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Dehnübungen Beine

Stretching und Dehnübungen für die Beine

Dehnübungen Beine

Bevor explizit auf Dehnübungen für Beine eingegangen wird, sollen kurz einmal die Grundlagen zur Muslulatur aufgezeigt werden. Der Oberschenkel des Menschen befindet sich zwischen dem Knie und der Hüfte. Die im Oberschenkel befindlichen Muskeln sind in vier Gruppen einteilbar.

Hierzu gehören die Hüftmuskeln, die vorderen und hinteren Muskeln des Oberschenkels und die Adduktoren. Der Unterschenkel des Menschen befindet sich in der Zone zwischen Knie und Fuß. Prinzipiell ist der Unterschenkel in vier Gruppen einteilbar. Hierzu gehören die Gruppen Strecker (seitlich vorne), Wadenbeinmuskel, oberflächlicher Beuger und tiefer Beuger (Rückseite). Für die Fortbewegung des Menschen ist der Unterschenkel und vor allem die darin enthaltene Muskulatur unentbehrlich.

Die Beschwerden und Ursachen

Durch beispielsweise zu langes Sitzen kann es zu einer Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur kommen. Die Folge dessen ist, dass sich die Tendenzen zu einem Rundrücken verschlechtern und eine gute Hüftstreckung nicht mehr möglich ist. Die Verkürzung der Oberschenkelmuskulatur führt ebenfalls zu einer Veränderung des Fortbewegungsverhaltens. Durch die Verhinderung der freien Bewegung der Hüfte wird die Schrittlänge enorm verkürzt. Somit ist eine kontinuierliche schnelle Fortbewegung, ohne das Auftreten von Schmerzen, nicht mehr möglich. Deshalb ist es von enormer Bedeutung die Muskelgruppen des Oberschenkels zu kräftigen und zu dehnen, um einer Verkürzung und somit einer Einschränkung in der Fortbewegung entgegen zu wirken.

Heutzutage wird vor allem durch das Tragen von Schuhen (hohe Absätze) die Unterschenkelmuskulatur in Dysbalance gebracht. Die Folge dessen ist eine verkürzte Wadenmuskulatur und eine Schwächung des Schienbeins. Eine Verkürzung der Wadenmuskulatur wirkt sich wiederum auf das Laufverhalten eines Menschen aus. Durch die Verkürzung wird der Fuß beim gehen zu früh vom Boden gelöst, was eine Schwächung der Achillessehne zur Folge hat, welche der wichtigste Teil für das Gehen ist.

Die besten Dehnübungen

Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Übung 1

Ausgangsposition: Weite Schrittstellung

Übungsaufbau: Stellen Sie den hinteren Fuß in einem 90 Grad Winkel zum vorderen Fuß auf den Boden. Schieben Sie nun die Beininnenseite des hinteren Beines nach vorn-oben, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen. Oberkörper und Becken bleiben während der Übung aufrecht! Sie können sich mit den Armen auf dem vorderen Bein abstützen. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung mit verschiedenen Bein- und Winkelstellungen durch! 

Übung 2 Dehnübung Oberschenkel Dehnübung Oberschenkel

Ausgangsposition: Weit geöffneter Grätschwinkelsitz

Übungsaufbau: Winkeln Sie das rechte Bein an und legen Sie Ihren Oberkörper auf den rechten Oberschenkel. Umgreifen Sie dann den rechten Knöchel mit beiden Händen. Strecken Sie nun das rechte Bein ganz durch und beugen Sie den Oberkörper in Richtung Fuß bis der Dehnreiz zu spüren ist. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung nicht zu schwungvoll aus, da sonst Rücken, Wirbelsäule, Bandscheiben und Bänder zu starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt werden.

