Die Ernährung beim Marathon-Lauf

Um einen Marathonlauf erfolgreich und ohne Leistungseinbrüche zu absolvieren, ist es wichtig vor dem Wettkampf und während der ersten Hälfte des Laufes ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Die Kohlenhydrate benötigen 30 bis 60 Minuten, bis die gewünschte leistungssteigernde Wirkung eintritt.

Kohlenhydrate beim Marathon

In die Fläschchen eines Trinkgürtels sollte die Kohlenhydratmischung mit wenig Wasser versetzen werden, um das Gewicht des Gürtels so gering wie möglich zu halten. Unterwegs gibt es genügend Verpflegungsstationen die Wasser zur Verdünnung bereithalten. Diese Trinkgürtel sind bereits ab ca. 12 Euro im Handel erhältlich.

Erst ab Kilometer 28 sollten Läufer auf koffeinhaltige Getränke wie Cola zurückgreifen. Vorher macht dieses Getränks keinen Sinn, denn seine Wirkung ist nicht so langanhaltend. Nach ein paar Kilometern der Leistungsstärke kann ein starker Einbruch folgen. Es passiert nicht selten, dass der „Mann mit dem Hammer“ noch vor dem Zieleinlauf kommt.

Doch die Verpflegung ist nicht ausschließlich der Schlüssel zu einem erfolgreichen Marathon. Eine Gewichtsreduzierung in der Vorbereitungsphase entlastet Muskeln und Gelenke. Auch eine gut vorbereitete kluge Marathontaktik ist unverzichtbar. Dabei spielt zum Beispiel eine Rolle, wo man seine persönlichen „Streckenposten“ positioniert, die meistens aus Familie und Freunden bestehen. Sinnvoll ist es ab Kilometer 15, wenn sich das Läuferfeld schon etwas auseinandergezogen hat, in regelmäßigen Abständen eine Person „aufzustellen“. Diese können Verpflegung reichen und vor allen Dingen mit Ihren Anfeuerungsrufen neu motivieren. Es ist auch wichtig den Lauf nicht zu schnell zu beginnen. Diesen Fehler machen selbst erfahrene Läufer häufig. Es ist auch nicht so einfach, in der Marathoneuphorie, wenn die Zuschauer jubeln und alle an einem vorbeistürmen, ein ruhiges Dauerlauftempo beizubehalten. Doch ein Marathon ist nun mal 42,195 Kilometer lang.

Während des Trainings sollten weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden als vor einem Wettkampf. Der Körper lernt dadurch seine Fettreserven zu nutzen. Mit Mineralien angereichertes Wasser reicht aus. Eine vollwertige Ernährung ersetzt Nahrungsergänzungsmittel vollständig. Bestimmte natürliche Stoffe werden noch nicht künstlich hergestellt und fehlen deshalb in Produkten wie Powergels. Nur durch eine ausgewogene Ernährung lassen sich die Bedürfnisse des Körpers abdecken.
Trotzdem ist es notwendig die Produkte bereits im Training zu testen, die im Wettkampf aufgenommen werden sollen, denn es kommt bei manchen Athleten zu Unverträglichkeiten. Auch das Trinken aus einem Becher während des Laufens muss trainiert werden, denn das ist schwerer als es aussieht.

Wertvolle Tipps zu diesem Thema können im Buch „Perfektes Lauftraining – Das Ernährungsprogramm“ von Herbert Steffny, Uli Pramann und Charly Doll, sowie im „Großen Laufbuch“ von Herbert Steffny nachgelesen werden.