Höhentraining

Unter Höhentraining versteht man ein Training in Höhenlagen, bei dem der Organismus wegen verminderter Sauerstoffmengen große Anpassungsleistungen zu erbringen hat, die zu einer höheren Ausdauerleistung des Sportlers führen.

Empfehlenswert ist diese Trainingsform vor allem für fortgeschrittene Läufer, die bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen und sich optimal auf einen Wettkampf – zum Beispiel einen Marathon oder Halbmarathon – vorbereiten wollen. Aber auch Hobbyläufer können durch Höhenlager ihre Laufleistungen verbessern.

Die Wirkungen des Höhentrainings

Trainieren in hohen Lagen verlangt dem Organismus eine hohe Anpassungsleistung ab. Bis in Höhen von 15 Kilometern verändert sich zwar nicht der Sauerstoffgehalt der Luft, aber dafür reduziert sich mit steigendem Luftdruck der Partialdruck des Sauerstoffs, was zur einer Verringerung der Sauerstoffaufnahmekapazität des Blutes führt. Das Blut hat einen niedrigeren Sauerstoffgehalt und kann daher auch nicht mehr so viel Sauerstoff zu den Muskeln transportieren. Ab einer Höhe von 1.500 Metern sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme um ein Prozent pro 100 Meter.

Der Körper reagiert auf diese Herausforderung, indem er eine Reihe von Anpassungsvorgängen vornimmt:

• Die Atemtätigkeit nimmt stark zu
• Die Zahl der roten Blutkörperchen sowie der Hämoglobingehalt des Blutes steigen an
• Die Membran der Lungen wird durchlässiger
• Die Muskelgefäße erweitern sich
• Die Mitochondrien vermehren sich, was zu einer Stärkung der Muskeln und zu einer verbesserten Laufleistung führt
• Der Fettstoffwechsel erhöht sich, da mehr Energie für diese Anpassungsvorgänge benötigt wird

Höhentraining hat weiterhin zur Folge, dass sich bei gleicher Leistung die Laktatwerte erhöhen, die sich um 1 bis 1,5 mmol/l verschieben. Dadurch ermüden die Muskeln schneller, die körperliche Leistungsfähigkeit nimmt ab, und es steigt die Gefahr, sich sportlich zu überfordern. Auch der Laktatabbau benötigt in höheren Lagen mehr Zeit als im Flachland, so dass sich die Erholungszeiten verlängern und die Regenerationsfähigkeit des Läufers abnimmt.

Die positiven Effekte zeigen sich erst einige Tage nach Beendigung des Höhentrainings, wenn die Läufer ins Flachland zurückgekehrt sind.

Frühestens eine Woche nach dem Höhentraining machen sich die verbesserte maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und damit die Leistungserhöhung vollständig bemerkbar. Marathonläufer mit einer Laufzeit unter drei Stunden verzeichnen nach dem Absolvieren eines Höhentrainings oft Verbesserungen um sechs Minuten, und Eliteläufer mit Marathonzeiten unter zweieinhalb Stunden können ihre Laufzeit im Schnitt um ein bis drei Minuten verringern.

Die Trainingseffekte halten nach Beendigung des Höhentrainings in ihrer Maximalform bis zu drei Wochen an. Nach spätestens drei Monaten aber sind sie vollständig wieder verschwunden.

Höhentraining hat durch die verbesserte Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme mit der daraus folgenden Steigerung der Leistungsfähigkeit ähnliche Wirkungen wie das im Leistungssport verbotene EPO, gilt aber im Unterschied zu diesem Hormon nicht als Doping.

Voraussetzungen für das erfolgreiche Absolvieren eines Höhentrainings

Grundsätzlich sollte durch einen Arzt festgestellt werden, ob der Läufer physisch vollkommen gesund ist, um den Belastungen eines Höhenlagers standzuhalten und den erwünschten Trainingseffekt erzielen zu können, ohne seine physische oder psychische Gesundheit zu gefährden. Gerade unerfahrene Läufer überschätzen oft ihre Belastbarkeit in großer Höhe und sollten daher dem Rat von Medizinern oder Trainingswissenschaftlern folgen.

