen. Dabei erhöht sich vor allem das Laufpensum, aber auch Krafttraining und Stretching werden zeitintensiver.

Um Ihr Training besser steuern zu können, ist unbedingt eine Pulsuhr zu empfehlen. Es muss ja nicht immer gleich das teuerste Modell sein. Es reicht, wenn die Uhr den aktuellen Trainingspuls anzeigt und sich individuelle Grenzwerte einstellen lassen. Sollten Ihre Geschwindigkeit bzw. Ihr Puls zu hoch werden, warnt die Uhr mit einem Signalton. Dann wissen Sie direkt, dass Sie Tempo rausnehmen müssen. Einfache Pulsuhren gibt es bereits ab 20 Euro.

Das richtige Lauftempo finden

Um Ihre richtige Trainingsherzfrequenz zu ermitteln, empfiehlt sich zudem einen Laktatanalyse zu Beginn der Trainingsvorbereitung. So können Sie genau die entsprechenden Trainingszonen ermitteln, in denen Sie optimal für Ihre Ziele trainieren.

Ansonsten gilt der Atemrhythmus als grober Richtwert. Beim langsamen Dauerlauf sollten Sie auf 4 Schritte einatmen und auf 4 Schritte ausatmen können. Zügiger Dauerlauf erfolgt im 3er-Atem-Rhythmus.

Bevor Sie mit dem Training für einen 10 Kilometer-Lauf beginnen, sollten Sie bereits in der Lage sein, 5 Kilometer ohne Pause laufen zu können. Auf diese Grundlagenausdauer baut der nachstehende Trainingsplan auf.

10 Wochenplan mit dem Ziel von 5 auf 10 Kilometer

1. Woche • 10 km Trainingsplan:
2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching
1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

2. Woche • 10 km Trainingsplan:
2 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching
1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

3. Woche • 10 km Trainingsplan:
1 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 40 Minuten Fahrtspiele – Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel von schnellem Laufen bis Gehen
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching
1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

4. Woche • 10 km Trainingsplan:
2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Stretching
2 x 20 Minuten Krafttraining
1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

5. Woche • 10 km Trainingsplan:
1 x 60 Fahrtspiele – Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel von schnellem Laufen bis Gehen
1 x 30 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Stretching
2 x 20 Minuten Krafttraining

6. Woche • 10 km Trainingsplan:
1 x 60 Fahrtspiele – Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel von schnellem Laufen bis Gehen
1 x 40 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Stretching
2 x 20 Minuten Krafttraining

7. Woche • 10 km Trainingsplan:
2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Stretching
2 x 20 Minuten Krafttraining
2 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

8. Woche • 10 km Trainingsplan:
2 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 70 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Stretching
2 x 20 Minuten Krafttraining

9. Woche • 10 km Trainingsplan:
1 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 50 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 70 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Stretching
2 x 20 Minuten Krafttraining

10. Woche • 10 km Trainingsplan:
2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining:
2 x 15 Minuten Stretching
2 x 15 Minuten Krafttraining

Ziel erreicht: Wettkampf - Glückwunsch

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