Übung 3 Dehnübung Oberschenkel Dehnübung Oberschenkel

Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Beugen Sie das rechte Bein zum Oberkörper, dabei dürfen Sie den Kopf ruhig ein wenig anheben, und umgreifen Sie das Bein mit beiden Armen unterhalb des Kniegelenks. Strecken Sie nun langsam das rechte Bein vollständig durch und ziehen Sie das Bein sanft zum Oberkörper, bis Sie einen Dehnreiz spüren. Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen Bein durch.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite

Anmerkungen: Führen Sie diese Übung nicht zu schwungvoll aus, weil Ihr Rücken sonst zu starken Druck- und Zugbelastungen ausgesetzt ist. Während des Dehnens sollten Sie außerdem die Hüfte nicht seitlich kippen oder ins Hohlkreuz fallen. 

Übung 4 Dehnübung Oberschenkel Dehnübung Oberschenkel

Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition auf dem Boden

Übungsaufbau: Winkeln Sie die Beine so an, dass Ihre Knie nach außen zeigen und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Ergreifen Sie nun mit den Händen Ihre Fußgelenke und ziehen Sie die Füße dicht zum Körper. Mit den Unterarmen drücken Sie gleichzeitig Ihre Beine in Richtung Boden, bis Sie einen Dehnreiz spüren.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelinnenseite

Anmerkungen: Diese Übung ist nicht für Personen geeignet, die unter Kniebeschwerden leiden. 

 

Fazit

  • Dehnübungen für die Beine beugen muskulären Dysbalancen und Verkürzungen vor
  • Dabei sollten alle vier Muskelgruppen gedehnt werden: die vorderen und die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Wadenmuskulatur und die Schollenmuskeln
 
3.7 von 5 Sternenbei 77 Bewertungen
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Dehnübungen Hüfte

Stretching und Dehnübungen für die Hüfte

Dehnübungen Hüfte

An der Bewegung der Hüfte sind Muskelgruppen beteiligt, die direkt am oder um das Hüftgelenk herum angeordnet sind. Dazu gehören u.a. der Hüftstrecker, die Gesäßmuskel und der Hüftbeuger. Weitere beteiligte Muskeln sind die Beinabspreizer, Abduktoren genannt.

Diese sind eine relativ kleine Gruppe von Muskeln, die sich an der Außenseite des Beckens am Oberschenkel befinden und die für die Balance des Körpergewichts zuständig sind. Beim Laufen sorgen die Abduktoren dafür, dass bei jedem Schritt das Becken ausbalanciert wird.

Körperliche Auswirkungen

Ein starker und kräftiger Becken- und Hüftbereich ist beim Laufen von großer Bedeutung. Leider ist es häufig gerade diese Körperregion, die durch eine überwiegend vom Sitzen geprägte Lebensweise nicht ausreichend trainiert ist und einen unzureichenden Muskelaufbau aufweist. Dies wirkt sich auch auf die Lendenwirbelsäule negativ aus. Sie ist dadurch schädlichen Belastungen und Fehlhaltungen ausgesetzt.

Rückenschmerzen und Leistenprobleme können dann die Folge sein. Unzureichend ausgebildete Beinabspreizer (Abduktoren) zeigen sich dadurch, dass die gesamte Körperachsenstatik beim Laufen nicht optimal ausbalanciert wird. Zahlreiche Laufverletzungen, wie z.B. Kniebeschwerden, haben oft ihren eigentlichen Ursprung in einer Hüftfehlstellung, die wiederum eine Mehrbelastung anderer Gelenke zur Folge hat.

Auswirkungen auf die Lauftechnik

Schwache und verkürzte Gesäßmuskeln oder eine unzureichende Hüftmuskulatur bewirken eine eingeschränkte Streckung der Hüfte und der Oberschenkelmuskulatur.

Damit einher geht eine Einschränkung des Bewegungsradius beim Laufen. Die Schritte werden kleiner und der Körperschwerpunkt wird nicht mehr optimal verteilt. In Folge davon werden die Knie zu stark belastet. Dadurch sind häufig das Leistungsvermögen und die Steigerungen der Laufleistung eingeschränkt.

Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Übung 1Dehnübung HüfteDehnübung Hüfte

Ausgangsposition: Weite Schrittstellung

Übungsaufbau: Stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem vorderen Bein ab. Halten Sie Ihren Oberkörper während der Übung aufrecht und ziehen Sie den Bauch ein. Dann schieben Sie Ihr Becken solange nach vorn-oben bis Sie einen Dehnreiz spüren. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite und der Hüftbeugemuskulatur

Anmerkungen: Machen Sie während der Übung kein Hohlkreuz und rotieren Sie nicht das Becken.

 

Übung 2 Dehnübung Hüfte Dehnübung Hüfte

Ausgangsposition: Fester Stand

Übungsaufbau: Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und ergreifen Sie mit der gleichseitigen Hand den Fuß. Ziehen Sie dabei den Bauch ein. Schieben Sie nun Ihr Becken nach vorn, bis Sie einen Dehnreiz wahrnehmen. Wiederholen Sie diese Übung auch mit dem linken Bein.

Wirkung: Beweglichkeit der Oberschenkelvorderseite und der Hüftbeugemuskulatur

Anmerkungen: Die Ferse sollte während der Übung nicht das Gesäß berühren!

 

Übung 3Dehnübung Gesäß

Ausgangsposition: Aufrechte Sitzposition auf dem Boden

Übungsaufbau: Winkeln Sie das rechte Bein an, ergreifen Sie danach das rechte Knie mit der gleichseitigen Hand und den Unterschenkel mit der linken Hand. Ziehen Sie das rechte Bein nun langsam schräg in Richtung linke Schulter, bis Sie einen Dehnreiz spüren.

Wirkung: Beweglichkeit der Gesäßmuskulatur

Anmerkungen: Eine falsche Übungsposition kann zu Scherbelastungen im Knie führen. Nehmen Sie eine Position ein, bei der keine Kniebelastungen spürbar sind.

 

Übung 4 Dehnübung Gesäß Dehnübung Gesäß

Ausgangsposition: Rückenlage

Übungsaufbau: Winkeln Sie das rechte Bein an, ergreifen Sie danach das rechte Knie mit der gleichseitigen Hand und den Unterschenkel mit der linken Hand. Ziehen Sie das rechte Bein nun langsam schräg in Richtung linke Schulter, bis Sie einen Dehnreiz spüren.

Wirkung: Beweglichkeit der Gesäßmuskulatur

Anmerkungen: Auch hier kann eine falsche Übungsposition zu Scherbelastungen im Knie führen. Achten Sie beim Ausführen der Übung darauf, eine Position einzunehmen, bei der Sie keine Kniebelastungen spüren.

 

Fazit

  • Die Hüftmuskulatur wird durch häufiges Sitzen oft vernachlässigt
  • Unzureichend ausgebildete Beinabspreizer (Aduktoren) können z.B. Kniebeschwerden oder Rückenschmerzen auslösen
  • Dadurch wird das Leistungsvermögen beim Laufen stark eingeschränkt
 
3.7 von 5 Sternenbei 80 Bewertungen
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Dehnübungen Schultern & Arme

Stretching und Dehnübungen für die Schultern und Arme

Dehnübungen Schultern & Arme

Gelockerte und gedehnte Schultern und Arme sind extrem wichtig für das Laufen, obwohl viele denken, dass nur die Beine gedehnt werden sollten. Nur mit gedehnten und gekräftigten Schultern und Armen können die Laufbewegungen effektiv und gesund ausgeführt werden, ohne das Risiko einer Laufverletzung zu erhöhen.

Die folgenden Übungen sollten jeweils 3 Mal für 20 Sekunden gehalten werden. Zwischen den Dehnübungen sollte eine Pause von ca. 30 Sekunden bis zu einer Minute eingehalten werden.