Da jeder Mensch individuell unterschiedlich auf das Training und den Aufenthalt in hohen Lagen reagiert, sind auch die Trainingseffekte nicht bei allen Sportlern gleich, so dass das Höhentraining nicht für alle ohne Einschränkung empfohlen werden kann. Manche Athleten profitieren kaum oder gar nicht von dieser Trainingsform, und bei einigen ist sogar ein Leistungsrückgang zu beobachten, woran vermutlich eine entsprechende genetische Veranlagung schuld ist.

Die verschiedenen Phasen des Höhentrainings

Ein Höhentraining sollte wenigstens 12 Tage vor einem anstehenden Wettkampf beendet sein. In der Vorbereitungsphase auf das Trainieren in großer Höhe sollten etwa 3 bis 5 Tage eingeplant werden, in denen unter aeroben Belastungen gelaufen wird. In der ersten Woche auf den Bergen – der Akklimatisationsphase - sind Spaziergänge und langsame Läufe angesagt, die dem Körper Zeit geben, sich an die veränderten Sauerstoffverhältnisse zu gewöhnen. In der zweiten und dritten Woche finden die eigentlichen Trainingsphasen statt, zu der Laufeinheiten im GA2-Bereich, Schnelligkeitsausdauer- und Schwellentraining gehören. In diesen Trainingsphasen enthalten sind pro Trainingswoche auch immer ein bis zwei Tage, die der Regeneration dienen. Nach Beendigung des Höhentrainings ist eine Reakklimatisierungsphase von rund drei Tagen einzuplanen, bei der der Körper sich wieder an das Laufen im Flachland gewöhnt. Die eigentliche Leistungsphase, in der die besten Wettkampfergebnisse erzielt werden können, liegt zwischen dem 7. und 10. Tag nach Beendigung des Höhentrainings.

Varianten des Höhentrainings

• Live high - Train high (LHTH): Bei dieser ältesten Form des Höhentrainings wird ausschließlich in großer Höhe gelebt und aerob trainiert. Die zwischenzeitlich gesunkene anaerobe Leistungsfähigkeit wird nach der Rückkehr in die Tiefe wieder aufgeholt.
• Live high - Train low (LHTL): Die effizienteste Form des Höhentrainings beinhaltet anaerobes Training in Lagen unter 1.000 m und  aerobes in Höhen über 2.400 m.
• Live low - Train high (LLTH): Im Flachland leben und in der Höhe trainieren hat geringere und kürzer andauernde Trainingseffekte zur Folge, kann aber als Trainingsergänzung sinnvoll sein.

Regeln für das Höhentraining:

• Die optimale Dauer eines Trainings in den Bergen liegt zwischen mindestens 3 und maximal 5 Wochen (wobei die vierte Woche der Regeneration dient).
• Die Höhe richtet sich nach dem individuellen Trainingszustand des Athleten.
• Sinnvoll sind vor allem Höhentrainingsketten – also mehrfache Höhenlager innerhalb eines Trainingsjahres, wobei sich die Höhe von Trainingslager zu Trainingslager jeweils um 500 m erhöht.
• Die Trainingsintensität muss beim Höhentraining um rund 10 Prozent reduziert werden,  wobei keine Belastungen im anaeroben Trainingsbereich stattfinden.
• Der Wasserbedarf erhöht sich wegen der Lufttrockenheit und der erhöhten Atemventilation. Pro 1.000 Meter wird ein Liter Wasser zusätzlich benötigt, auch wenn das Durstgefühl sich beim Höhentraining reduziert.
• In den Bergen kann es auch im Sommer kalt sein, deshalb ist auf entsprechende Laufbekleidung zu achten, um Erkältungen zu vermeiden.
• Wegen der erhöhten UV-Strahlung ist Sonnenschutz (Laufkappe, Sonnencreme) nötig.
• Aufgrund der starken Trainingsbelastung hat der Körper ein größeres Schlafbedürfnis.