Schrittfrequenz

Um eine bessere Laufleistung und eine höhere Laufgeschwindigkeit zu erzielen, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder vergrößert der Läufer die Schrittlänge oder aber er erhöht die Schrittfrequenz pro Minute. Die Laufgeschwindigkeit ist das Produkt aus Schrittfrequenz und Schrittlänge (Lauftempo = Schrittfrequenz x Schrittlänge), wobei allerdings extreme Schrittlängen zu einem ineffektiven Lauf führen, so dass es sinnvoller ist, das Lauftempo durch eine höhere Schrittfrequenz zu verbessern.

Um deutlich zu machen, inwieweit schon kleine Veränderungen der Schritthäufigkeit und/oder der Schrittlänge die Laufgeschwindigkeit beeinflussen, hier drei Rechenbeispiele: Wer bei einer Schrittlänge von 1,5 Meter 170 Laufschritte pro Minute macht, legt in dieser Zeit 225 Meter zurück. Umgerechnet auf eine 10-Kilometer-Strecke ergibt das eine Laufzeit von 39 Minuten und 15 Sekunden. Bei gleicher Schrittlänge, aber einer um vier Schritte erhöhten Frequenz, werden pro Minute 261 Meter zurückgelegt, was eine 10-Kilometer-Laufzeit von 38 Minuten und 18 Sekunden ergibt. Vier Laufschritte mehr pro Minute bei unveränderter Schrittlänge ergeben also eine um mehr als eine Minute höhere Laufgeschwindigkeit auf einer Strecke von zehn Kilometern. Würde auch die Schrittlänge noch minimal von 1,5 auf 1,55 Meter verändert, hätte das eine noch bessere Laufleistung zur Folge: 270 Meter pro Minute und eine Laufzeit von nur noch 37 Minuten und 5 Sekunden über zehn Kilometer.

Warum viele kleine Schritte sinnvoller sind als wenige große

Es ist ein Fehlschluss, zu meinen, wenige lange Laufschritte zu machen würde zu einem geringeren Energieverbrauch führen als das Laufen mit höherer Schrittfrequenz und kürzeren Schrittlängen. Die großen und raumgreifenden Schritte erfordern schließlich mehr Kraft als die kürzeren, so dass die Arbeitsleistung dieselbe bleibt. Warum es sogar sinnvoller ist, das Lauftempo durch eine Erhöhung der Schrittfrequenz statt durch eine Verlängerung der einzelnen Schritte zu steigern, hat mehrere Gründe:

• Durch lange Schritte, bei der die Unterschenkel weit nach vorn geschwungen werden, kommt es zu einer Landung weit vor dem Körperschwerpunkt und somit zu einer enormen Bremswirkung, die mit einer Verlangsamung des Lauftempos einhergeht.
• Bei langen Laufschritten erfolgt die Landung auf der Ferse, wodurch der Bodenkontakt durch die nachfolgende Abrollphase vergleichsweise lang ist und der nächste Schritt nicht so schnell erfolgen kann wie beim Laufen mit kürzeren Schritten und höherer Schrittfrequenz.
• Eine höhere Schrittfrequenz ist einer größeren Schrittlänge auch aus gesundheitlicher Sicht vorzuziehen, da es beim Laufen mit großen und kraftvollen Schritten zu hohen Stoßbelastungen kommt, zumal die Landung mit durchgestreckten Knien erfolgt. Knieschmerzen und diverse andere Laufverletzungen können die Folge sein.

Unterschiedliche Schrittfrequenzen bei Hobbyläufern und Elitesportlern

Laufanfänger weisen Schrittfrequenzen auf, die normalerweise weit unter denen von ambitionierten Läufern liegen. Während es ein trainierter Läufer im Durchschnitt auf 170 oder 180 Schritte pro Minute bringt – Eliteläufer sogar auf 200! -, liegen die Schrittfrequenzen der Anfänger meistens im Bereich zwischen 140 und 170 Schritten pro Minute oder noch darunter.

Amateure und Profiläufer lassen sich aber nicht nur aufgrund ihrer unterschiedlichen Schrittfrequenzen voneinander unterscheiden, sondern auch anhand ihres Laufstils. Während ein untrainierter Läufer dazu neigt, eher lange Schritte mit weit nach vorn schwingenden Unterschenkeln zu machen, lässt sich der Profiläufer daran erkennen, dass seine Schritte kürzer ausfallen und er seine Laufgeschwindigkeit über die Schrittfrequenz sowie die richtige Armarbeit und den Kniehub erhöht.

Welche Faktoren die Frequenz der Laufschritte beeinflussen

Wie viele Schritte pro Minute ein Läufer machen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Einer davon ist die Schrittlänge, denn je länger die einzelnen Laufschritte ausfallen, desto weniger Schritte pro Minute sind möglich. Die Laufschrittfrequenz ist außerdem eine Frage der Kraftreserven des jeweiligen Läufers, der als trainierter Sportler wesentlich mehr Schritte pro Minute machen kann als ein Laufanfänger. (Trainierte Läufer verfügen zudem über eine gute Lauftechnik, so dass sie ihre Laufgeschwindigkeit unter anderem durch eine Optimierung ihrer Armarbeit weiter erhöhen können.) Und nicht zuletzt hängt die Schrittfrequenz auch von genetischen Vorgaben ab. So scheint etwa das Verhältnis von langsam zu schnell kontrahierenden Muskelfasern damit zusammenzuhängen, ob ein Läufer eher mit einer niedrigeren oder mit einer hohen Schrittfrequenz zurechtkommt. Und selbstverständlich spielt auch die Körpergröße eine Rolle, wenn es um die Schritthäufigkeit pro Minute geht, denn ein großer Läufer macht ganz automatisch weniger Schritte als ein kleiner.

Die optimale Schrittfrequenz finden

Mit einer Stoppuhr sollte zuerst einmal ermittelt werden, wie viele Schritte pro Minute der Läufer macht. Dazu zählt er am besten, wie oft er mit dem rechten Fuß den Boden berührt und verdoppelt diesen Wert anschließend.

Um die Schrittfrequenz allmählich zu erhöhen, ist es sinnvoll, in das übliche Lauftraining jeweils einige kurze Intervalle einzufügen, bei denen versucht wird, eine höhere Anzahl Laufschritte pro Minute zu erreichen. Als Richtwert für Laufeinsteiger gelten etwa 170 Schritte pro Minute als optimal und für geübte Läufer rund 180. Es kann eine Weile dauern, bis sich der Körper an das veränderte Bewegungsmuster gewöhnt hat und es dem Läufer auch nicht mehr seltsam vorkommt, mit kleineren Schritten als zuvor zu laufen, aber schließlich werden die flüssigen Laufbewegungen bei hoher Frequenz verinnerlicht und die Energie nicht mehr durch lange Laufschritte vergeudet.