Laufen im Sommer

Niemand muss im Sommer bei hohen Temperaturen auf sein gewohntes Lauftraining verzichten. Damit der Organismus aber auch bei Wärme und Hitze nicht überbelastet wird, sind einige Regeln zu beachten. Grundsätzlich gilt: Im Sommer schon ab 20 Grad weniger und langsamer laufen und viel trinken, um die durch den Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe zu ersetzen!

Was beim Laufen im Sommer zu beachten ist

Bedingt durch die hohen Temperaturen verliert der Körper beim Laufen im Sommer viel Wasser, das die Läufer durch reichliche Flüssigkeitsaufnahme ausgleichen müssen. Der Grund für den hohen Flüssigkeitsbedarf beim Laufen im Sommer liegt darin, dass der Organismus die Körpertemperatur durch die Verdunstung des durch die Poren der Haut abgesonderten Schweißes zu senken bestrebt ist. Dafür wird viel Wasser benötigt.
Mit dem Schweiß verliert der Körper aber nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe – zum Beispiel Magnesium und Eisen. Auch diese Stoffe müssen durch feste Nahrung oder Getränke wieder zugeführt werden, damit keine Mangelzustände auftreten.

Im Sommer weniger und langsamer laufen

Beim Laufen im Sommer wird der Organismus umso stärker belastet, je höher die Temperaturen und je höher die Luftfeuchtigkeit sind. Trockene Hitze ist nämlich leichter zu verkraften als feuchte. Die Belastung von Körper und Kreislauf steigt weiter an, wenn noch andere Stressfaktoren wie starke Sonneneinstrahlung, Aufenthalt in Höhenlagen, Jetlag und Essensumstellung zu der Wärme beim Laufen im Sommer hinzukommen. Das Lauftraining muss diesen extremen Bedingungen entsprechend angepasst werden:

• Bei Temperaturen von 20 Grad und mehr müssen das Lauftempo und eventuell auch der Laufumfang reduziert werden. Läufer, die sich an Herzfrequenzvorgaben halten, können diese auch beim Laufen im Sommer beibehalten. Das Lauftempo wird sich dabei aber erheblich verringern.
• Wer nach Zeitvorgaben trainiert, sollte das Lauftempo mit jedem Grad über 20 um ein bis zwei Prozent verringern.

Trainingstipps für das Laufen im Sommer

• Beim Laufen im Sommer sind die besten Trainingszeiten morgens und abends.
• Die direkte Sonneneinstrahlung und Ozon sollten möglichst gemieden und schattige Trainingsstrecken bevorzugt werden.
• Am besten trinkt man bereits am frühen Morgen viel Obstsaftschorle, Gemüsesäfte und Früchtetees. Beim Laufen im Sommer sollte das verwendete Mineralwasser reich an Natrium und Magnesium sein.
• Auch wenn man vor dem Training viel getrunken hat, sollte man beim Laufen in der Hitze auch unterwegs ausreichend trinken – jedenfalls, wenn man länger als eine Stunde läuft.
• Kaffee und Alkohol sind harntreibende Getränke, die man beim Laufen im Sommer besser reduziert. Alkohol schwächt zudem das Immunsystem und senkt die Regenerationsfähigkeit des Körpers.
• Bei den Mahlzeiten ist darauf zu achten, dass sie möglichst viele Mineralstoffe enthalten, die dem Körper das zurückgeben, was er beim Schwitzen verloren hat.
• Beim Laufen im Sommer ist helle und luftige Kleidung angesagt – Trikots und kurze Hosen und als Schutz vor der Sonne eine Kappe.
• Um beim Laufen im Sommer Reibestellen vorzubeugen, ist es sinnvoll, sich die Hautpartien unter den Armen und zwischen den Schenkeln mit Vaseline einzureiben. Die Brustwarzen schützt man am besten mit einem Pflaster.

Tipps für Wettkämpfe im Sommer

• Das Einlaufen sollte nur kurz und langsam erfolgen.
• Zum Start sind Getränke mitzubringen, um während des Rennens ausreichend trinken zu können.
• Beim Sommerlauf ist es sinnvoll, sich etwas Wasser über den Kopf und das Trikot zu schütten – sowohl zu Beginn des Wettkampfes als auch zwischendurch.
• Socken aus Synthetik, die keine Falten werfen, sind beim Laufen im Sommer angemessen.
• Besser als im Pulk zu laufen ist es, im Sommer Schattenpassagen zu suchen, wo der Wind etwas Kühlung spendet.
• Wenn der Wettkampf früh startet, ist es sinnvoll, in der ersten Hälfte des Laufes ganz bewusst ein bisschen schneller zu laufen.
• Gleich nach Beendigung des Wettkampfes muss das Wasserdefizit durch geeignete Getränke wieder ausgeglichen werden.