Trail Running

Effektives Training aller Muskelpartien

Gerade im Herbst ist Trail-Running eine gute Alternative zum üblichen Lauftraining. Trail-Running (engl. trail = Pfad) übersetzt man am besten mit dem Wort Geländelauf. Gemeint ist ein Laufen auf unbefestigten Wegen, das Laufabenteuer pur verspricht. Nicht immer nur auf den altbekannten Laufstrecken trainieren, die man schon in- und auswendig kennt, sondern immer wieder neue Trails entdecken, wo unerwartete Herausforderungen auf einen warten – das macht Trail-Running zu einer so beliebten Sportart. Quer feldein zu laufen, befestigte Wege meiden, sich durch Unterholz durchkämpfen, über Wurzeln und Geröll hinweg laufen, herumliegenden Gegenständen ausweichen – und das bei Wind und Wetter – das ist Trail-Running.

Steigende Beliebtheit von Trail Running

Immer mehr Läufer haben Trail-Running mittlerweile für sich entdeckt und haben es sich zur Gewohnheit gemacht, mindestens einmal pro Woche ein Trail-Training zu absolvieren. Denn Trail-Running macht nicht nur viel Spaß, sondern ist auch ein sehr effektives Training zur Verbesserung von Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer. Und wenn die Tage kälter werden, hilft das Laufen bei Wind und Wetter auch, das Immunsystem zu stärken und widerstandsfähiger gegenüber Erkältungen zu werden.
Aber nicht nur der Körper profitiert von regelmäßigen Geländeläufen, sondern auch Geist und Seele des Läufers. So kann man mit dem Laufen auf einem neuen Trail-Pfad der Monotonie und Langeweile entgegenwirken, die sich leicht einstellt, wenn man seine Runden immer auf denselben Strecken dreht. Beim Trail-Running wird es nie langweilig. Zu unterschiedlich sind die jeweiligen Landschaften und die Laufböden, die durch Unebenheiten und Hindernisse immer wieder für Überraschungen und Herausforderungen sorgen.

Dass das Laufen auf unebenen Pfaden und Wegen einen ganz besonderen Trainingseffekt besitzt, weiß man nicht nur unter Weltklasseläufern. Am Beispiel der ostafrikanischen Eliteläufer, die ihre Topform zu einem großen Teil der Tatsache verdanken, dass sie es von klein auf gewöhnt sind, bergauf und bergab auf unbefestigten Pfaden zu laufen, sieht man, welch einen viel größeren Trainingseffekt ein solches Laufen gegenüber dem Laufen auf glattem Asphalt hat. Auf rutschigem und unebenem Untergrund muss ein Läufer viel mehr arbeiten, was auch bei einem langsamen Tempo zu einer hohen Trainingsbeanspruchung führt.

Steigerung von Ausdauer & Kraft durch Trail Running

Neben der Steigerung von Ausdauer und Kraft in Beinen und Füßen wirkt sich das Trail Rrunning auch überaus positiv auf die Verletzungsanfälligkeit aus. Multiple trainierte Füße können das Knie besser entlasten. Beim Trail Rrunning werden die Füße von verschiedenen Seiten und mit einer immer wieder wechselnden Intensität beansprucht. Nach einigen Wochen Training führt das zu deutlich gestärkten Gelenken. Dadurch können die Füße beim Laufen das Knie wirksamer entlasten. Das Knie wird in der Laufbewegung weniger gedreht. Das reduziert Abnutzungserscheinungen und beugt chronischen Knieproblemen vor. Doch nicht nur dieser Punkt spricht für eine regelmäßiges Lauftraining im unebenem Terrain. Das Trail Rrunning verstärkt Ober- und Unterschenkelmuskulatur. Gerade das Laufen durch den Matsch trainiert wirksam die Unterschenkel. Der Fuß findet im weichen Boden keinen Halt. Das führt zu einer Belastung von Fuß und Wade. Nach mehreren Trainingsläufen werden diese Muskelpartien deutlich gestärkt. Das gleiche gilt auch für den Oberschenkel. Hier wirkt sich vor allem das Bergauflaufen positiv aus.

