Schrittlänge

Die Schrittlänge und die Schrittfrequenz entscheiden darüber, welche Geschwindigkeit ein Läufer erreichen kann. Die einzelnen Laufschritte dürfen dabei weder zu kurz noch zu lang ausfallen, da beides die Laufgeschwindigkeit negativ beeinflusst und bei zu großen Schrittlängen zudem Kniegelenkbeschwerden und andere Laufverletzungen auftreten können. Wie Studien ergeben haben, fallen aber bei rund 20 Prozent aller Läufer die Schrittlängen zu groß aus!

Während vor allem Laufanfänger dazu tendieren, mit langen und raumgreifenden Schritten zu laufen, zeichnen sich Profiläufer dadurch aus, dass sie die Laufgeschwindigkeit dadurch steigern, dass sie die Schrittfrequenz erhöhen, durch einen ausgeprägten Kniehub sowie eine gute Hüftstreckung die Flugphase verlängern, und ihre Schrittlängen so kurz halten, dass unnötige Bremswirkungen durch eine Landung weit vor dem Körperlot vermieden werden und es zu einer flüssigen und energiesparenden Laufbewegung kommt. Läufer sollten daher ihre Schrittlänge dahingehend optimieren, dass sie mit dem Fuß nur knapp vor der Körperachse aufsetzen und nicht durch eine Landung weit vor dem Körperschwerpunkt eine starke Bremswirkung provozieren. Der Ansatzpunkt für eine Vergrößerung der Schrittlänge sollte nicht der Vorwärtsschwung des Unterschenkels sein, sondern die hintere Stützphase, bei der das Bein nach dem Abdruck vom Boden hinter den Körper schwingt.

Wovon die Schrittlänge abhängt

Die individuellen Schrittlängen sind abhängig von der Körpergröße des Läufers, seiner Laufgeschwindigkeit, der Lauffrequenz, dem Kniehub und dem mehr oder weniger kräftigen Beinabdruck bei der Laufbewegung. Die Schrittlänge wird dabei im Lauf der hinteren Stützphase generiert, wenn der Läufer sich kräftig und mit guter Hüftstreckung vom Boden abdrückt und das Bein weit nach hinten schwingt. Sind die einzelnen Laufschritte nach vorne nicht so lang, dass der Fußaufsatz vor dem Körperlot erfolgt, entsteht auch keine Bremswirkung, so dass es weniger Kraft bedarf, um das Lauftempo zu erhöhen bzw. zu halten.

Ob die Schritte eher kürzer oder länger ausfallen, hängt darüber hinaus auch von der Länge der Laufstrecke ab. Beim Sprint sind die Schrittlängen am größten, da die Beine sehr kraftvoll und zügig gestreckt werden und zudem noch ein ausgeprägter Kniehub die einzelnen Laufschritte verlängert. Im Gegensatz zum Sprint, wo es um maximale Laufgeschwindigkeiten geht, besteht das Ziel eines Langstrecken- oder Marathonlaufs darin, einen möglichst ökonomischen Laufschritt zu finden, der über die gesamte Streckenlänge zum höchstmöglichen Lauftempo führt. Im Langstreckenlauf ist daher mit einer mittleren Schrittlänge die beste Laufleistung zu erzielen.

Zu große und zu kleine Schrittlängen vermeiden

Um die beste Laufleistung zu erzielen, sollten die Schrittlängen weder zu groß noch zu klein sein. Der Nachteil zu kleiner Schritte besteht darin, dass die Kraftübertragung verkürzt wird, wodurch sich das Lauftempo verlangsamt. Sehr große Schrittlängen sind ebenfalls ineffektiv, da es durch das Aufsetzten des Fußes weit vor dem Körperschwerpunkt zu einer starken Bremswirkung kommt, die dazu führt, dass der Läufer bei jedem Schritt einige Millisekunden Zeit verliert. Zu große Schritte zu machen hat aber nicht nur negative Auswirkungen auf die Laufleistung, sondern birgt auch Gefahren für die Gesundheit in sich. Durch den Vorschwung des Unterschenkels bei sehr langen Schritten landet der Läufer mit gestreckten Knien auf dem Fußabsatz. Dadurch sind Fersen und Kniescheiben einer starken Stoßbelastung ausgesetzt, die auf Dauer zu diversen Laufverletzungen wie Kniegelenkbeschwerden führen können.

Wie die Schrittlängen optimiert werden können

Wie lang die Schritte beim Laufen ausfallen, ergibt sich –abhängig vom gelaufenen Tempo – von ganz allein. Der Körper findet unbewusst die optimalen Schrittlängen und Schrittfrequenzen heraus. Die Schrittlängen bewusst zu vergrößern, ist nicht empfehlenswert, da solche Laufschritte nur eine unnötige Energieverschwendung bedeuten. Besser ist es, in das wöchentliche Trainingsprogramm bestimmte Laufeinheiten zu integrieren, die bei der Schrittlängenoptimierung helfen. Vor allem Hügel- und Bergläufe, Crossläufe und Kniehebeläufe (Skippings) sind geeignet, um sich überlange Schritte abzugewöhnen, da bei solchen Läufen automatisch kürzere Laufschritte gemacht werden. Hilfreich ist auch ein Überkorrekturprogramm, durch dessen Durchführung der Läufer ein besseres Gespür für die Auswirkungen der unterschiedlichen Schrittlängen bekommt. Dabei folgen beispielsweise auf extrem lange Schritte mit vorschwingendem Unterschenkel und Landung auf der Ferse ganz kleine Trippelschritte mit flachem Fußaufsatz.

Läufer, die sich kürze Schrittlängen aneignen wollen, könnten es zudem mit der „Zugreifen“-Übung versuchen. Dafür wird ein rund vier Meter langes Seil an einem alten Autoreifen befestigt und dieses mit einer Schlaufe um die Hüfte gelegt. Durch den Widerstand des Reifens bei der Laufbewegung wird der Läufer gezwungen, kurze Schritte zu machen und kräftigt damit gleichzeitig die Muskelgruppen, die für eine gute Hüftstreckung verantwortlich sind.