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Cardio-Training

Durch Cardio-Training die Gesundheit und Fitness verbessern

Das Cardio-Training und die Cardio-Workouts haben zum Ziel, die körperliche Leistungsfähigkeit, durch eine verbesserte Ausdauer, zu steigern und zu erhalten. Laut wikifit.de ist das Cardioworkout ein Ausdauertraining, das die großen Muskelgruppen in Bewegung hält. Von einem Cardio-Training, das nicht nur für Ausdauersportler wie Läufer, Radfahrer oder Schwimmer von Bedeutung ist, sondern auch für Kraftsportler, spricht man ab einer Trainingsdauer von etwa 12 Minuten.

Was genau ist mit den Begriffen Cardio-Training und Ausdauer gemeint?

  • Workout lässt sich laut sportlerfrage.net einfach mit „Training“ oder „Trainingseinheit“ übersetzen, wobei solche Workouts die verschiedensten Sportarten umfassen können. Ganz allgemein wird unter einem Workout eine körperliche Aktivität verstanden, die dem Ziel dient, die eigene Gesundheit, Fitness oder Kraft zu verbessern.
  • Cardio-Training heißt soviel wie Herz-Kreislauftraining und ist ein anderer Begriff für Ausdauertraining. Ein regelmäßig durchgeführtes Cardio-Training verbessert die sportliche Ausdauerleistung und stärkt das Herz – den wichtigsten Muskel des menschlichen Körpers.
  • Unter Ausdauer wird die Fähigkeit verstanden, einer Ermüdung durch eine sportliche Belastung möglichst lange zu widerstehen, eine bestimmte Leistung über einen längeren Zeitraum hin aufrechtzuerhalten, und sich nach der Belastung schnell wieder regenerieren zu können, wie workout-24.de zusammenfasst.

Die Ziele des Cardio-Trainings und des Cardio-Workouts

Ratgeber.t-online.de definiert die Trainingsziele des Cardio-Workouts bzw. des Cardio-Trainings folgendermaßen: Durch die über einen längeren Zeitraum durchgeführten Bewegungen, die dazu führen, dass sich Puls, Atmung und Herzschlag intensivieren, wird die Ausdauerleistung verbessert, das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und die Fettverbrennung angekurbelt. Cardio-Training ist daher nicht nur für ambitionierte Sportler unerlässlich, sondern für Personen jeden Alters und Trainingszustands eine wichtige Maßnahme, um sich so lange wie möglich gesund zu erhalten. Cardio-Workouts schützen vor Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt, Übergewicht und Diabetes, weshalb das Ausüben von Ausdauersportarten eine ideale Gesundheitsvorsorge darstellt.Da es beim Cardio-Training nicht darum geht, bis zur völligen Erschöpfung zu üben, ist es vor allem für Ältere und Untrainierte wichtig, sich mit einem Arzt oder Sportarzt zu beraten, welche Ausdauersportart am besten geeignet ist, um das gewünschte Trainingsziel zu erreichen. Ältere Menschen oder stark übergewichtige Personen sind dabei oft mit Walking, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Aqua-Jogging gut beraten, da diese Sportarten weniger Gefahren für Gelenkprobleme in sich bergen als Laufen und Joggen. Um sportlichen Überlastungen vorzubeugen und im richtigen Trainingsbereich zu üben, können Pulsmessgeräte sehr hilfreich sein. Auch sollten die Trainingsumfänge nur allmählich gesteigert werden, um Sportverletzungen zu vermeiden.

