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von Jennifer Albrecht

Sport in der Schwangerschaft

Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt?

Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft ist prinzipiell möglich und tut dem Körper sogar gut. Durch die Bewegung uns Stärkung von Muskeln und Bändern, die dadurch auch eine gewisse Elastizität erhalten, wird dieser auf die Geburt vorbereitet.

Jedoch sollten Schwangere es langsam angehen und auf Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder leichtes Walken ausweichen, da dies den Beckenboden und die Gelenke schont. Von Sportarten wie Inlineskaten, Hockey oder Kickboxen ist abzuraten, da diese ein zu großes Verletzungsrisiko bergen. Auch ein mäßiges Lauftraining sollte nur von erfahrenen Sportlerinnen durchgeführt werden und bei Beschwerden durch Alternativen ersetzt werden. Laut eltern.de raten dänische Forscher vor allem bis zur 18. Schwangerschaftswoche ein schonendes Training an, was sich dann bei fortgeschrittener und gefestigter Schwangerschaft positiv auswirkt.

Die meisten Fitness-Studios bieten auch spezielle Kurse für Schwangere an, in denen schwangere Frauen speziell angepasste Übungen und Trainingseinheiten kennenlernen. Neben einem moderaten Sportprogramm sind Erholungsphasen und Ruhepausen zum eigenen Wohl und dem des Kindes notwendig. Hier ist alles möglich, was entspannt und zum Wohlbefinden beiträgt. Dies könnte z.B. ein Wellness-Tag mit Saunabesuch, ein gutes Buch oder ein geliebtes Hobby sein.

Frau Dr. Verena Breitenbach empfiehlt auch Sport für Schwangere, da "dass Sport das Herz erwachsener Menschen und so auch das der Schwangeren trainiert [...] und auch das kindliche Herz trainiert, was sich am CTG zeigen lässt." Insgesamt hilft Sport Mutter und Kind Stress besser zu verarbeiten, schüttet Glückshormone aus und kann die Schwangerschaft noch viel leichter und angenehmer machen.

Bei Sport in der  Schwangerschaft auf den Puls achten

Bei einer Schwangerschaft und dem Wunsch nach sportlicher Aktivität, sollte in jedem Fall mit dem Gynäkologen oder der Hebamme gesprochen werden. Diese können beraten, inwiefern Sport möglich ist und in welchem Umfang dieser ausfallen darf. Bei einer Risikoschwangerschaft wird je nach Risiko von Sport abgeraten. So müssen Schwangere bei einer Cervixinsuffizienz sogar Bettruhe halten, um die Gefahr einer Frühgeburt zu vermeiden.

Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, können auch weiterhin trainieren, wenn diese sich dazu in der  Lage fühlen. Empfohlen werden von netmoms.de Trainingseinheiten von 15-30 Minuten, 3x wöchentlich. Windeln.de empfiehlt in ihrem Artikel, den Puls nicht über 140 Schläge pro Minute ansteigen zu lassen, da das Herz mit der Versorgung des Blutkreislaufes und der Plazenta sowieso schon einer Mehrbelastung ausgesetzt ist. Sinnvoll ist daher die Kontrolle mit einer Pulsuhr. Wer sich vor der Schwangerschaft kaum oder gar nicht sportlich betätigt hat, sollte nicht unbedingt mit einem Training oder dem Laufen starten, da die Belastung durch die Schwangerschaft ohnehin erhöht ist.

Auf ausreichend Bewegung sollte trotzdem geachtet werden, um Krampfadern und Wassereinlagerungen vorzubeugen. Ideal ist dafür Wassergymnastik. Diese wirkt wie eine Drainage der Lymphe und fördert so den Abtransport von Gewebsflüssigkeit und eine gute Blutzirkulation. Auch tägliche Spaziergänge können Krankheiten und Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Verdauungsproblemen vorbeugen oder diesen entgegenwirken.

Die Ärztekammer Baden-Württemberg hat eine Untersuchung der Uniklinik Freiburg veröffentlicht, in der körperliche Aktivität in der Schwangerschaft empfohlen wird, um auch Schwangerschaftsrisiken und Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen.

Die Verbesserung des psychischen Wohlbefindens stärkt auch die Mutter-Kind-Bindung nach der Geburt und beugt so Wochenbettdepressionen vor.

Beschwerden beim Sport in der Schwangerschaft

Werdende Mütter haben ein sensibles Gespür dafür, ob Sport ihnen gut tut oder zu anstrengend ist. Treten Beschwerden wie Verstopfung in der Schwangerschaft auf, können diese durch Bewegung oder Sport oft gelindert werden. Allerdings wirkt sich ein zu intensives Training auch manchmal negativ auf das körperliche oder sogar seelische Befinden aus, so dass Schwangere immer auf Ihren Körper hören sollten, der Warnsignale sendet, wenn das Training minimiert oder eingestellt werden sollte.

Gerade beim Laufen können Schmerzen und ein Ziehen in der Leistengegend auftreten. Hier kann es helfen, das Lauftempo zu verlangsamen und die betroffene Stelle zu massieren. Die Bänder der Gebärmutter dehnen sich nun durch die Größenzunahme.
Durch das Wachstum des Kindes werden alle Organe und die Rippen nach oben gedrückt, weshalb Läuferinnen auf eine aufrechte Haltung achten sollten, um dem Kind genug Platz zu geben und Schmerzen vorzubeugen.

