Laufen im Winter

Wer im Sommer fit sein will, sollte im Winter weiter trainieren

In der kalten Jahreszeit sind die anstrengenden Läufe im Sommer absolviert, der Herbstmarathon und dessen Vorbereitungen sind getan und so ruht der trainingsintensive Teil des Laufsports etwas. Doch genau hier gilt es einzusetzen, denn gerade im Winter ist es wichtig, den Körper fit zu halten, um nicht krank zu werden und durch den Aufenthalt im Freien werden Abwehrkräfte gestärkt.Dies ist wichtig, da die Heizungsluft und die ständigen Temperaturschwankungen den Körper im Winter besonders belasten. Außerdem kann im Winter entspannter gelaufen werden, da man hier das Training nicht in den Vordergrund stellen muss, sondern sich an den eigentlichen Prämissen des Laufens erfreuen kann. Eine schöne Strecke wählen und inmitten winterlicher Landschaft joggen, ist Entspannung pur. Für Sportler mit Wettkampfambitionen, etwa im Marathon- oder Halbmarathonbereich ist das Laufen im Winter ohnehin unumgänglich, da ansonsten die Zeit nicht ausreicht, den benötigten Fitnesszustand nachher wieder aufzubauen.

Lauf bei extremen Bedingungen

Bei Temperaturen zwischen +2°C und -12°C ist ein Training im Grundlagenbereich problemlos möglich. Wenn die Temperaturen allerdings unter -15°C sinken, sollte der Läufer Einiges beachten, denn die Belastung für den Körper ist groß. Bei schwerem Schneefall, Sturm oder Glätte ist eine das Suchen einer Alternative ebenfalls sinnvoll. Lange Läufe auf unbekannten Strecken sollte man bei tiefen Temperaturen oder Schnee unterlassen, da der Läufer sich leicht verirren kann.

Der Windchilleffekt

Der sogenannte Windchilleffekt ist die unterschiedliche Wahrnehmung von gefühlter und wahrer Temperatur bei kräftigem Wind. Häufig kommt Läufern die Temperatur nicht besonders kalt vor, setzen sie sich dann aber in Bewegung frieren sie. Der Gegenwind sorgt dafür, dass hautnahe, warme Luft vom Körper abgeführt wird und der Sportler so immer weiter auskühlt. Nun braucht der Körper mehr Wärme und Energie, um den Schweiz verdunsten zu lassen, was zu einem weiteren Temperaturabfall führt. Deshalb fühlt sich Wind kühl oder kalt an; Läufer beugen hier am besten mit dem Zwiebelprinzip vor, das weiter unten beschrieben wird.

Bei extremen Minusgraden aufpassen

Sobald die Temperaturen -12°C überschreiten gilt es, besondere Vorsicht walten zu lassen. Zum einen empfiehlt es sich durch die Nase zu atmen, da die Luft auf diesem Wege stärker erwärmt wird, als durch den Mund. Ein tiefes Einatmen durch die Nase und durch den Mund ausatmen: So lautet die Faustregel, um Krankheiten durch zu kalte Luft vorzubeugen und die Lungen nicht zu sehr zu belasten.Wer unter Asthma leidet oder mit Herzproblemen kämpft, der sollte bei hohen Minusgraden auf Sport verzichten, denn die kalte Luft fordert Herz und Lungen in erhöhtem Maße. Besonders quälend ist die Kälte für alle Läufer, die unter einer Kälteurtikaria leiden, welche im Volksmund Kälteallergie genannt wird. Juckende Stellen im Gesicht sind häufig die Folge, da diese Stelle am ehesten den Witterungsbedingungen ausgeliefert ist. Der Körper schüttet bei einer Kälteurtikaria vermehrt den Stoff Histamin aus, der die Beschwerden verursacht.

Die Haut steht unter besonderer Beanspruchung

Sinken die Temperaturen unter 8°C steht die Haut unter einer Doppelbelastung. Zum einen greift die Kälte die Oberfläche an, zum anderen wird in allen Räumen mehr geheizt. So lauern in den trockenen, warmen Zimmern auch Gefahren. Die Haut wird von der Kälte strapaziert und dann ausgtrocknet - eine Kombination, der im Winter entgegengewirkt werden sollte.  Reine Feuchtigkeitcremes nutzen hier wenig, da sie bei der Kälte sogar gefrieren können.Zum Schutz der Haut schütten hunderte Talgdrüsen Fett aus. Je niedriger die Temperatur, desto mehr sind sie in ihrer Produktion beeinträchtigt, was zu Folge hat, dass die wichtige Lipidschicht mehr und mehr durchlässig wird. Das Wasser in den Hautzellen kann verdunsten und sie trocknen aus. Eine Creme mit hohem Fettanteil sollte also in jedem Fall zur Pflege im Winter gehören. Darüberhinaus hat sich der Stoff Glycerin bewährt, der in zahlreichen Produkten zum Einsatz kommt. In der Nacht sollte mir einer Feuchtigkeitscreme die Regenerationsphase unterstützt werden, damit die Anforderungen des Tages gemeistert werden können.

