Die 10 km in 35 Min. laufen

Der Trainingsplan für ambitionierte Läufer

Jetzt wollen Sie es wissen; die ersten 10 Kilometer-Läufe haben Sie erfolgreich beendet, aber ein Platz im Mittelfeld reicht Ihnen nicht mehr. Kein Problem, mit dem richtigen Trainingsplan schaffen Sie die 10 Kilometer auch unter 35 Minuten. Voraussetzung dafür ist aber, dass Sie auf 10.000 Metern bereits Zeiten um 45 Minuten oder schneller laufen.

Eine professionelle Trainingssteuerung und Leistungsdiagnostik sind jetzt unbedingt erforderlich. Nur so können Sie die entsprechenden Trainingsbereiche genau definieren. Außerdem müssen Sie diszipliniert trainieren. Ausrutscher sind ab sofort nicht mehr gestattet, damit Sie Ihr ehrgeiziges Ziel auch erreichen.

Zu den Laufeinheiten in den verschiedenen Trainingsbereichen (Rekom, GA 1+2, EB, SB) kommen jetzt Steigerungsläufe und Sprinteinheiten, um die Grundschnelligkeit zu steigern.

Trainingsplan: 10 Kilometer in 35 Minuten schaffen

Voraussetzung ist eine hervorragende Grundlagenausdauer. Um Ihre 10.000 Meter-Zeit um 5 Minuten zu verbessern, sollten Sie mindestens 10 Wochen Trainingszeit einplanen.

1. Woche:
Montag: 10 km Testlauf
Mittwoch:15 km GA 1
Freitag: 5x2 km SB
Sonntag: 15 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

2. Woche:
Dienstag: 5x600 m SB
Mittwoch: 10 km Rekom
Freitag: 15 km GA 1
Sonntag: 8x30 Sekunden Sprints
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

3. Woche:
Montag: 2x5 km SB
Mittwoch:15 km Rekom
Donnerstag: 10x100 m Steigerungslauf & 5 km GA 1
Samstag: 10 km GA 2
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

4. Woche:
Dienstag: 5x800 m in 3:00 Minuten (SB)
Mittwoch: 10 km GA2
Freitag: 6x30 Sekunden Sprints
Sonntag: 15 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

5. Woche:
Dienstag: 15 km GA 1
Mittwoch: 5x2 km EB
Freitag: 10x100 m Steigerungslauf & 5 km GA 1
Sonntag: 15 km GA 1
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

6. Woche:
Montag: 5x1000 m in 3:50 Minuten SB
Mittwoch:10 km GA 2
Freitag: 15 km GA 1
Sonntag: 2x5 km EB
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

7. Woche:
Dienstag: 2x5 km EB
Mittwoch: 5x1000 m in 3:45 Minuten SB
Donnerstag: 10 km Rekom
Samstag: 3x5 km EB
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

8. Woche:
Dienstag: 15 km Ga 1
Mittwoch: 10 km Rekom
Freitag: 3x2000 m in 7:40 Minuten SB
Sonntag: 8x30 Sekunden Sprints
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

9. Woche:
Montag: 3x2000 m in 7:40 Minuten SB
Mittwoch:10 km GA 2
Donnerstag: 4 km in 3:45 Minuten SB
Samstag: 10 km GA 2
Sonntag: 10 km Rekom
Empfohlenes Ergänzungstraining:
2 x 30 Minuten Kräftigung
2 x 15 Minuten Stretching

10. Woche:
Montag: 3x1000 m in 3:50 Minuten
Mittwoch:3x30 Sekunden Sprints
Freitag: 30 Minuten Rekom
Sonntag: 10 km Wettkampf

Rekom             Regenerationsbereich
GA 1               Grundlagenausdauer 1
GA 2               Grundlagenausdauer 2
EB                   Entwicklungsbereich
SB                   Schwellenbereich

Trainingsbereiche

Regenerationsbereich
Auch nach intensiveren Laufeinheiten sollte man nicht ganz auf Training verzichten. Laufen im regenerativen Bereich, lso bei sehr niedriger Belastungsintensität, hilft den Muskeln sich schneller zu erholen.

Grundlagenausdauer
Man unterscheidet zwischen Grundlagenausdauer (GA) 1 und 2. GA1 bedeutet Laufen mit niedrigerer Intensität. Außerdem werden die Kraftausdauer und die Kapillarisierung der Muskulatur verbessert. Kapillarisierung heißt, die Muskeln passen sich an regelmäßige Ausdauerbelastungen an, indem sie neue Blutgefäße ausbilden. Die Muskulatur wird so besser mit Sauerstoff versorgt. GA2 bedeutet Training im mittleren Intensitätsbereich. Die aerobe Energiegewinnung wird weiter verbessert und die Motorik durch höheres Lauftempo geschult.

Entwicklungsbereich
Im Entwicklungsbereich stehen längere Intervalle und Tempodauerläufe an. Mit Training bei diesem Tempo erreichen Sie am schnellsten den größten Leistungszuwachs. Dadurch steigern sie Ihre persönliche Bestzeit am effektivsten. Setzen Sie Läufe im Entwicklungsbereich sehr dosiert ein und gönnen sich ausreichend Erholungsphasen.

Schwellenbereich
Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle sind für die Geschwindigkeitsentwicklung sehr effektiv, aber auch sehr belastend. Deshalb sollten solche Einheiten nur in der Wettkampfvorbereitung absolviert werden. Danach sollten sie aber mindestens 48 Stunden Pause einlegen oder höchstens im regenerativen Bereich trainieren.

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