Abnehmen durch Sport

Um abzunehmen muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt. Das kann entweder dadurch geschehen, dass die Kalorienaufnahme reduziert wird oder aber durch das Ausüben eines Sports wie Laufen, durch den mehr Kalorien verbrannt werden. Am schnellsten und auch am nachhaltigsten nehmen diejenigen ab, die eine Ernährungsumstellung mit einem regelmäßigen Sportprogramm kombinieren, denn allein durch Sport ist es schwer, abzunehmen: Es müssen 7.000 Kalorien verbrannt werden, um ein Kilogramm Körperfett zu verlieren. Um allein durch Sport abzunehmen, ohne gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu drosseln, ist ein wöchentlicher Laufumfang von rund 60 Kilometern notwendig! Der Kalorienverbrauch durch Sport wird also meistens überschätzt. Dass regelmäßiger Sport aber dennoch unverzichtbar ist, um effektiv abzunehmen, liegt nicht nur daran, dass beim Laufen und anderen Sportarten zusätzliche Energie verbraucht wird. Genauso wichtig sind der Nachbrenneffekt und der vermehrte Muskelaufbau.

Warum ist Sport so wichtig beim Abnehmen?

Warum es durch Sport viel leichter ist, abzunehmen, hat folgende Gründe:

• Durch den Muskelaufbau wird das weitere Abnehmen erleichtert: Da die Fettverbrennung in den Muskelzellen stattfindet, wird das weitere Abnehmen durch den vermehrten Muskelaufbau beschleunigt, der sich als Ergebnis eines regelmäßigen sportlichen Trainings einstellt. Da Muskeln aber auch mehr wiegen als Fett, sollten Übergewichtige, die anfangen, Sport zu treiben, darauf gefasst sein, dass sie vor allem in der Anfangsphase etwas schwerer werden. Da es sich dabei aber nicht um“ totes“ Gewicht – also Fett – handelt und die Muskeln langfristig beim Abnehmen helfen, braucht sich niemand Gedanken über diese Gewichtszunahme zu machen.
• Der Nachbrenneffekt steigert den Kalorienverbrauch: Nach dem Sport läuft der Stoffwechsel noch mehrere Stunden lang auf Hochtouren und verbrennt auch in Ruhe mehr Kalorien als gewöhnlich. Dieser Afterburn-Effekt steigert also den Kalorienverbrauch und hilft so, schneller abzunehmen. Um das Nachbrennen zu unterstützen, sollten etwa eineinhalb Stunden nach dem Sport keine Kohlenhydrate verzehrt und kein Alkohol getrunken werden, damit der Organismus die benötigte Energie weiter aus den Fettdepots des Körpers beziehen muss und sie sich nicht aus der Nahrung holt.
• Sport verhindert den Jojo-Effekt nach dem Abnehmen: Durch eine Diät gewöhnt sich der Körper an die verringerte Kalorienaufnahme und reagiert mit einem Notprogramm, das in der Steinzeit sehr sinnvoll war, heute aber für Übergewichtige ein Problem darstellt. Der Organismus arbeitet nur noch auf Sparflamme und lernt, mit immer weniger Kalorien auszukommen. Ist die Diät beendet und wird wieder „normal“ gegessen, kann der Körper die Energie nicht mehr verbrauchen und lagert sie als Fettdepots ein. Durch Sport lässt sich dieser Teufelskreis aber durchbrechen, da durch die sportliche Betätigung mehr Energie verbraucht wird.
• Sport hält fit beim Abnehmen: Durch Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Sportarten fällt es leichter, der Müdigkeit und Erschlaffung zu entgehen, von der Diäten so oft begleitet sind. Die vermehrte Sauerstoffaufnahme beim Sport, die alle Körperzellen durchdringt, sorgt für einen funktionierenden Stoffwechsel und gute Laune.
• Sport steigert das Selbstbewusstsein: Nicht selten leiden Übergewichtige an Minderwertigkeitsgefühlen, weil sie nicht dem gängigen Schönheitsideal entsprechen. Zunehmende sportliche Erfolge können das Selbstwertgefühl erhöhen und zu weiteren Anstrengungen beim Abnehmen anspornen.

