Mit unserer Sportartikel-Suche findest Du die Angebote für Sportausrüstung aus hunderten Online-Shops.
Deutschlands große Online-Suche speziell für Sportartikel.
Mit unserer Sportartikel-Suche kannst Du ganz einfach nach Sportgeräten, Trainingskleidung, Bällen und jedem anderen Sportartikel für Deinen Lieblingssport im Internet suchen - wir zeigen Dir die besten Angebote, die wir in mehreren hundert Online-Sportfachgeschäften finden konnten. Mit einem Klick gelangst Du auf die Seite des Online-Shops, in dem Du den Sportartikel kaufen kannst.

Fußgymnastik: Übungen für starke Gelenke

Gezielte Fußgymnastik - eine Investition, die sich für jeden Läufer lohnt

Gerade für Läufer sind starke Füße die Grundvoraussetzung, um verletzungsfrei und schnell laufen zu können. Gute Fußgymnastik verbessert die Funktionen der Füße ganz wesentlich. Sie können besser reagieren und ermüden nicht so schnell.

Schenken Sie Ihren Füßen mehr Beachtung

Viele Läufer sind der Meinung, durch teure, mit raffiniert konzipierten Stützelementen und Führungshilfen ausgestatteten und gedämpften Laufschuhen alles Erdenkliche für ihre Füße getan zu haben. Statt die Füße arbeiten zu lassen, verharren sie lieber in althergebrachten Theorien und schlimmstenfalls in Einlagen. Umfangreiche Studien haben längst bewiesen, dass sich der Körper sehr gut selbst stützen kann und ein Laufschuh zuallererst natürliches Laufen ermöglichen sollte. Hierfür ist allerdings eine gesunde, kräftige Muskulatur unabdingbar und deshalb gezielte Fußgymnastik für jeden ambitionierten Läufer ein absolutes Muss.

Ein Weg, der sich lohnt

Wer aus eigenem Antrieb regelmäßig Fußgymnastik betreibt und damit die Fußmuskulatur und das Fußgewölbe trainiert, benötigt weder zahlreiche Dämpfungselemente noch Stützen in den Laufschuhen. Allerdings ist an dieser Stelle jede Menge Fleiß und Konsequenz gefordert. Etwa drei Monate sollten Sie einplanen, um durch Fußgymnastik so viel Muskulatur aufzubauen, dass nur noch ein regelmäßiges Erhaltungstraining notwendig ist. Während zur Erhaltung zwei Mal 15 Minuten pro Woche ausreichen, sollte Fußgymnastik in der Aufbauphase täglich durchgeführt werden. Am besten wählen Sie immer im Wechsel drei bis vier Übungen und führen diese insgesamt etwa 15 bis 20 Minuten lang durch.

Übungsprogramm

Alle Übungen werden barfuß oder in Strümpfen durchgeführt. Um den Trainingseffekt noch zu steigern, laufen Geübte auf einer instabilen Unterlage, wie beispielsweise einer Matte oder auf Gras. Laufen auf der AußenkanteSie stehen aufrecht, das Becken neutral, das Brustbein angehoben und die Füße hüftbreit geöffnet. Die Hände sind in die Hüfte gestützt. Nun heben Sie den Vorfuß so weit wie möglich an und beginnen auf den Fußaußenseiten kleine Schritte vorwärtszugehen. Dabei setzt sie äußere Kante der Ferse zuerst am Boden auf und der Fuß rollt nach vorn ab, ohne die Aufwärtsstellung des Vorfußes zu verändern.

Laufen auf der Innenkante

Gleiche Übung, wie eben - allerdings laufen Sie jetzt auf den Fuß-Innenkanten.

Fersengang

Auch hierbei bewegen Sie sich mit kleinen Schritten und aufrechtem Oberkörper vorwärts, wobei lediglich die Fersen abwechselnd den Boden berühren. Versuchen Sie, während dieser Fußgymnastik Übung, die Fußspitze kraftvoll zu flexen und stets gerade nach oben gerichtet zu lassen. Der Oberkörper und das Becken bleiben so stabil, wie möglich.

Zehengang

Diese Übung ähnelt dem Fersengang. Allerdings bewegen Sie sich jetzt auf den Fußspitzen vorwärts. Fersen und Fußgewölbe bleiben die ganze Zeit vom Boden abgehoben.

