Übungen zur Verbesserung der Armarbeit

Wie effektiv der Laufstil und wie hoch die Laufgeschwindigkeit ist, hängt wesentlich von der richtigen Armarbeit ab. Schließlich sind es die Armbewegungen, die als Taktgeber für die Schrittfrequenz eine direkte Auswirkung auf das Lauftempo haben.

Übungen zur Verbesserung der Armarbeit und Trainingsprogramme für eine optimale Armhaltung gehören daher in jedes Lauftrainingsprogramm. Laufanfänger profitieren von solchen Armübungen ebenso wie fortgeschrittene Läufer, denn während Einsteiger von Anfang an lernen, Fehler bei der Armarbeit zu vermeiden, können die erfahrenen Sportler die Übungen dazu nutzen, ihre eigene Lauftechnik auf mögliche Fehler hin immer wieder einmal zu kontrollieren und gegebenenfalls gleich zu korrigieren.

Regelmäßige Übungen für die Arme sind aber noch aus einem anderen Grund nützlich: Die verschiedenen Armübungen lockern und dehnen die oft verspannte Muskulatur von Nacken, Brust und Schultern und stärken die Muskulatur des oberen Rückens, was sich positiv auf die Rumpfhaltung und den gesamten Laufstil auswirkt.

Welche Trainingsziele beim Einüben einer besseren Armarbeit verfolgt werden

Übungen zur Verbesserung der Arbeit mit den Armen sollen im Wesentlichen dazu führen, dass der Läufer lernt, mit einem Ellenbogenwinkel von weniger als 90 Grad (Läuferdreieck) zu laufen, wobei die Armarbeit hauptsächlich von den Bewegungen der Schulter ausgeht. Zudem hat das Einüben der korrekten Armbewegungen zum Ziel, lauftechnische Fehler wie starke Rotationen des Oberkörpers oder zu weit gestreckte Arme zu vermeiden.

Da zur Armarbeit auch die richtige Handhaltung gehört, muss im Übungsprogramm auch dieser Aspekt berücksichtig werden, damit sich beim Lauftraining keine Fehler wie fest zur Faust geballte Hände einschleichen.

Die Armarbeit verbessern durch ein Überkorrekturprogramm

Ein sicheres Gespür dafür, ob die Arme beim Laufen richtig oder falsch bewegt werden, können Läufer besonders gut durch ein Überkorrekturprogramm bekommen, bei dem die einzelnen Bewegungen bewusst übertrieben werden, um so das Gefühl für das richtige Maß zu finden.

Das Ziel des Überkorrekturprogramms ist das Laufen mit optimalen Armbewegungen und korrektem Ellenbogenwinkel. Dazu werden folgende drei Armübungen während des Laufens ausgeführt:

1. Laufen, indem der linke Arm gestreckt und der rechte gebeugt gehalten wird. Anschließend die Armhaltungen wechseln, indem der rechte Arm gestreckt und der linke gebeugt gehalten wird.
2. Laufen mit beidseitig gestreckten Ellenbogen und später mit extrem spitzen Ellenbogen.
3. Zuerst ganz ohne Armbewegungen laufen und danach mit übermäßig starker Armarbeit.

Hilfsmittel für Übungen zur Verbesserung der Armarbeit

Manche Fehler bei der Armarbeit lassen sich auch mit einfachen Hilfsmitteln leicht korrigieren. Läufer, die zum Beispiel die Tendenz haben, beim Laufen mit den Armen zu weit nach innen zu pendeln, könnten einmal versuchen, mit zwei langen Stöcken in den Händen zu trainieren. Wer das tut, ist gezwungen, die Arme gerade zu führen, da er sich ansonsten bei jeder Armbewegung selbst pieksen würde.

Mit kleineren Holzstöcken, die in die Ellenbogen gelegt werden, haben Läufer ebenfalls ein hilfreiches Mittel, um ihre Armarbeit – in diesem Fall das Läuferdreieck – zu verbessern, denn wer nicht mit spitzen Ellenbogenwinkeln läuft, verliert die Holzteile.

Eine optimierte Armarbeit mit korrektem Läuferdreieck lässt sich auch gut mit einem Laufpartner trainieren.

Dazu bemüht sich der Läufer, seine spitzen Ellenbogen in die aufgehaltenen Handflächen des hinter ihm stehenden Partners zu schlagen, der ihn durch entsprechende Positionierung der Handflächen dazu animiert, die Arme möglichst weit nach hinten zu führen. Wer ohne Partner trainiert, kann sich alternativ dazu auch mit Hanteln von maximal einem Kilogramm Gewicht behelfen und mit diesen seine Übungen zur Verbesserung der Armarbeit durchführen.