Dehnübungen für die Beine

Allgemeines zu Oberschenkel und Unterschenkel

Bevor explizit auf Dehnübungen für Beine eingegangen wird, sollen kurz einmal die Grundlagen zur Muslulatur aufgezeigt werden. Der Oberschenkel des Menschen befindet sich zwischen dem Knie und der Hüfte. Die im Oberschenkel befindlichen Muskeln sind in vier Gruppen einteilbar. Hierzu gehören die Hüftmuskeln, die vorderen und hinteren Muskeln des Oberschenkels und die Adduktoren.
Der Unterschenkel des Menschen befindet sich in der Zone zwischen Knie und Fuß. Prinzipiell ist der Unterschenkel in vier Gruppen einteilbar. Hierzu gehören die Gruppen Strecker (seitlich vorne), Wadenbeinmuskel, oberflächlicher Beuger und tiefer Beuger (Rückseite). Für die Fortbewegung des Menschen ist der Unterschenkel und vor allem die darin enthaltene Muskulatur unentbehrlich.

Die Oberschenkelmuskulatur

Der vordere Oberschenkelmuskel besteht aus vier einzelnen Muskelsträngen die in der Kniescheibe zusammenlaufen. Eine gestärkte vordere Oberschenkelmuskulatur gibt damit der Kniescheibe und somit auch dem Knie einen guten Halt. Einer der vier Muskelstränge entspringt am vorderen Becken. Die anderen drei beginnen am vorderen Oberschenkelknochen. Kommt es zu einer Verkürzung des am Becken entspringenden Muskels, kann es passieren, dass das Becken nach vorne gezerrt wird und somit die Bildung eines Hohlkreuzes folgt.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur erfüllt ebenfalls einen sinnvollen Zweck. Sie schützt das Kniegelenk vor Scherkräften und stärkt das vordere Kreuzband. Um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu stärken, begeben Sie sich in den Vierfüßlergang. Dabei sollten die Winkel für Schulter und Knie jeweils 90 Grad zum Boden betragen. Die Handflächen zeigen nach unten, die Fingerspitzen nach hinten. Spannen Sie jetzt die Gesäßmuskulatur an und heben Sie abwechselnd die Beine. Der Winkel zwischen angehobenem Oberschenkel und Hüfte muss jetzt 90 Grad betragen. Wichtig ist, dass das Becken immer in der Ausgangsposition bleibt und nicht zur Seite kippt.

Die Unterschenkelmuskulatur

Weiterhin ist die Wadenmuskulatur von absoluter Bedeutung. Diese Muskulatur beginnt in der Kniekehle und zieht sich bis zur Achillessehne. Deshalb ist das Zusammenspiel zwischen Achillessehne und Wadenmuskulatur für eine Fortbewegung essentiell. Um einer Verkürzung der Wadenmuskulatur entgegen zu wirken und die Achillessehe zu stärken sind Dehn- und Kräftigungsübungen von grundlegender Bedeutung. Somit kann auch dem Einfluss von Schuhen mit beispielsweise hohen Absätzen entgegengewirkt werden. Zu bedenken ist, das die Waden beim gehen das gesamte Körpergewicht tragen und für die Positionierung der Füße verantwortlich sind. Deshalb ist es so enorm wichtig die Waden zu trainieren und damit auch die Achillessehne zu stärken.

 

Die Beschwerden und Ursachen

Durch beispielsweise zu langes Sitzen kann es zu einer Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur kommen. Die Folge dessen ist, dass sich die Tendenzen zu einem Rundrücken verschlechtern und eine gute Hüftstreckung nicht mehr möglich ist. Die Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur führt ebenfalls zu einer Veränderung des Fortbewegungsverhaltens. Durch die Verhinderung der freien Bewegung der Hüfte wird die Schrittlänge enorm verkürzt. Somit ist eine kontinuierliche schnelle Fortbewegung, ohne das Auftreten von Schmerzen, nicht mehr möglich. Deshalb ist es von enormer Bedeutung die Muskelgruppen des Oberschenkels zu kräftigen und zu dehnen, um einer Verkürzung und somit einer Einschränkung in der Fortbewegung entgegen zu wirken.
Heutzutage, wird vor allem durch das Tragen von Schuhen (hohe Absätze), die Unterschenkelmuskulatur in Dysbalance gebracht. Die Folge dessen ist eine verkürzte Wadenmuskulatur und eine Schwächung des Schienbeins. Eine Verkürzung der Wadenmuskulatur wirkt sich wiederum auf das Laufverhalten eines Menschen aus. Durch die Verkürzung wird der Fuß beim gehen zu früh vom Boden gelöst, was eine Schwächung der Achillessehne zur Folge hat, welche der wichtigste Teil für das Gehen ist.

Die besten Dehnübungen für die Oberschenkelmuskulatur

Für die Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur können Sie aufrecht stehend den Fuß in eine Hand nehmen und zum Gesäß ziehen. Das dabei angewinkelte Knie zeigt in Richtung Boden. Diese Position halten Sie etwa für 10- 15 Sekunden. Danach führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.

Auch eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist sinnvoll, um einer Verkürzung entgegen zu wirken. Diese Muskelgruppe sollte gedehnt werden um die Bildung eines Rundrückens zu vermeiden. Begeben Sie sich für die Dehnungsübung in eine leichte Schrittstellung. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das hintere Bein und strecken Sie den Po leicht nach hinten. Beugen Sie leicht Ihr Standknie. Sie werden einen Dehnungsschmerz spüren.

Die besten Dehnübungen für die Unterschenkelmuskulatur

Zur Dehnung der Wadenmuskulatur gehen Sie in den Ausfallschritt und stellen Sie sich gegen eine Wand. Das hintere Bein muss mit der Ferse auf den Boden aufsetzen und wird dabei extrem gestreckt. Dabei ist es wichtig, das die Fußspitze in Richtung der Wand zeigt, an der Sie sich mit den Händen abstützen. Wenn Sie jetzt die Hüftseite, des zu dehnenden Beines, nach vorne in Richtung Wand schieben, werden Sie deutlich die Dehnung spüren.

Der Schollenmuskel liegt unter dem Wadenmuskel und hat genauso wie die Wadenmuskulatur eine Verbindung zur Achillessehne. Für die Dehnung des Schollenmuskels gehen Sie, analog der Dehnung der Wadenmuskulatur, in den Ausfallschritt. Zu beachten ist, dass Sie jetzt aber das hintere Bein leicht einknicken und so das vordere Bein entlasten. Der hintere Fuß muss mit der Ferse den Boden berühren und in Richtung Wand zeigen. Nun gehen Sie leicht in die Hocke und eine Dehnung des Schollenmuskels in der Nähe der Achillessehne findet statt.

Viel Spaß bei den Dehnübungen!