Cardio-Training für Fettverbrennung und Ausdauer

Egal, ob das Cardio-Training auf dem heimischen Laufband oder Crosstrainer, im Fitness-Studio oder beim Lauftraining im Freien absolviert wird – die beiden wichtigsten Trainingsziele für Leistungssportler, Hobbysportler und Gesundheitssportler sind die vermehrte Fettverbrennung und die Verbesserung der Ausdauerleistung. Trainerinnen.net macht darauf aufmerksam, dass sich diese Zweiteilung unter anderem auch dadurch bemerkbar macht, dass Laufbänder und Crosstrainer zwei grundlegend verschiedene Programmeinstellungen besitzen, zwischen denen man wählen kann – die Trainingseinstellungen zur Fettverbrennung und die Trainingseinstellungen zum Ausdauertraining. Beim Cardio-Training zur Fettverbrennung liegt der Trainingspuls in einem weit niedrigeren Bereich als beim Cardio-Workout zur Verbesserung der Ausdauerleistung, wobei als Faustregel gilt: Je höher der Trainingspuls, desto niedriger die Fettverbrennung. Das Herz-Kreislauf-Training bzw. Cardio Workout wird laut trainereinnen.net bei Kraftsportlern und Bodybuildern zu unrecht oft vernachlässigt. Dabei ist das Cardio-Training eine wichtige Hilfe bei der Verbrennung von Bauchfett, und der Abbau der Fettpolster über der Bauchmuskulatur ist eine unabdingbare Voraussetzung dafür, ein „Sixpack“ bzw. einen Waschbrettbauch zu bekommen!

Die Auswirkungen des Herztrainings

Regelmäßige Cardio-Workouts haben vielfältige positive Auswirkungen sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit, wie workout-24.de ausführt. Im Einzelnen kommt es durch Herz-Kreislauf-Training bzw. Ausdauertraining zu:
  • einer höheren Lungenkapazität und damit zu einer Verbesserung der Atmung und erhöhten Sauerstoffversorgung aller Körperzellen
  • einer Erhöhung der sportlichen Ausdauerleistung
  • einer verbesserten Herzleistung und einer Minderung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 50 Prozent!
  • einer Senkung des Cholesterinspiegels
  • einer Stärkung des Immunsystems
  • einer Verlangsamung des Alterungsprozesses (Anti-Aging)
  • einer größeren Fettverbrennung und beschleunigten Gewichtsabnahme
  • einer Verbesserung des Schlafs und der Regenerationsfähigkeit
  • einer größeren Widerstandsfähigkeit gegenüber seelischem und körperlichem Stress
  • einer besseren Gedächtnisleistung und Konzentrationsfähigkeit
  • einer generellen Stimmungsaufhellung, die nicht auf die Zeit des Cardio-Trainings und Workouts beschränkt bleibt, und die sich vermutlich durch die regelmäßig erhöhte Versorgung der Gehirnzellen mit Sauerstoff erklären lässt.

Laufen als typisches Ausdauertraining

Mit dem Ausdauertraining entwickelt man die Fähigkeit, ein Lauftempo über längere Zeit und Strecken aufrecht zu erhalten bzw. nach den Belastungen schneller zu regenerieren. Wer mit dem Laufen beginnt, sollte erst einmal so lange trainieren, bis er rund 30 bis 50 Minuten locker durchlaufen kann. Erst im Grundlagenausdauerbereich 2 steigert man das Tempo und die Länge des Trainings. Grundsätzlich gilt im Ausdauertraining: Ruhig laufen und die Herzfrequenz nur bis 80 Prozent der aktuellen Leistungsfähigkeit steigen lassen.
  • Unter Cardio-Training versteht man Bewegungseinheiten ab etwa 12 Minuten, die die großen Muskelgruppen umfassen.
  • Cardio-Training und Cardio-Workouts dienen der Verbesserung der Ausdauerleistung und der Fettverbrennung.
  • Cardio-Training ist nicht nur für Ausdauersportler von Bedeutung, sondern sollte von Menschen jeden Alters und Trainingszustands zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und anderen Zivilisationskrankheiten ausgeübt werden.
  • Um Überlastungen zu vermeiden, die passende Ausdauersportart und die richtigen Trainingsbereiche zu finden, sollte ein Sportarzt konsultiert werden.

Quellen und weiterführende Links:
Foto: unsplash.com