Übung 1 Dehnübung Schulter und Arme Dehnübung Schultern und Arme

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung

Übungsaufbau: Strecken Sie den linken Arm nach oben und beugen Sie ihn hinter dem Kopf. Mit der rechten Hand greifen Sie das linke Handgelenk und zieht den linken Arm zur Seite bis eine Dehnung zu spüren ist. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wirkung: Beweglichkeit der Schulter- und Armmuskulatur

Anmerkungen: Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen.

Übung 2 Dehnübung Schultern und Arme Dehnübung Schultern und Arme

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung

Übungsaufbau: Beugen Sie den rechten Arm parallel zur Schulterachse über dem Kopf. Ziehen Sie nun den rechten Arm mit ihrer linken Hand am Ellenbogen vorsichtig zur Seite. Führen Sie diese Übung auch mit dem anderen Arm durch.

Wirkung: Beweglichkeit der Schulter- und Armmuskulatur

Anmerkungen: Diese Übung kann von Ihnen auch im Sitzen durchgeführt werden!

Übung 3 Dehnübung Schultern und Arme Dehnübung Schultern und Arme

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung

Übungsaufbau: Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie leicht den Kopf, jedoch ohne dabei die Schultern hochzuziehen. Beugen Sie anschließend den rechten Arm vor dem Körper und legen Sie die recht Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Legen Sie Ihre linke Hand um den rechten Ellenbogen und drücken Sie den angewinkelten Arm leicht nach hinten. Wiederholen Sie diese Übung anschließend mit dem anderen Arm.

Wirkung: Beweglichkeit der Schulter- und Armmuskulatur

Anmerkungen: Diese Übung können Sie auch im Sitzen durchführen.

Übung 4 Dehnübung Schultern und Arme Dehnübung Schultern und Arme

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung

Übungsaufbau: Strecken Sie den rechten Arm nach oben und beugen Sie ihn anschließend so, dass er senkrecht auf dem Rücken nach unten zeigt. Umschließen Sie den rechten Ellenbogen mit der linken Hand und drücken Sie den angewinkelten Arm sanft nach hinten-unten. Wiederholen Sie die Übung auch mit dem anderen Arm.

Wirkung: Beweglichkeit der Schulter- und Armmuskulatur

Anmerkungen: Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht und rollen Sie den Kopf nicht ein. Die Übung kann außerdem auch im Sitzen durchgeführt werden.

Übung 5 Dehnübung Schultern und Arme Dehnübung Schultern und Arme

Ausgangsposition: Leicht geöffnete Seitgrätschstellung

Übungsaufbau: Halten Sie Ihren linken Arm nach unten und beugen Sie ihn anschließend um 90 Grad, sodass er parallel zu Ihrer Hüfte liegt. Umgreifen Sie mit der linken Hand die gegenüberliegende Hüftseite. Mit der rechten Hand ziehen Sie Ihren Kopf leicht nach rechts, bis Sie am Nacken den Dehnreiz spüren können. Wiederholen Sie diese Übung auch auf der anderen Seite.

Wirkung: Beweglichkeit der seitlichen Nackenmuskulatur

Anmerkungen: Diese Übung können Sie auch im Sitzen durchführen.

Übung 6 Dehnübung Unterarme

Ausgangsposition: Seitgrätschstellung

Übungsaufbau: Strecken Sie den rechten Arm vor den Körper, dabei zeigen die Finger nach oben. Mit dem linken Arm drücken Sie die Finger nun sanft nach hinten. Wiederholen Sie diese Übung auch mit vertauschten Armen.

Wirkung: Beweglichkeit der Unterarmmuskulatur

Anmerkungen: Diese Übung können Sie auch im Sitzen durchführen.

 

Fazit

  • Gut gedehnte und gelockterte Arme und Schultern sind essentiell für einen guten Läufer
  • Verspannte Schultern und Arme stören den gesamten Bewegungsablauf
 
4.1 von 5 Sternenbei 68 Bewertungen
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