Stretching

Stretching- oder Dehnübungen zum nachmachen

Im Folgenden werden grundlegende Übungen zum Stretching beschrieben. Dabei sind diese Übungen vor allem für Läufer geeignet, lassen sich aber sicherlich auch auf andere Sportarten übertragen. Beachten Sie bitte, dass die genau Ausführung der Dehnübungen wichtig ist und ein persönlicher Lauftrainer die Korrektheit der Übungen am besten beurteilen kann. Hier zu seien insbeondere die Laufseminare von Natural Running unter der Führung von dem Laufexperten Dr. Marquardt. Diese Seminare werden bundesweit von ausgebildeten Trainern angeboten.

Die nachfolgenden Übungen geben nur einen Überblick, detailliert Informationen werden separat dargestellt. Zu empfehlen ist dabei auch die Berücksichtigung der Kräftigungsübungen, die das Training und die Dehnübungen abrunden.

1. Zwillingswadenmuskel

Zum Stretching des Zwillingswadenmuskels (lat. Musculus gastrocnemius) gehen Sie in einen Ausfallschritt. Stützen Sie Ihre Hände an einer Wand ab. Setzen Sie mit der Ferse des hinteren Beines auf dem Boden auf. Bewegen Sie nun Ihren Oberkörper leicht nach vorne und belasten Sie dabei komplett Ihr vorderes Bein. Sie werden die Dehnung in der Wade im hinteren Bein deutlich spüren.

2. Schollenmuskel

Gehen Sie in einen leichten Ausfallschritt. Die Hände stützen Sie gegen eine Wand. Das hintere Bein wird leicht gebeugt. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht auf das hintere Bein. Das Sprunggelenk wird gebeugt und Ihr Schollenmuskel gedehnt.

3. Oberschenkelrückseite

Gehen Sie in einen leichten Ausfallschritt und beugen Sie Ihr hinteres Bein. Beachten Sie aber dass Ihr Gewicht das hintere Bein belastet und sich beide Knie nebeneinander befinden. Ihr vorderes Bein muss gestreckt sein und mit dem Ballen den Boden berühren. Wenn Sie jetzt den Oberkörper leicht nach vorne beugen, werden Sie eine Dehnung der Oberschenkelrückseite bemerken und die Stretching-Übung ist damit erfolgreich absolviert.

4. Oberschenkelvorderseite

Legen Sie sich auf die Seite. Stützen Sie Ihren Kopf auf Ihrem unteren Arm ab. Ihr unteres Bein winkeln Sie im 90 Grad Winkel zur Hüfte an. Umfassen Sie mit Ihrer oberen Hand das Fußgelenk des oberen Beines. Ziehen Sie nun das Bein nach hinten und Sie werden die Dehnung der Oberschenkelvorderseite deutlich spüren.

5. Oberschenkelinnenseite

Gehen Sie in den leichten Grätschstand. Dabei müssen die Beine weiter auseinander sein als die Hüfte breit ist. Behalten Sie zum Stretching Ihren Oberkörper in aufrechter Position. Beugen Sie ein Bein und lassen Sie das andere Bein gestreckt. So dehnen Sie die Oberschenkelinnenseite.

6. Hüftlendenmuskel

Zum Stretching knien Sie sich wie bei einem Ritterschlag hin. Stützen Sie Ihre Hände auf Ihren vorderen Oberschenkel. Schieben Sie jetzt Ihr Becken leicht nach vorne bis Sie den Dehnschmerz des Hüftlendenmuskels spüren.

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