Verbesserung der Koordination durch Trail Running

Das Trail Rrunning kann noch weitere positive Effekte mit sich bringen. Durch die ständigen Veränderungen im Gelände muss auch das Tempo regelmäßig variiert werden. Das führt zu einer Verbesserung der Schnelligkeit. Auch die Koordination kann trainiert werden. Das Ausweichen vor Steinen und herabhängenden Ästen verbessert die Koordination und kann sogar das Auffassungsvermögen schulen. Es sollte aber beachtet werden, dass man sich nicht ohne Vorarbeit in ein schwieriges Geländetraining stürzt. Schon in den eigenen vier Wänden kann wirksam darauf hin gearbeitet werden. Mit Hilfe eines Sessels können ähnliche Belastungen erzeugt werden, wie beim Querfeldeinlauf. Ein Bein kommt auf den Sessel, das andere bleibt am Boden. Wenn man jetzt vom Boden abspringt und sich mit dem einen Bein auf dem Sessel abstützt, dann entstehen ähnliche Belastungen. Nach einigen Wiederholungen sollte die Übung eine Wirkung zeigen.

Natürlich kann man mit dem Trail-Running einfach anfangen und drauflos laufen. Aber besser ist es, sich vorher darüber klar zu werden, welche Vorteile das Trail-Training gegenüber dem Laufen auf herkömmlichen Laufstrecken hat. Außerdem gibt es viele Tipps für die richtige Ausrüstung so wie Hinweise, wie man die besten Trails findet und was man in Bezug auf Technik und Taktik zu beachten hat.

Gute Trail-Running-Laufschuhe erkennen

Einen Trailschuh zu erkennen, ist nicht sehr problematisch. Meistens weist sie schon die ihnen eigene Optik aus. Da der Läufer diesen Schuh vor allem in unwegsamem Gelände verwendet, wählen fast alle Hersteller eher dunkle Farben für das Obermaterial. Außerdem ist es sehr viel robuster als bei Schuhen, mit denen man auf Asphalt läuft.

Trail-Running-Laufschuhe

Welche Anforderungen hat ein Traillaufschuh

Alle großen Sportschuhhersteller haben mit der Entwicklung von so genannten Trailschuhen die besonderen Anforderungen, die unebenes Gelände stellt, aufgenommen und durch einen speziellen Aufbau und besondere Materialien gelöst. Was sind die Vorteile von Trailschuhen?

Anforderungen an Laufschuhe

Vorteile vom Trail Running

Neben der Steigerung von Ausdauer und Kraft in Beinen und Füßen wirkt sich das Trail Rrunning auch überaus positiv auf die Verletzungsanfälligkeit aus. Multiple trainierte Füße können das Knie besser entlasten. Beim Trail Rrunning werden die Füße von verschiedenen Seiten und mit einer immer wieder wechselnden Intensität beansprucht.

Vorteile vom Trail Running

So funktioniert Trail Running

Die schönen Wald- und Wiesenwege in der Umgebung sind eine Gabe der Natur, die dem Abenteuer Trailrunning als optimales Trainingsgelände dienen. Weiches Moos, sich schlängelndes Wurzelwerk, buntes Laubwerk, das alles sind Herausforderungen, die dieser Sportart ihre reizvolle Attraktivität verleihen. Werden einige Tipps zur Technik und Taktik berücksichtigt, steht diesem naturnahen Vergnügen nichts im Wege.

So funktioniert Trail Running

Laufbekleidung zum Trail Running

In den letzten Jahren hat sich viel getan in der Sportkleidung, auch Läufer können ihren Körper bei den verschiedensten Witterungsbedingungen gut schützen und müssen nicht auf ihre regelmäßigen Runden verzichten, wenn das Wetter nicht mitspielt. Die Kleidung sollte bei Wind und Wetter leicht, weich und bequem sein – spezielle Funktionskleidung macht all dies möglich.

Laufbekleidung zum Trail Running

Ausrüstung zum Trail Running

Abseits von asphaltierten Straßen dem Laufvergnügen nachzugehen, stellt sogar für geübte Sportler eine besondere Herausforderung dar. Um auch Querfeldein schnell und sicher unterwegs sein zu können, ist vom richtigen Schuhwerk über ein Trinksystem bis hin zu Distanzmessern ein gutes Equipment unabdingbar.

Ausrüstung zum Trail Running