Fußgymnastik zur Verbesserung der Fersenstabilität

Diese Übung lässt sich am besten auf einer Treppe, einem Step-Brett o.ä. durchführen. Leichte Schrittstellung. Während der vordere Fuß vollflächig und stabil aufsteht, befindet sich vom anderen Bein lediglich die Fußspitze auf der Stufe. Das vordere Knie ist leicht gebeugt, das hintere Bein durchgestreckt. Die Hände sind entweder in die Hüften gestützt oder die Arme befinden sich ausgestreckt neben den Schultern. Lediglich aus dem Fußgelenk heraus drücken Sie sich langsam und gerade nach oben auf beide Fußspitzen. Auch das Zurückführen in die Ausgangsstellung erfolgt langsam und kontrolliert. Nach circa 20 Wiederholungen bitte die Füße wechseln.

Stehen auf einem Bein - Storch

Stellen Sie sich aufrecht auf eine Matte, Wiese, Sand oder ähnlichen leicht instabilen Untergrund. Die Hände befinden sich in der Hüfte, die Füße sind nach vorn ausgerichtet und hüftbreit geöffnet. Nun heben Sie einen Fuß vom Boden ab, wobei Sie weiterhin auf einen stabilen Stand achten. Der Rumpf sollte möglichst nicht zur Seite wegkippen. Führen Sie nun den angehobenen Fuß nach hinten und hängen ihn in die Kniekehle des Standbeines ein. Diese Stellung etwa 20 Sekunden halten. Beinwechsel.

Stehen auf einem Bein - Beinkreisen

Die Ausgangstellung entspricht dem "Storch". Allerdings strecken Sie das angehobene Bein ein wenig zur Seite und beginnen, zu kreisen. Nach fünf Kreisen erfolgt ein Richtungswechsel. Versuchen Sie ruhig, während dieser Fußgymnastik Übung die Augen zu schließen. Das trainiert zusätzlich hervorragend den Gleichgewichtssinn. Beinwechsel und wieder das angehobene Bein fünf Mal in jede Richtung kreisen lassen.

Stehen auf einem Bein - Kombination

Der Oberschenkel des angehobenen Beines ist maximal bis zur Höhe der Hüfte angehoben, der Unterschenkel rechtwinklig nach unten. Nun flexen Sie den Fuß kräftig heran, wobei die Zehen so weit wie möglich gespreizt werden. Im fließenden Wechsel strecken Sie nun den Fuß, quasi wie ein Balletttänzer, nach unten aus. Nach circa fünf Wiederholungen wechseln Sie bitte das Standbein.

Raupengang

Sie stehen aufrecht, nehmen die Arme nach hinten und legen die Hände locker auf dem Gesäß ab. Die Füße stehen hüftbreit am Boden. Nun die Zehen abheben, nach und nach den gesamten Vorfuß kräftig nach oben ziehen und kontrolliert wieder absetzten. Jetzt die Fersen so weit, wie möglich anheben, wobei sich die Zehen quasi "einrollen". Versuchen Sie bitte, diese Bewegung möglichst fließend durchzuführen und sich dabei ein wenig vorwärts zu bewegen. Wer sie probiert, merkt schnell, warum diese Fußgymnastik Übung "Raupengang" genannt wird.

Macht Fußgymnastik schneller?

Eindeutig ja! Denn das hauptsächliche Ziel der Fußgymnastik ist nicht unbedingt, wie das Wort "Gymnastik" vermuten lässt, die Erhöhung der Beweglichkeit. Vielmehr geht es primär um Kräftigung. Starke Füße sind viel besser in der Lage, Kräfte effektiv zu übertragen und schneller zu reagieren. Fehltritte sind erwiesenermaßen seltener. Starke Fußgewölbe wirken im übertragenen Sinn wie Federn, die den Läufer vorwärts treiben.Wer mit Fußgymnastik beginnt, wird zudem schnell spüren, dass nicht nur die Fußmuskulatur allein, sondern auch die Unter- und Oberschenkel bis zum Gesäß hinauf, beansprucht und damit gekräftigt werden. Außerdem verbessert sich mit regelmäßiger Fußgymnastik die Koordination, was sich auf der Strecke äußerst positiv auf die Lauftechnik auswirkt.
Quellen und weiterführende Links:

Foto: unsplash.com