Brustmuskeltraining

Brustpresse

Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur die Brustmuskeln (pectoralis major, deltoidus), sondern auch die Arme (triceps brachii) ein wenig. Dafür brauchen Sie die Brustpresse. Anleitung zur Brustpresse Setzen Sie sich in das Gerät und stellen Sie Ihre Füße entweder auf den Boden oder auf die Unterstützungsfläche. Greifen Sie nun die Griffe so, dass...
 

Liegestütze

Liegestütze
Für alle, die eine einfache, aber dennoch effektive Übung machen wollen, eignet sich der Liegestütz sehr gut. Diese Grundübung trainiert besonders Arme (triceps brachii) und Brust (pectoralis major), aber auch den Unterkörper (rectus abdominis). Für einen Liegestütz brauchen Sie kein zusätzliches Gerät, Sie können sie überall und jederzeit...
 

Bankdrücken

Für diese Übung brauchen Sie eine Hantelbank. So können Sie gezielt Ihre Brustmuskeln (pectoralis major, coracobrachialis) trainieren. Anleitung zum Bankdrücken Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und greifen Sie die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit. Ihre Füße sind etwa hüftbreit auseinander und stehen mit der ganzen Sohle auf dem Boden...
 
 
18.09.2012 von

Brustmuskeltraining

Übungen für eine starke Brust

Für ein gelungenes Brustmuskeltraining brauchen Sie die richtigen Übungen. Dann können Sie schon mit wenigen Wiederholungen pro Woche gute Ergebnisse erzielen. Jede Übung sollten Sie dabei zwischen zehn und 20 Mal wiederholen. Nach einer Pause von 30 bis 60 Sekunden starten Sie zum zweiten Satz. Nach maximal drei Sätzen sollten Sie die Übung beenden.

Trainingsplan zum Brustmuskeltraining

Für den Anfang beim Brustmuskeltraining nehmen Sie sich die Übung „Liegestütz“ vor. Sie ist ohne zusätzliche Geräte möglich und gleichzeitig sehr effektiv. Wählen Sie die Variante, die Ihnen am meisten zusagt. Beim klassischen Liegestütz stützen Sie sich mit Händen und Fußspitzen auf und bewegen Ihren Körper in einer geraden Linie zum Boden. Bevor Ihr Körper den Boden berührt, drücken Sie sich wieder nach oben. Für diese Übung gelten nach zehn bis 20 Wiederholungen 30 bis 60 Sekunden Pause zur Regeneration. Beginnen Sie die Übung dann von neuem.

Eine weitere beliebte und effektive Übung zum Trainieren der Brustmuskel ist das „Bankdrücken“. Mit Hilfe einer Hantelbank drücken Sie eine Langhantelstange über Ihrer Brust in die Höhe. Senken Sie die Stange bis kurz vor Ihren Körper ab, bevor Sie sie erneut nach oben drücken. Hier sollten Sie sich an den zehn bis zwanzig Wiederholungen orientieren, können die Anzahl aber individuell anpassen. Machen Sie jedoch rechtzeitig eine Pause, bevor Sie den zweiten Satz beginnen. Überschätzen Sie dabei das Gewicht gerade beim Brustmuskeltraining nicht, weniger ist oft mehr.

Für eine ganz gezielte, starke Beanspruchung der Brustmuskulatur sorgt die „Brustpresse“. In der Brustpresse stellen Sie Ihr persönliches Gewicht ein, das für Ihr Training angemessen ist. So ist die Brustpresse sowohl für Fortgeschrittene als auch Einsteiger geeignet. Wählen Sie das Gewicht zunächst etwas niedriger, im zweiten Satz können Sie sich bei Bedarf steigern. Setzen Sie sich nun in das Gerät und halten Sie die Griffe so, dass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Nun ziehen Sie Ihre Hände zu sich heran, halten die engste Position einige Sekunden und lösen dann die Spannung. Wiederholen Sie die Bewegung maximal 20 Mal und machen Sie anschließend eine kleine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Dann fangen Sie mit dem zweiten Satz an.

Mit diesen Übungen sollten Sie schnelle Erfolge im Brustmuskeltraining erzielen und ihre Brustmuskulatur wird trainierter und leistungsfähger.

Foto: @ Francesco Ridolfi / istockphoto

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Kurzhantel-Flieger

Der Kurzhantel-Flieger trainiert vor allem die Brust und die Arme (pectoralis major, biceps brachii, brachialis). Für den Kurzhantel-Flieger werden sowohl eine Flachbank als auch zwei Kurzhanteln benötigt. Einsteiger sollten mit einem geringen Gewicht beginnen, um Zerrungen zu vermeiden.

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Körper-Rudern

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Das Körperrudern trainiert vor allem die Rücken (biceps bachii, brachialis, brachioradialis, infraspinatus, latissimus dorsi, rhomboideus, teres major, teres minor, trapezius). Für diese Übung brauchen Sie einen Gegenstand, an dem Sie sich stabil festhalten können.

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Der Schrägbank-Kurzhantel-Flieger trainiert vor allem die Brust (deltoideus, coracobrachialis, pectoralis major, pectoralis minor) und benötigt eine Schrägbank sowie zwei Kurzhanteln.

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Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur die Brustmuskeln (pectoralis major, deltoidus), sondern auch die Arme (triceps brachii) ein wenig. Dafür brauchen Sie die Brustpresse.

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Für diese Übung brauchen Sie eine Hantelbank. So können Sie gezielt Ihre Brustmuskeln (pectoralis major, coracobrachialis) trainieren.

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Liegestütze

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Für alle, die eine einfache, aber dennoch effektive Übung machen wollen, eignet sich der Liegestütz sehr gut. Diese Grundübung trainiert besonders Arme (triceps brachii) und Brust (pectoralis major), aber auch den Unterkörper (rectus abdominis).

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