Sonnenschutz im Winter

Für viele Läufer ist das auf den ersten Blick kein ernstes Thema, denn viele Menschen denken, dass die Belastung durch UV-Strahlen nur im Sommer besorgniserregend ist. Doch besonders im Winter bei Schnee und Eis kommt es häufiger zu Sonnenbränden, da viele sich nicht richtig schützen. Der weiße Schnee auf dem Boden reflektiert das Sonnenlicht, zusätzlich zur direkten Einstrahlung, direkt wieder in das häufig ungeschützte Gesicht. Zusätzliche Gefahren für die Haut lauern auch in der Höhe, denn wer sich für einen Lauf in bergigen Gebieten entscheidet, sollte wissen: Pro 1000 Höhenmetern nimmt die UV-Belastung um 15-20% zu. Hinzu kommen Kälte und Wind, die unseren Körper zusätzlich strapazieren.Generell gilt, dass für den Sonnenschutz im Winter ein hoher Lichtschutzfaktor gewählt werden sollte, je nach Hauttyp ab 20 aufsteigend. Speziell zu beachten ist die Region der Lippen, denn diese können sich nicht selbst schützen und sind anfällig für Risse und Brandbläschen. Die Creme zum Schutz sollte großzügig aufgetragen werden, am besten vor einem Spiegel, damit keine Stellen vergessen werden. Auf längeren Touren ist es sinnvoll den Sonnenschutz mitzunehmen, da regelmäßiges Nachcremen äußerst wichtig ist.Wer Sonnencreme und Lippenbalsam kaufen möchte, der steht vor einer gigantischen Auswahl, doch viele Produkte halten nicht was sie versprechen. Die Stiftung Warentest hat einige Artikel getestet und kann im Wesentlichen 3 von ihnen uneingeschränkt empfehlen: Den Sun Dance von dm, Sun Ozon von Rossmann und etwas teurer: Ladival aus der Apotheke.  

Laufstrecken im Winter

Grundsätzlich sollten nur bekannte Strecken gewählt werden, da durch die typische Dunkelheit die Sichtverhältnisse schlecht sind und Gefahren möglicherweise zu spät erkannt werden. Waldstrecken können sich eignen, weil sie windgeschützter sind und dadurch das Laufen im Winter angenehmer ist. Gerade bei Schnee- oder Regenwetter sind Waldstrecken aufgrund von Unebenheiten und Pfützen aber weniger geeignet.Neuschnee auf bekannten, ebenen Strecken hingegen ist kein Problem, sondern eine gute Möglichkeit, bei einem vorsichtigen Lauf den Gleichgewichtssinn zu trainieren. Allerdings sollte hierbei unbedingt auf Schuhe mit tiefem Profil geachtet werden. Laufen sie gerne im Winter und bei Schnee ist die Anschaffung von Trail-Schuhen eine Überlegung wert. Auf Straßen sollte immer in Gegenrichtung gelaufen werden, damit der Läufer von den Autofahrern rechtzeitig gesehen wird. Eine Möglichkeit Laufen bei Dunkelheit zu umgehen, ist die Mittagspause. Besteht eine Duschmöglichkeit und die Option einer längeren Pause, sollte dies unbedingt für das Training genutzt werden. Die Mittagsstunden sind die hellsten des Tages und das Licht beschert einen Serotonin-Schub, der zusätzlich für gute Laune sorgt.

Eine wintergerechte Kleidung ist das A und O

Sehr wichtig beim Laufen im Winter ist die richtige Bekleidung. Entscheidend ist, sich nicht zu warm anzuziehen, da der Körper sich sonst beim Laufen zu sehr erhitzt. Bewährt hat sich das "Zwiebel-Prinzip", bei dem mehrere dünne Schichten übereinander angezogen werden. Dann kann man einen Teil der Schichten ausziehen, wenn der Körper ausreichend aufgewärmt ist und fängt nicht so schnell an zu frieren oder zu schwitzen. Fröstelt man auf den ersten hundert Metern ein wenig, hat man das richtige Kleidungsmaß gefunden.Beispielsweise können sie mit die Schichtbekleidung mit einem Funktionsunterhemd beginnen, darüber ein bis zwei Longsleeves anziehen und zum Abschluss eine leichte Laufjacken. Sie sollte Wind, Regen und Schnee abhalten, jedoch aus einem Stoff sein, der die Temperatur reguliert, atmungsaktiv ist und die Bewegung des Trägers nicht behindert. Wir haben Winter-Laufjacken ausführlich getestet, lesen sie dort mehr nach, wenn sich bei einem Kauf unsicher sind.