Um Krämpfen, die vor allem in den Beinen auftreten, vorzubeugen, sollte ausreichen Kalzium, Magnesium und Vitamin D durch die Nahrung aufgenommen werden. Vor allem während des Sports werden vermehrt Nährstoffe ausgeschieden.  Ein Magnesiummangel kann auch zu einem Ziehen im Bauch führen, weshalb bei Anzeichen von vorzeitigen Wehen ein Arzt konsultiert werden sollte, der dann im Bedarfsfall ein Magnesiumpräparat verschreiben kann.

Frauen, die während der Schwangerschaft laufen, sollten Überanstrengungen vermeiden, um einer zu starken Erhöhung der Körpertemperatur und einer möglichen Dehydrierung vorzubeugen. Bei großer Hitze ist es besser, ganz auf das Lauftraining zu verzichten.

Zum Vermeiden einer Dehydrierung ist vor allem auch eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit sicherzustellen.  Je dunkler die  Farbe des Urins ist,  desto mehr Flüssigkeit benötigt der Körper, da dies ein Hinweis darauf ist, zu wenig getrunken zu haben. Mit fortschreitender Schwangerschaft vermindert sich die Blutzirkulation. Außerdem erweitern sich die Gefäße, was zu einer zusätzlichen Wassereinlagerung führt. Die Folge können geschwollene Hände und Beine sein, die das Laufen erschweren. Hilfe gegen Ödeme bietet eine Ernährung mit ausreichend Salz, da das Wasser im Körper nur mit Hilfe von Natrium befördert werden kann.

Auch Bewegung hilft bei diesen Schwangerschaftsproblemen – vor allem im Wasser, da der Wasserdruck dabei behilflich ist, die Flüssigkeit in Händen und Beinen zurück in den Kreislauf zu befördern, von wo aus sie zu den Nieren gelangen und schließlich ausgeschieden werden kann.

Schwangere können durch ein zu intensives Training schneller in einen Glukosemangel kommen. Deshalb sollte auf eine  ausreichende Kalorienzufuhr geachtet werden, wobei gerade kurz vor dem Laufen leicht verdauliche Kohlenhydrate zu empfehlen sind (zum Beispiel Bananen oder Müsliriegel).

Bei sämtlichen Beschwerden und Verletzungen, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dies gilt vor allem wenn Blutungen, Schmerzen, Erbrechen, Schwindel oder allgemeines Unbehagen auftreten.

 

Foto: @ narvikk / istockphoto.com

 

Fazit

  • Im Normalfall können Frauen auch während der Schwangerschaft Sport treiben.
  • Erfahrene Läuferinnen können weiterhin ein langsames Training von 15-30 Minuten absolvieren.
  • Walken, Schwimmen oder Radfahren ist schonend zu Gelenken und Muskeln und auch für Sportanfänger geeignet.
  • Während der Schwangerschaft können körperliche Probleme wie Rückenschmerzen durch Bewegung minimiert werden.
  • Bei Beschwerden wie Schmerzen und Blutungen oder einer Risikoschwangerschaft sollte ärztlicher Rücksprache gehalten werden.
 
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 183cmX61cmX8mm Yogamatte, Anfänger-Fitnessmatte, lange Yoga-Decke, professionelle Yogamatte ( Farbe : D ) von FEELFUL
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 183cmX61cmX6mm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatte, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : A ) von FEELFUL
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DOXUNGO Premium Anti-Rutsch-Yogamatte, Mikrofaser Sport- und Fitness-Yogamatte, Öko-Yogamatte, schadstofffrei und umweltfreundlich von DOXUNGO
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 185cmX66cm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatten, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : H ) von FEELFUL
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 185cmX80cmX15mm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatte, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : G ) von FEELFUL
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DOXUNGO Premium Anti-Rutsch-Yogamatte, 6mm TPE Sport- und Fitness-Yogamatte, Öko-Yogamatte (Rot) von DOXUNGO
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yoga - matte Yogamatte, 173cmX61cmX8mm Yogamatte, Anfängerverdickung verbreiternde Eignungmatte, Eignungmatten-Yogamatte ( Farbe : G ) von FEELFUL
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 181cmX60cmX10mm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatte, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( design : A ) von FEELFUL
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 185cmX80cmX15mm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatte, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : K ) von FEELFUL
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 183cmX61cmX6mm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatte, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : J ) von FEELFUL
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 185cmX66cm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatten, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : Z ) von FEELFUL
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DOXUNGO Premium Anti-Rutsch-Yogamatte, 4.5mm SBR Sport- und Fitness-Yogamatte, Öko-Yogamatte, schadstofffrei und umweltfreundlich (Blau-G) von DOXUNGO
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 185cmX80cmX15mm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatte, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : S ) von FEELFUL
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DOXUNGO Premium Anti-Rutsch-Yogamatte, 4.5mm SBR Sport- und Fitness-Yogamatte, Öko-Yogamatte, schadstofffrei und umweltfreundlich (Braun-G) von DOXUNGO
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 185cmX66cm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatten, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : F ) von FEELFUL
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yoga - matte Yogamatte, 173cmX61cmX4mm Yogamatte, verlängernde verbreiternde Eignungmatte, Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : Grün ) von FEELFUL
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 183cmX61cmX6mm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatte, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : D ) von FEELFUL
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yoga - matte Tasteless Yogamatte, 185cmX80cmX15mm Yogamatte, Anfänger-Eignungmatte, verlängernde Eignung-Matten-Yogamatte ( Farbe : A ) von FEELFUL
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