Die 10 km in 45 Min. laufen

Trainingsplan zur Leistungssteigerung

Den ersten 10 Kilometer Lauf zu absolvieren, ist verhältnismäßig leicht. Gerade Laufanfänger und Hobbyläufer erzielen am Anfang schnelle Fortschritte. Aber die 10.000 Meter in einer bestimmten Zeit zu schaffen, kann ein ehrgeiziges Ziel sein. Je nach Trainingszustand muss man dafür einen erheblichen Trainingsaufwand betreiben.

Erfahrene Läufer wissen, wie schwer es ist, seine Zeit um nur 1 bis 2 Minuten zu steigern. Um sich dennoch zu verbessern, muss man auf andere Trainingsmethoden zurückgreifen. Grundlage dafür sollte zunächst einmal eine Leistungsdiagnostik sein, um die individuellen Trainingsbereiche zu definieren. Mit einer Laktatanalyse kann die persönliche Trainingsherzfrequenz genau festgelegt werden. Durch regelmäßige Retests wird der Trainingserfolg kontrolliert und das Training regelmäßig angepasst. So lässt sich das eigene Tempo mit einer Pulsuhr effektiv steuern.

Das ist wichtig, weil sich viele Läufer eine mögliche Leistungssteigerung durch zu intensives Training verbauen. Vor allem beim Laufen in der Gruppe neigen Läufer dazu, sich zu überfordern.

Um den größtmöglichen Trainingseffekt zu erzielen, muss man verschiedene Trainingsmethoden kombinieren und die Intensität variieren. Basis ist eine solide Grundlagenausdauer. Eine gute Grundlagenausdauer ermöglicht es Ihnen, die 10 Kilometer locker durchzuhalten, und Sie erholen sich schneller von intensiven Trainingseinheiten.

Trainingsbereiche

Regenerationsbereich
Auch nach intensiveren Laufeinheiten sollte man nicht ganz auf Training verzichten. Laufen im regenerativen Bereich, also bei sehr niedriger Belastungsintensität, hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen.

Grundlagenausdauer
Man unterscheidet zwischen Grundlagenausdauer (GA) 1 und 2. GA1 bedeutet Laufen mit niedrigerer Intensität. Außerdem werden bei dosiertem Tempo die Kraftausdauer und die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert. Kapillarisierung heißt, die Muskeln passen sich an regelmäßige Ausdauerbelastungen an, indem sie neue Blutgefäße ausbilden. Die Muskulatur wird so besser mit Sauerstoff versorgt. GA2 bedeutet Training im mittleren Intensitätsbereich. Die aerobe Energiegewinnung wird dabei weiter verbessert und die Motorik durch höheres Lauftempo geschult.

Entwicklungsbereich
Im Entwicklungsbereich stehen längere Intervalle und Tempodauerläufe an. Mit Training bei diesem Tempo erreichen Sie am schnellsten den größten Leistungszuwachs. Dadurch steigern sie Ihre persönliche Bestzeit am effektivsten. Setzen Sie Läufe im Entwicklungsbereich sehr dosiert ein und gönnen sich ausreichend Erholungsphasen.

Schwellenbereich
Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle sind für die Geschwindigkeitsentwicklung sehr effektiv, aber auch sehr belastend. Deshalb sollten solche Einheiten nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden. Danach sollten sie aber mindestens 48 Stunden Pause einlegen oder höchstens im regenerativen Bereich trainieren.

Weitere Methoden zur Leistungssteigerung

Um die persönliche Bestzeit zu verbessern sollten Sie zusätzlich Steigerungsläufe, Fahrtspiele und Trainingseinheiten in anderen Ausdauersportarten absolvieren. Außerdem ist ein spezielles Krafttraining für Läufer zu empfehlen.

Trainingsplan: 10 Kilometer in 45 Minuten schaffen

Voraussetzung ist eine gute Grundlagenausdauer. Außerdem sollten Sie bereits in der Lage sein, die 10.000 Meter bereits deutlich unter einer Stunde zu schaffen. Ansonsten müssen Sie eine wesentlich längere Trainingszeit einplanen. Als Beispiel: die Verbesserung der eigenen Zeit von 50 auf 45 Minuten entspricht einer Leistungssteigerung von rund 10 Prozent. Das ist bei hartem Training in 10 Wochen zu schaffen. Wollen Sie sich um 10 Minuten verbessern, sollten Sie mindestens die doppelte Trainingszeit einplanen.

1. Woche:
Montag: 10 km Testlauf
Mittwoch:15 km GA 1
Freitag: 10x1 km SB
Sonntag: 15 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

2. Woche:
Dienstag: 10x1 km SB
Mittwoch: 10 km Rekom
Freitag: 15 km GA 1
Sonntag: 10x1 km SB
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

3. Woche:
Montag: 3x2 km SB
Mittwoch:15 km Rekom
Donnerstag: 3x2 km SB
Samstag: 10 km GA 2
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

4. Woche:
Dienstag: 3x2 km SB
Mittwoch: 10 km GA2
Freitag: 3x2 km SB
Sonntag: 15 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

5. Woche:
Dienstag: 15 km GA 1
Mittwoch: 5x2 km EB
Freitag: 5x2 km EB
Sonntag: 15 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

6. Woche:
Montag: 5x2 km EB
Mittwoch:10 km GA 2
Freitag: 15 km GA 1
Sonntag: 2x5 km EB
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

7. Woche:
Dienstag: 2x5 km EB
Mittwoch: 2x5 km EB
Donnerstag: 10 km Rekom
Samstag: 3x5 km EB
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

8. Woche:
Dienstag: 15 km Ga 1
Mittwoch: 10 km Rekom
Freitag: 2x5 km EB
Sonntag: 10 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

9. Woche:
Montag: 3x5 km EB
Mittwoch:10 km GA 2
Donnerstag: 3x5 km EB
Samstag: 10 km GA 2
Sonntag: 10 km Rekom
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

10. Woche:
Montag: 3x5 km EB
Mittwoch:15 km GA 1
Freitag: 10 km Rekom
Sonntag: 10 km Zieleinlauf

Rekom          Regenerationsbereich
GA 1               Grundlagenausdauer 1
GA 2               Grundlagenausdauer 2
EB                   Entwicklungsbereich
SB                   Schwellenbereich

Der Trainingsplan wurde erstellt von Dr. med. Markus Klingenberg (www.laktatmessung.de)