Mütze, Handschuhe & Co

Da der Körper beim Laufen im Winter vor allem über den Kopf und die Extremitäten Wärme verliert, sollte darauf geachtet werden, diese Stellen besonders zu schützen. Neben dicken Socken, die die komplette, bei Kälte besonders empfindliche, Achillessehne bedecken, gehören daher auch Handschuhe, ein Schal und Mütze oder zumindest Stirnband zur Grundausrüstung. Der Schal schützt nicht nur den Hals, er kann auch vor das Gesicht gezogen werden. Dadurch wird die Reizung der Bronchien, die durch die kalte Luft beim Laufen im Winter auftreten kann, vermindert.Der Mythos, dass der Mensch bei unbedecktem Kopf fast 50% Wärme verlieren kann, ist übrigens so nicht richtig. Zwar sollte wirklich auf zumindest ein Stirnband geachtet werden, jedoch sind Zehen und Finger wesentlich anfälliger für Wärmeverlust - ihnen wird auch zuerst das Blut entzogen, wenn es zu kalt ist.Dazu gibt es spezielle Laufhandschuhe, die im Vergleich mit üblichen Woll- oder Fleecehandschuhen Feuchtigkeit besser nach außen transportieren und dadurch verhindern, dass die Handschuhe feucht werden und die Finger auskühlen. Generell gilt auch hier: Je leichter die Ausrüstung des Läufers, desto besser. Suchen sie sich also Kleidung, die vor Kälte schützt, aber durch das Gewicht nicht hinderlich ist.

Reflektoren sind ein Muss

Gerade bei Dunkelheit muss außerdem auf Verkehrssicherheit geachtet werden. Hierbei können etwa Warnwesten oder reflektierende Bänder helfen. Achten sie darauf, dass sie gut gesehen werden, denn Laufunfälle mit Autofahrern sind in Deutschland äußerst häufig. Ihre Jacke sollte über Reflektoren verfügen; fehlen diese oder sind nicht in ausreichendem Maße vorhanden, dann helfen sie hier nach.  Besonders bei Strecken ohne Eigenbeleuchtung, etwa bei Waldwegen, ist eine Taschenlampe empfehlenswert. Um nicht beim Laufen behindert zu werden, bietet es sich an, eine Stirnlampe zu benutzen. Bei strahlendem Sonnenschein auf einer schneebedeckten Strecke kann eine Sonnenbrille für bessere Sicht hilfreich sein. Diese hält zudem beißenden Wind von den Augen ab.

Unsere Empfehlung: Gore Running Wear

Im Herbst und Winter haben viele Läufer Probleme die geeigneten Kleidungsstücke zu finden, da in dieser Jahreszeit besondere Anforderungen an Material und Passform gestellt werden. Wir haben hier in unserer Redaktion täglich mit den verschiedensten Marken zu tun und haben deswegen einen guten Überblick über die verschiedenen Anbieter.
Die Gore Running-Wear ist vielleicht nicht immer Testsieger in einer Kategorie, aber kann im Durchschnitt immer mit einer sehr hohen Qualität glänzen. Die Passform und Verarbeitung sind zwei weitere Faktoren, die dazu beitragen, dass wir Gore Running-Wear uneingeschränkt empfehlen können.
Anfängern mag der Preis sehr hoch erscheinen, doch mit zunehmender Zeit, die der Läufer für das Probieren verschiedener Marken aufwendet, wird dem meisten klar, dass hier Qualität produziert wird. Es ist also nicht unbedingt ratsam sich gleich in der ersten Zeit des neuen Hobbys mit Gore einzukleiden, doch wer anfängt nach guter Qualität zu suchen, der wird bei Gore fündig.

Vor und nach dem Laufen

Weitere Tipps zum Laufen im Winter, sind eine gründliche Aufwärm- und Dehnphase, um Verletzungen zu vermeiden, denn durch die niedrigen Temperaturen ist unsere Muskulatur besonders anfällig. und die Durchführung von verschiedenen Laufspielen zu Steigerung der Motivation. So kann allein oder mit einer Laufgruppe verschiedenste Staffel-, Etappen- und Zeitläufe durchführt werden. Es sollte darauf geachtet werden, dass bei hohen Minusgraden die Dehnphase im Haus vorgenommen wird.Außerdem sollte eine konstante, aber moderate Belastung gewählt werden. Im Winter geht es vor allem darum, eine Grundfitness aufzubauen oder nicht zu verlieren, nicht um Hochleistungen, die den Körper überfordern würden und dadurch anfälliger für Krankheiten machen. Nach dem Training ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, für die sich warmer Tee oder Brühe besonders gut eignet.Wer beim Laufen allerdings Husten, Beklemmungen oder sogar Asthma bemerkt, sollte bei Kälte nicht laufen. Auch wenn man Beschwerden in der Brust bemerkt, die beim Laufen gar noch schlimmer werden, sollte das Laufen unterlassen und sofort einen Arzt aufsuchen. Kälte wirkt sich auf die Herzkranzgefäße aus und kann so unentdeckte Herzkrankheiten gefährlich werden lassen.