Der Halbmarathon - Wettkampf für passionierte Läufer

Der Halbmarathon mit seinen 21,1 km tritt immer mehr aus dem Schatten seines großen Bruders des Marathon. Denn zunehmend haben Veranstalter erkannt, dass auch der Halbmarathon eine große Herausforderung ist und bei Teilnehmern ein reges Interesse hervorruft, denn der Halbmarathon ist mehr Spaß als Schinderei und gerade auch Anfänger des Laufsports haben hier die Möglichkeit ihre Fähigkeiten zu testen und einmal die Atmosphäre eines Stadtmarathons zu schnuppern. Der Halbmarathon wird oft im Rahmenprogramm eines Marathons ausgetragen.
Aber selbst wenn die Strecke nur die halbe ist, ganz untrainiert den Halbmarathon meistern zu wollen ist keine gute Idee. Unterschätzen Sie die Distanz nicht, sonder vielmehr sollten Sie Sich gut vorbereiten, damit die gesundheitlichen Risiken, die auch in einem Halbmarathon stecken, minimiert werden und die positiven Auswirkungen voll und ganz zum Tragen kommen. Das richtige Training und die richtige Vorbereitung sind entscheidend, damit Ihr Stoffwechsel, Ihr Bewegungsapparat und Ihre Ausdauerfähigkeit angeregt und verbessert werden und damit Sie die Herausforderung Halbmarathon mit Spaß und Freude meistern können.

Mit Geduld zum Halbmarathon

Wenn Sie völlig untrainiert sind, dann sollten Sie etwa ein Jahr vor dem geplanten Halbmarathons mit dem Training beginnen. Tasten Sie Sich langsam an Ihr Ziel heran, sonst ist die Gefahr groß, dass Sie frustriert und verletzt vorher aufgeben. Nehmen Sie Sich nicht zu viel vor und steigern Sie die zurückzulegende Distanz langsam. Etwa alle 2 Wochen sollten Sie ein zweistündiges Belastungstraining einschieben, dass durchaus auch mal aus Schwimmen, Radfahren oder Rudern bestehen kann, um den Trainingsalltag abwechslungsreicher zu gestalten.
Wenn Sie bereits Lauferfahrung haben und in der Regel etwa 25 bis 40 km die Woche gemächlichen Tempos laufen, aber Ihr Training immer wieder unterbrechen mussten, sei es aufgrund privater oder beruflicher Pflichten, besteht durchaus die realistische Chance in einem halben Jahr fit für den Halbmarathon zu werden.

Das Training für den Halbmarathon besteht aus 4 Phasen.

Phase 1: Gewöhnungsphase
Wenn Sie vorher schon regelmäßig gelaufen sind, dann haben Sie diese Phase bereits hinter sich. Absolute Laufneulinge sollten sich für die Gewöhnungsphase mindestens 6 Monate Zeit lassen. In dieser Zeit steht das regelmäßige Laufen im Vordergrund. Sie gewöhnen Ihren Körper an die Belastungen und damit das Training nicht zu einseitig wird und Ihr Herz-Kreislaufsystem sie richtig in Schwung kommt, können Sie in dieser Phase auch andere Ausdauersportarten wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen als Trainingsmöglichkeit nutzen. Damit entlasten Sie auch Ihren Bewegungsapparat und trainieren trotzdem Ihre Ausdauerfähigkeit.

Phase 2: Intensivierungsphase
Die Intensivierungsphase, die bei Neuläufern die Monate 7 bis 10 umfassen sollte und für die bereits geübten Läufer die Monate 1 bis 3 des Trainings auf den Halbmarathon darstellt, besteht darin die Trainingsintensität und die zurück gelegten Laufkilometer zu steigern. Hier werden die wichtigsten Grundlagen für das Ziel - Halbmarathon - gelegt. Aber auch in der Intensivierungsphase können Sie durchaus Ihr Training vielseitig gestalten, so empfiehlt es sich beispielsweise im Winter mal ein Skilanglauf-Wochenende zu verbringen. Abwechslung motiviert und weckt neue Energien. Zum Ende der Phase 2 empfiehlt es sich bei 5 bis 10 km Läufen ersten Wettkampferfahrung zu sammeln und den Leistungsstand zu testen.

Phase 3: Wettkampfphase
In den vorhergehenden Monaten haben Sie Ihre Ausdauerfähigkeit und Ihre Belastbarkeit trainiert. Jetzt so kurz vor dem Wettkampf laufen Sie das Tempo des Halbmarathons und legen immer wieder ein paar Temposteigerungen ein. Sie sind gut vorbereitet und laufen eine reduzierte Kilometerzahl, dadurch signalisieren Sie Ihrem Körper, dass er bereit ist für das große Ereignis, auf das Sie das ganze Jahr hin trainiert haben: den Halbmarathon. Sie halten so Ihre Form und gehen gut erholt in den Wettkampf, der am Ende der 3. Phase stattfinden sollte.

Phase 4: Erholungsphase
Es ist vollbracht! Das Ziel ist erreicht und was Sie und Ihr Körper sich jetzt verdient haben, ist eine Erholungsphase. Das heißt natürlich nicht, dass Sie nun gar nichts mehr machen sollten, aber steigen Sie nicht gleich wieder in das komplette Training ein, sondern geben Sie Sich die Möglichkeit zur Regeneration und machen Sie beispielsweise einen Aktivurlaub. Danach bleibt wieder genügend Zeit um den Grundstock für das nächste Jahr aufzubauen.

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