Dehnübungen für die Hüfte

Gesunde und starke Hüftmuskulatur - die Voraussetzung für ein erfolgreiches Lauftraining

An der Bewegung der Hüfte sind Muskelgruppen beteiligt, die direkt am oder um das Hüftgelenk herum angeordnet sind. Dazu gehören u.a. der Hüftstrecker, die Gesäßmuskel und der Hüftbeuger. Weitere beteiligte Muskeln sind die Beinabspreizer, Abduktoren genannt. Diese sind eine relativ kleine Gruppe von Muskeln, die sich an der Außenseite des Beckens am Oberschenkel befinden und die für die Balance des Körpergewichts zuständig sind. Beim Laufen sorgen die Abduktoren dafür, dass bei jedem Schritt das Becken ausbalanciert wird.

Körperliche Auswirkungen

Ein starker und kräftiger Becken- und Hüftbereich ist beim Laufen von großer Bedeutung. Leider ist es häufig gerade diese Körperregion, die durch eine überwiegend vom Sitzen geprägte Lebensweise nicht ausreichend trainiert ist und einen unzureichenden Muskelaufbau aufweist. Dies wirkt sich auch auf die Lendenwirbelsäule negativ aus. Sie ist dadurch schädlichen Belastungen und Fehlhaltungen ausgesetzt. Rückenschmerzen und Leistenprobleme können dann die Folge sein. Unzureichend ausgebildete Beinabspreizer (Abduktoren) zeigen sich dadurch, dass die gesamte Körperachsenstatik beim Laufen nicht optimal ausbalanciert wird. Zahlreiche Laufverletzungen, wie z.B. Kniebeschwerden, haben oft ihren eigentlichen Ursprung in einer Hüftfehlstellung, die wiederum eine Mehrbelastung anderer Gelenke zur Folge hat.

Auswirkungen auf die Lauftechnik

Schwache und verkürzte Gesäßmuskeln oder eine unzureichende Hüftmuskulatur bewirken eine eingeschränkte Streckung der Hüfte und der Oberschenkelmuskulatur. Damit einher geht eine Einschränkung des Bewegungsradius beim Laufen. Die Schritte werden kleiner und der Körperschwerpunkt wird nicht mehr optimal verteilt. In Folge davon werden die Knie zu stark belastet. Dadurch sind häufig das Leistungsvermögen und die Steigerungen der Laufleistung eingeschränkt.

Hüftbeuger richtig dehnen

Machen Sie mit aufrechtem Oberkörper einen langen Ausfallschritt nach vorne und legen Sie dann ein Bein mit dem Knie auf dem Boden ab. Das andere Bein wird in einem Winkel von 90 Grad aufgestellt. Die Dehnung ist zu spüren im Leistenbereich des hinteren Beines. Anschließend die Beinposition wechseln und die Übung mit der anderen Hüftvorderseite wiederholen. Die Hüfte darf nicht ausweichen oder verdrehen, sondern sollte parallel zum Oberkörper sein.