Richtiges Trinken: Vor und beim Marathon

Immer wieder kursieren unterschiedliche Berichte über die ideale Wasserzufuhr vor und während eines Marathons. Mal soll der Läufer so viel wie möglich trinken, um den Flüssigkeitsverlust aus zu gleichen und Krämpfen vor zu beugen. Mal heißt es, zu viel Trinken belaste Herz und Kreislauf. Der Laufexperte Herbert Steffny klärt auf.

Die richtige Getränkewahl

Vor einem Marathon muss der Körper ausreichend mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden. Bis zu einer Stunde vor dem Wettkampf soll man so viel trinken, dass man unmittelbar nach der Flüssigkeitsaufnahme auf die Toilette muss. Dann ist der Körper gesättigt und weiteres Trinken überflüssig.

Achten Sie darauf, nicht zu kurz vor dem Start noch zu trinken, sonst müssen Sie womöglich gleich danach schon ein Toilettenhäuschen aufsuchen. Ein Problem, dass jeder Marathonläufer kennt und gerne vermeiden möchte. Zwar werden die Nieren durch das beim Wettkampf freiwerdende Adrenalin schlechter durchblutet, wodurch sich die Blase langsamer füllt, aber eine Garantie ‘nicht zu müssen’ hat man nicht. Tipp: Trinken Sie eine Stunde vor dem Start nichts mehr.

Nicht ratsam sind Getränke wie Kaffee oder Tee, die den Harndrang verstärken. Ebenso wenig geeignet sind Limonaden und Fruchtsäfte. Trinken Sie statt dessen kochsalzhaltiges Wasser. Salz ermöglicht Ihrem Körper, Wasser zu speichern. Eine ausreichende Aufnahme von Kochsalz vermeidet Leistungsverluste oder sogar Schwindel.

Tatsächlich gab es Fälle von Läufern, die auf Grund von Kochsalzmangel Ödeme in der Lunge bekamen, welche im Extremfall sogar zum Tode führen können. Dies ist nicht neu. Früher nahm man vor dem Marathon Salztabletten mit etwas Wasser ein. In schöner Regelmäßigkeit wird dieses Wissen immer wieder als neu verkauft. Um Krämpfen vorzubeugen, nimmt der Marathon-Läufer von heute Magnesium. Kochsalz hatte Jahrzehnte lang den Ruf, es fördere Bluthochdruck und wurde deshalb ungern empfohlen. Magnesium hat aber einen Nachteil: größere Mengen wirken abführend.

Tatsächlich sind Krämpfe ein Zeichen von Kochsalz- und Wassermangel. Er führt zu einer Verhärtung der Muskulatur und zum rapiden Leistungsabbau. Diese Erfahrung hat jeder Hobbysportler schon einmal gemacht. Bei längerer Anstrengung gelüstet es ihn nach einem deftigen Wurstbrot, einem Eintopf oder Käse, nie hingegen nach den üblicherweise beworbenen süßen Riegeln. Warum? Weil der Körper den Salzmangel ausgleichen will.

Der Glaube der 70er Jahre, wonach ein Topläufer im Marathon nie trinken dürfe, ist Gottseidank passee. Dieser Theorie nach werde die Muskulatur besser durchblutet, wenn nicht Blut für den Verdauungsprozess im Darm abgezweigt würde. Absolut falsch. Wie immer liegt die Wahrheit in der Mitte. Sie müssen auch während des Laufs so viel Salze zuführen, wie Sie verlieren, um nicht an den oben geschilderten Symptomen zu leiden.

Drei Tipps:

1. Ziehen Sie sich nicht zu warm an.
2. Gießen Sie sich während des Laufens immer wieder Wasser über den Kopf.
3. Trinken Sie Wasser mit einer Prise Kochsalz.

Sie werden sehen: Ihre Leistungsfähigkeit bleibt während des gesamten Marathons erhalten.