Laufen ist ein idealer Sport zum Abnehmen

Abgesehen von stark übergewichtigen Menschen und solchen, die unter erheblichen Gelenkproblemen wie Arthrosen leiden, ist der Laufsport ideal zum Abnehmen geeignet. Zwar verbraucht ein Krafttraining mehr Energie als ein Ausdauersport wie Laufen, aber dafür ermöglicht der Laufsport ein längeres und häufigeres Trainieren. Um durch Laufen optimal abzunehmen und den Körperfettanteil zu verringern, ist es empfehlenswert, regelmäßig ein bis eineinhalb Stunden lang zu laufen – am besten immer an zwei aufeinander folgenden Tagen und mit 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In diesem Trainingsbereich ist die Fettverbrennung am stärksten und folglich die Gewichtsabnahme am größten.

Um das Lauftraining noch intensiver zu gestalten, kann das Tempo bis an den oberen aeroben Bereich gesteigert werden, wodurch sich auch der Energieumsatz erhöht. Vor allem für Laufanfänger lässt sich eine effektivere Gewichtsabnahme auch durch eine Erhöhung der Laufumfänge erreichen, die bei geringer Intensität durchgeführt werden. Der Organismus der übergewichtigen Laufeinsteiger muss sich erst allmählich an die Energiegewinnung durch den Umsatz von Fett gewöhnen, wozu lange und langsame Läufe sehr geeignet sind. Bei zu hohen Laufbelastungen greift der Körper auf einfach verfügbare Energien zurück – also vor allem auf Kohlenhydrate und Eiweiße, und weniger auf Fett.

Verbessert sich der Trainingszustand des Sportlers durch ein regelmäßiges Lauftraining mit kontinuierlichen Umfangssteigerungen, kann sein Organismus beim Laufen nach rund drei Monaten bereits drei Mal mehr Fett umsetzen als zu Beginn! Profiläufer, deren Fettstoffwechsel bereits gut trainiert ist, können allerdings nicht so leicht dadurch abnehmen, dass sie lediglich ihre Laufstrecke verlängern. Fortgeschrittene Läufer, die gerne etwa weniger wiegen möchten, sollten stattdessen Trainingseinheiten mit höheren Intensitäten in ihr Laufprogramm mit aufnehmen. Dafür sind unter anderem Tempoläufe, Fahrtspiele und Intervalltraining geeignet.

Alternative Sportarten, die ebenfalls beim Abnehmen helfen

Für stark Übergewichtige, aber auch für Normalgewichtige mit orthopädischen Problemen, ist der Laufsport eher ungeeignet zum Abnehmen, da Sehnen, Bänder und Gelenke beim Laufen und Joggen sehr hohen Belastungen ausgesetzt sind. Um durch Sport schlank zu werden, ohne dabei die Gesundheit zu gefährden, sollte auf alternative Ausdauersportarten ausgewichen werden.

Um sich überhaupt erst einmal an regelmäßige Bewegung und Sport treiben zu gewöhnen, kann zu Anfang ein langer Spaziergang sinnvoll sein, bei dem nach und nach das Tempo gesteigert und die Strecke verlängert wird. Auch Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf, Aquajogging und Nordic Walking sind gelenkschonende Alternativen zum Laufen, die allerdings pro Zeiteinheit weniger Energie verbrauchen als der Laufsport.

Um vergleichbare Abnehmeffekte wie bei einem eineinhalbstündigem Lauftraining zu erzielen, sollte für drei Stunden Rad gefahren, für zwei Stunden Ski gelaufen und für rund fünf Stunden gewalkt werden, wobei mit 60 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert wird.