Übungen zur Lauftechnik

Laufen ohne die richtige Technik führt nicht nur zu einer Verringerung des Lauftempos und einem unästhetischen Laufstil, sondern auch zu übermäßigen Belastungen des Bewegungsapparats, was sich auf Dauer in Form von Sportverletzungen wie etwa Kniegelenkbeschwerden bemerkbar macht.

Regelmäßige Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik sollten daher von Anfang an mit in das Laufprogramm aufgenommen werden. Aber nicht nur für Anfänger sind lauftechnische Übungsreihen von Bedeutung, sondern ebenso für Profiläufer, denn auch bei erfahrenen Läufern können sich im Lauf der Zeit unbemerkt Fehler bei der Lauftechnik einschleichen.

Die eigene Technik des Laufens zu kontrollieren, sie gegebenenfalls zu korrigieren und durch Lauftechnik-Übungen stetig zu verbessern, ist daher Aufgabe jeden Läufers.

Übungen für die optimale Lauftechnik

Von den vielen Übungen für eine bessere Lauftechnik sind hier einige der wichtigsten kurz vorgestellt:

Lauftechnikübung Ballendruckstellung

Das Einüben dieser lauftechnischen Übung dient der richtigen Körperspannung und dem Einnehmen der Grundposition, aus der heraus nicht nur die Übungen zur Lauftechnik, sondern auch die Kraftübungen und die Laufbewegungen selbst ausgeführt werden sollten: Dazu werden die Füße hüftbreit gestellt mit einer ganz leichten Drehung nach außen.

Das Gesäß wird angespannt, das Becken leicht nach hinten gekippt und der Bauchnabel eingezogen. Nun richtet sich der Läufer in der Brustwirbelsäule auf, nimmt den Kopf etwas zurück, so dass er sich im Schwerelot befindet und richtet den Blick gerade nach vorn, wobei er die angewinkelten Arme dich am Körper hält.

Sind diese Vorbereitungen getroffen, wird das Körpergewicht auf die Fußballen verlagert, wobei aber ein Zehenstand unterbleiben sollte. In dieser Position wird jetzt versucht, auf der Stelle zu hüpfen und die Ferse dabei knapp über dem Boden zu halten.

Lauftechnikübungen für die Armarbeit

Das Lauftempo hängt entscheidend von der richtigen Armarbeit ab, die daher bei den Übungen zur Lauftechnik nicht zu kurz kommen sollte: Der Läufer nimmt dazu die Grundposition ein und bildet durch die Bewegung seiner Schultergelenke bei angewinkelten Armen hinter dem Körper das Läuferdreieck, wobei auf eine gerade und lockere Handhaltung zu achten ist. Um diese Lauftechnikübung korrekt auszuführen, kann eine Kontrolle durch den Blick in einen Spiegel (oder ein Schaufenster) sinnvoll sein.

Wer einen Laufpartner hat, kann diese Übung dahingehend abwandeln, dass er sich vor den Partner stellt und dieser mit seinen Handflächen einen Gegendruck auf die Ellenbogenspitzen ausübt, so dass der Trainierende durch diesen Reiz seine Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führt.

Und auch mit Hilfe von Armtrainern lässt sich die Armarbeit trainieren:Dazu klemmt sich der Läufer Armtrainer in die Beuge der Ellenbogen und führt so seine Armbewegungen durch. Die Hilfsmittel dienen dazu, die Ellenbogenwinkel eng gebeugt zu halten. Da auf diese Weise der Ellenbogenwinkel noch kleiner als nötig ist, handelt es sich bei dieser Lauftechnik-Übung um eine Überkorrektur, die dazu dient, ein besseres Gespür für die optimale Armhaltung zu bekommen.

Lauftechnische Übung zum Findern der richtigen Körperposition

Um während der Laufbewegung die richtige Position des Oberkörpers einzunehmen, sollte geübt werden, leicht vorgeneigt zu laufen. Dafür wird die Grundposition eingenommen, der Ballendruck aufgebaut und anschließend der Oberkörper leicht nach vorn gekippt. Wer bei dieser Übung zu schnell zu fallen droht, beginnt einfach zu laufen und dabei die leichte Neigung nach vorn zu halten.

Lauftechnikübung Skippings

Skippings oder Kniehebeläufe sind wichtige lauftechnische Übungen zur Verbesserung des Kniehubs: Dazu tritt der Läufer auf der Stelle, wobei er seine Knie sehr hoch anhebt und diese Bewegung durch eine kräftige Armarbeit unterstützt. Die Füße sollten sich dabei schnell vom Boden lösen, und die Hüfte ist gestreckt zu halten.

Lauftechnik-Übungen für Schrittlänge und Fußaufsatz

Durch das Einüben der richtigen Schrittlänge und eines flachen Fußaufsatzes können Läufer viel tun, um ihre Laufgeschwindigkeit zu erhöhen und orthopädische Probleme zu reduzieren: Bei diese Lauftechnikübung geht es darum, die Fersen nur minimal anzuheben und mit möglichst kleinen Schritten zu laufen, und dabei in eine flüssige Laufbewegung mit hoher Schrittfrequenz zu finden. Wichtig bei dieser Übung ist der Grundsatz, dass der Schritt nach vorn immer kurz, und nur nach hinten lang sein sollte.

Lauftechnikübung Fußgelenkslauf

Für diese Übung, die nur scheinbar leicht durchzuführen ist, muss der Sportler auf der Stelle laufen. Die Vorwärtsbewegung erfolgt durch die Muskeln der Wade und des Schienbeins, wobei die Wade das Fußgelenk streckt und das Knie nach vorn schiebt. Das Fußgelenk muss in der Flugphase wieder angezogen und nach einem kurzen Kontakt mit dem Boden erneut abgedrückt werden.

Lauftechnik-Übung seitliches Übersetzen

Bei dieser Übung zur Verbesserung der Lauftechnik ist darauf zu achten, dass der Oberkörper gerade gehalten wird und die Bewegung nach Möglichkeit nur aus der Hüfte heraus erfolgt: Der Läufer setzt seitlich nach links auf, indem er das rechte Bein über das linke setzt und das linke anschließend nach zieht. Beim nächsten Schritt wird das rechte Bein dann nicht vor, sondern hinter dem linken aufgesetzt.