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10 Tipps zum Marathon

Unsere Tipps für die letzten Wochen von dem Marathon

Ein Marathon ist kein Selbstläufer. Um die 42,195 Kilometer zu schaffen, muss zunächst einmal viel trainiert werden. Doch auch das beste Training hilft nichts, wenn man schlecht vorbereitet an den Start geht. Falsche Ernährung, falsche Vorbereitung oder die falschen Schuhe können schon nach wenigen Kilometern für ein vorzeitiges Beenden des Marathons sorgen. Damit das nicht passiert, kannst Du bereits im Vorfeld viele Fehler vermeiden, um den Marathon bis zur Ziellinie durchzustehen.

Training dosieren

  1. Lass es eine Woche vor dem Wettkampf lieber ruhig angehen. Auch wenn in Deinem Training vielleicht die eine oder andere Trainingseinheit ausgefallen ist, können diese wenige Tage vor dem Start nicht wieder aufgeholt werden. Ein schlechtes Gewissen ist zumindest kurz vor dem Marathon kein guter Ratgeber, zumal die Gefahr steigt, sich zu überpowern. Der Körper braucht seine ganze Kraft für die rund 42 Kilometer. Wenn Du im Training kurz vor dem Wettkampf  schon wertvolle Energie verbrauchst, wirst Du das im Lauf zu spüren bekommen.

Nichts vergessen: Die Ausrüstung

  1. In der letzten Woche ist es zu spät, sich um die Ausrüstung zu kümmern, denn neue Schuhe müssen erst einmal eingelaufen werden. Darum solltest Du mit neuen Laufschuhen bereits mehrmals trainiert haben, bevor Du einen Wettkampf mit ihnen bestreitest.
  2. Auch Kleidung, die Du auf der Strecke tragen möchtest, empfiehlt sich im Vorfeld einmal auszutesten. Es besteht beispielsweise die Möglichkeit, dass Du das Material nicht verträgst. Wenn Du das jedoch erst auf der Strecke bemerkst, ist es zu spät.
  3. Die benötigte Kleidung / Ausrüstung solltest Du also spätestens sieben Tage vor dem Startschuss komplett beisammen haben.
  4. Packe am besten auch schon zwei Tage vor dem Wettkampf Deine Tasche, denn unter Stress vergisst man leicht den einen oder anderen Gegenstand. Versuche, beim Packen an alle Eventualitäten zu denken: Sonne und Regen, Blasen an den Füßen, aufgescheuerte Brustwarzen oder ein gerissener Schnürsenkel können nur entsprechend versorgt werden, wenn Du Dich darauf vorbereitet hast. Spreche ggf. mit erfahrenen Marathonläufer*innen über ihre Ausrüstung oder packt Eure Taschen gemeinsam.

Die richtige Ernährung

  1. Ein voller Bauch studiert nicht gern. Und gerne laufen tut er noch viel weniger. Darum solltest Du darauf verzichten, Dir Deinen Bauch abends vollzuschlagen, wenn Du am nächsten Tag einen Marathon laufen willst. Trotzdem ist die Nahrungsaufnahme natürlich wichtig!
  2. Um für den Wettkampf genügend Energie zu haben, müssen die Kohlenhydratspeicher voll sein. Das geht mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Aber unsere Speicher haben kein unbegrenztes Fassungsvermögen. Es bringt daher nichts, über den Hunger hinaus zu essen, in der Hoffnung noch mehr Kohlenhydrate aufnehmen zu können, denn speichern kann unser Körper diese überschüssige Energie nicht.
  3. Es schadet auch nicht, vor dem Schlafengehen ein kleines Bier zu trinken. Das entspannt den Körper und hilft beim Einschlafen – sofern es bei einem Bier bleibt.
  4. Am Morgen des Wettkampfs solltest Du dann nur solche Dinge essen, die Dir nicht schwer im Magen liegen. Ein hochwertiges Vollkornmüsli beispielsweise kann vom Körper nur langsam verdaut werden. Saures Obst wie Äpfel oder Orangen, sind ebenfalls nicht empfehlenswert. Bananen sind dagegen eine gute Alternative und auch Haferflocken liefern wertvolle Ballaststoffe, ohne zu schwer im Magen zu liegen. 
  5. Das Frühstück, bzw. die Mahlzeit sollte spätestens drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf verputzt sein, damit der Körper beim Startschuss nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist.
Weitere Tipps zur Vorbereitung auf einen Marathon findest Du auch auf der Empfehlungsseite der IKK Classic.
  • Lasse es in der Woche vor dem Wettkampf ruhiger angehen, ein Auspowern in der Hoffnung auf Verbesserung ist unnötig und eher kontraproduktiv.
  • Teste vor der Veranstaltung Deine Laufausrüstung: Neue Schuhe sollten im Vorfeld eingelaufen und Laufbekleidung auf eventuell auftretende allergische Reaktionen sowie ein angenehmes Laufgefühl getestet sein.
  • Am Tag des Wettkampfs solltest Du ein leichtes Frühstück zu Dir nehmen, dass Dir später nicht schwer im Magen liegt.
Quellen und weiterführende Links:
Foto: unsplash.com