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17.08.2012 von

Beckenbodenprobleme

Beckenbodenprobleme und Lauftraining

Beckenbodenprobleme

Viele Läuferinnen kennen Beckenbodenprobleme, die ihnen nach Geburten oder ab den mittleren Lebensjahren nicht nur das Lauftraining, sondern oft auch den Alltag erschweren. Männer sind in dieser Hinsicht privilegiert; Probleme mit einem zu schwachen Beckenboden sind typisch weiblich! Dabei bringt das Laufen die bestehenden Schwierigkeiten mit dem Beckenboden nur ans Licht; nach bisherigem Wissensstand ist das Lauftraining nicht die Ursache für eine Beckenbodenproblematik!

Die Ursachen von Beckenbodenproblemen

Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegeweben und trägt unter anderem die Harnblase, den Darm und auch die weibliche Gebärmutter. Der Beckenboden hat die Aufgabe, die Organe des kleinen Beckens zu fixieren, wozu eine kräftige Muskulatur und ein fester Bandapparat nötig sind. Hauptursache von Beckenbodenproblemen ist der Geburtsvorgang, bei dem sich die Beckenbodenmuskulatur der Frau samt den zugehörigen Bändern lockert und dehnt, um die Geburt zu ermöglichen. Vorübergehend werden die Strukturen des Beckenbodens geschwächt, was sogar dann der Fall ist, wenn die Geburt nicht auf natürlichem Wege, sondern mittels eines Kaiserschnitts erfolgt. Dadurch, dass die Strukturen des Beckenbodens an Kraft verlieren, erhöht sich das Risiko einer Harninkontinenz bei den betroffenen Frauen, die vor allem unter Belastungssituationen auftreten kann– beim Laufen und Springen, aber auch beim Lachen oder Husten. Läuferinnen sollten also nach einer Schwangerschaft und Geburt nicht zu früh wieder ins Lauftraining einsteigen, sondern erst dann, wenn sich ihre Beckenbodenfunktionen wieder erholt haben.

Folgende Faktoren können sowohl bei Frauen als auch bei Männern Beckenbodenprobleme begünstigen:

  • zu viel Sitzen, wenig Bewegung und eine schlechte Körperhaltung
  • das Heben von schweren Gegenständen
  • Übergewicht
  • Pressen bei Verstopfung
  • Elastizitäts- und Spannkraftverlust der Bänder und Muskeln infolge zunehmenden Alters (bei Frauen bedingt durch den Östrogenmangel in der Menopause)

Viel seltener zwar als Frauen, aber eben doch auch, können Männer von Beckenbodenproblemen betroffen sein. Bei ihnen ergeben sich diese Schwierigkeiten häufig infolge einer Prostataerkrankung bzw. Prostataentfernung.

Symptome bei Problemen mit dem Beckenboden

Der unkontrollierte Abgang von Harn ist ein deutlicher Hinweis auf bestehende Beckenbodenprobleme. Zum Teil ist ein schwacher Beckenboden bei Frauen bereits anlagebedingt. Durch eine Geburt kann sich diese Anlage aber weiter verschlimmern und zu einer belastenden Harninkontinenz führen. Spürbar werden die Symptome immer dann, wenn der Körper mit seinem Gewicht über die Füße auf dem Boden absetzt – wie beim Laufen und Springen. Vor allem die wiederholte starke Belastung wie beim Bergablaufen oder Trampolinspringen kann dazu führen, dass starker Druck auf die Beckenorgane ausgeübt wird und es zu ungewolltem Harnverlust kommt. Schreitet die Beckenbodenschwäche weiter voran, kann es zudem zu einem Absenken von Blase, Gebärmutter und Scheide kommen.

Wie es um den Zustand der Beckenbodenmuskulatur bestellt ist, kann der Frauenarzt mit Hilfe von Ultraschall und Messungen der elektrischen Aktivität der Beckenbodenmuskulatur feststellen.

