Höhentraining: Der Berg ruft

Leistungssteigerung beim Laufen durch Höhentraining

Der Berg ruft. Viele Profisportler trainieren gezielt in der Höhe, wenn sie die Mühen der Ebene zur Genüge erfahren haben und die herkömmlichen Trainingsmethoden nicht mehr zu einer Steigerung der Leistung führen. So gilt für Profis: erst kommt das Flachland- und dann das Höhentraining. Bei Hobbyläufern sieht das aber anders aus. Auch wenn Sie längst noch nicht an Ihre Leistungsgrenzen gelangt sind, kann ein Höhentraining Ihnen neue Energie und Freude am Laufen bringen. Dabei gilt allerdings unbedingt zu beachten, dass Sie Sich selbst nicht überschätzen und gut einschätzen können, wo Ihre Grenzen sind. Keiner sollte nach einem halben Jahr Lauftraining gleich den Mount Everest besteigen wollen.

So starten Sie ins Höhentraining

Langsam angehen lautet das Motto beim Höhentraining. In der dünnen Luft reduziert sich die Ausdauerfähigkeit erstmal drastisch. Statt eines schnellen Laufs können Sie auf einer Höhe zwischen 2000 und 3000 m ruhig Bergwandern und Sie werden dabei die gleichen Trainingseffekte erzielen wie bei einem schnellen Lauf in der Ebene. Laufen Sie zu Beginn Ihres Höhenaufenthalts keineswegs Ihr normales Tempo, auch wenn Sie Sich großartig fühlen. Der so genannte Höhenrausch führt oftmals dazu, dass die Läufer das Training zu schnell angehen und der positive Trainingseffekt ausbleibt.

Pulsfrequenzen in der Höhe

Wissenschaftliche Untersuchungen haben aufgezeigt, dass die gleiche Pulsfrequenz in der Höhe den Körper anders und stärker belastet als im Flachland. Also laufen Sie ein paar Schläge unter Ihrer üblichen Pulsfrequenz. Bergwanderungen sind in der Tat gerade für den Freizeitsportler ein schöner Ausgleich und haben ganz nebenbei auch positive Auswirkungen auf die Ausdauer- und Leistungsfähigkeit. Nur wenn Sie tatsächlich das Gefühl haben, dass Sie im Flachen schon alles erreicht haben, kommt das gezielte Laufhöhentraining in Betracht. Falls Sie Sich in den Bergen auf einen Wettkampf vorbereiten möchten, sollten Sie 2 Wochen vor dem Wettkampf wieder aus der Höhenluft zurück sein.

Vorteile vom Höhentraining

Aber warum eigentlich ist das Höhentraining gerade bei Spitzensportlern so beliebt? Der geringere Luftdruck auf über 1800 m führt dazu, dass der Körper weniger Sauerstoff bekommt. Dies wiederum hat zur Folge, dass der aerobe Stoffwechsel schlechter wird und die Muskeln wegen des Sauerstoffmangels schneller ermüden. Nach einer Weile versucht der Körper aber durch die vermehrte Bildung roter Blutkörperchen den Sauerstoffverlust auszugleichen. Das Blut wird dicker, was im Extremfall, bei einer Höhe von über 6000 m eben zu den gefürchteten Embolien der Höhenbergsteiger führt. Beim Höhentraining allerdings führt die Bildung von roten Blutkörperchen dazu, dass der Sauerstofftransport verbessert wird, was wiederum eine Steigerung der Ausdauerfähigkeit mit sich bringt. So lässt sich bei längeren Aufenthalten in der Höhe der Hämoglobin-Gehalt des Blutes um bis zu 10 % erhöhen.

Worauf Sie beim Laufen und Training achten sollten

Wie kann nun das Höhentraining erfolgreich werden? Der Aufenthalt sollte mindestens 3 Wochen dauern, besser länger, und Sie sollten auf einer Höhe von über 1800 m mindestens 16 Stunden am Tag verbringen. Laufen Sie immer etwas unter Ihrer normalen Pulsfrequenz und stellen Sie die Ausdauer in den Mittelpunkt. Vermeiden Sie zu schnelles Laufen und legen Sie immer mal wieder längere Pausen als im Flachland ein. Allerdings gilt es auch einige der typischen Höhentrainingsfehler zu vermeiden. Wenn Sie auf den Berg reisen, dann sollten Sie körperlich fit sein, trinken Sie viel, und trinken Sie vor allem keinen Alkohol. Gerade in der ersten Woche passiert es häufig, dass man zu euphorisiert an das Training herangeht und die Belastungen zu intensiv sind. Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an die Höhe, schlafen Sie ausreichend und ernähren Sie Sich gesund. Gerade die richtige Ernährung ist ein Schlüssel zum Erfolg. So haben wissenschaftliche Untersuchungen ergeben, dass der Bedarf an Kohlehydraten, Eiweißen und Vitaminen deutlich höher ist als auf Meereshöhe. Nehmen Sie die doppelte Menge an kohlehydratreichen Speisen, wie Kartoffeln oder Nudeln, essen Sie ausreichend Obst, um eine optimale Vitaminversorgung zu erreichen und Fleisch, Fisch und Milchprodukte sorgen dafür, dass Ihr Körper genügend Eiweiß erhält. Wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr.

Hier gilt die Faustregel: je höher desto mehr. In der Regel sollten Sie pro 1000 Höhenmeter etwa 1 Liter mehr trinken. Wenn Sie diese Tipps beachten, steht dem Erfolg Ihres Höhentrainings nichts mehr im Wege.