Die Therapie von Beckenbodenproblemen

Damit der Beckenboden seine Funktionen wieder voll erfüllen kann, ist ein konsequentes Beckenbodentraining nötig, um die geschwächte Beckenbodenmuskulatur und die Beckenbodenbänder wieder zu festigen. Eine einfache und sehr effektive Übung zur Stärkung des Beckenbodens besteht darin, auf der Toilette den Urinstrahl durch das Anspannen der Muskeln willkürlich zu unterbrechen und diese Anspannung einige Sekunden aufrecht zu erhalten. Diese Beckenbodenübung lässt sich auch als „Trockenübung“ über den ganzen Tag verteilt leicht und völlig unbemerkt wiederholen, wobei versucht werden sollte, die Muskeln allmählich immer länger anzuspannen und dabei nicht die Luft anzuhalten.

Kurse für Beckenbodengymnastik bieten nicht nur die Volkshochschulen, sondern auch viele Krankenkassen an.

Operative Eingriffe, die in der Vergangenheit häufig angewandt wurden, um Beckenbodenprobleme wie Blasen- oder Gebärmuttersenkungen in den Griff zu kriegen, sind heute selten geworden.

Beckenbodenproblemen vorbeugen

  • Den Beckenboden sollte man möglichst schon vor dem Auftreten der ersten Probleme regelmäßig trainieren, um so seine Elastizität zu erhalten.
  • Wichtig ist auch, beim Heben von schweren Gegenständen darauf zu achten, dass dies mit geradem Rücken und angespannter Beckenboden- und Bauchmuskulatur geschieht.
  • Den Beckenboden anspannen und eine aufrechte Haltung einnehmen sollte man auch beim Husten oder Niesen.
  • Bei Stuhlgang sollte auf jegliches Pressen verzichtet werden und die Toilette nur bei Stuhldrang aufgesucht werden.
  • Um einer Beckenbodenproblematik vorzubeugen, ist zudem der Abbau von Übergewicht sinnvoll. Dabei ist neben einer ausgewogenen Diät auch das Ausüben einer Ausdauersportart hilfreich.

Beim Wiedereinstieg ins Lauftraining sollten die von Beckenbodenproblemen betroffenen Läuferinnen Vorsicht walten lassen und mit Walking anfangen – möglichst auf weichem Laufuntergrund. Auf den Beckenboden strapazierendes Bergablaufen ist vorerst besser zu verzichten.

Foto: © psdesign1 - fotolia.de

 

Fazit

  • Von Beckenbodenproblemen sind hauptsächlich Frauen betroffen – vornehmlich nach Geburten oder ab den mittleren Lebensjahren
  • Laufen ist nicht die Ursache von Beckenbodenproblemen wie Harninkontinenz, kann die Symptome aber verschlimmern
  • Die beste Therapie und zugleich Vorbeugung von Beckenbodenproblemen bietet ein Beckenbodentraining zur Stärkung der Muskeln und Bänder
 
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Kommentare

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Tipp um Beckenbodenprobleme vorzubeugen
Hallo, ich finde die oben aufgeführten Ratschläge wirklich hilfreich. Aus eigener Erfahrung kann ich auf den hoca Toilettenhocker hinweisen. Der hilft Probleme mit dem Beckenboden vorzubeugen, weil man muss bei seinen Toilettengängen nicht so angestrengt pressen, denn die (vertraute) Hockposition erleichtert so einiges.
Sandra32
20 Januar 2016 - 20:05
Oh nein!!!
Auf keinen Fall regelmäßig beim Wasserlassen den Urin anhalten, das kann zu Harnverhalten und Restharnbildung führen! Und dann hat man erst recht keine Lust mehr zu laufen! An die Redakteure der Seite: Bitte bitte bitte nehmt den Satz " Eine einfache und sehr effektive Übung zur Stärkung des Beckenbodens besteht darin, auf der Toilette den Urinstrahl durch das Anspannen der Muskeln willkürlich zu unterbrechen und diese Anspannung einige Sekunden aufrecht zu erhalten." raus. Diese Übung ist NUR als Trockenübung sinnvoll!
Danuschka
20 September 2014 - 15:22
Physiotherapie
Den Unrinstrahl auf der Toilette anzuhalten schwächt den Beckenenboden. Diese Übung bloß nicht umsetzen. In Rückenlage Beine anstellen. Das Becken nach ventral / dorsal kippen, bzw. nach vorne und hinten. Bei der Kippung nach hinten atmen sie aus und spannen den Beckenboden an. Bei der Kippung nach vorne entspannen sie den Beckenboden und atmen ein.
Die Physiotherapie
19 Januar 2012 - 21:53

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