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Die Brücke

Eine vielseitige Übung für alle Muskeln

Diese Übung dient der Muskelbeanspruchung im unteren Rücken (quadratus lumborum), in den Oberschenkeln (semitendinosus) und im Bauchbereich (rectus abdominis). Sie ist ohne zusätzliches Gerät leicht und schnell überall machbar.

Anleitung

Legen Sie sich hierfür auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Die Füße stellen Sie etwa hüftbreit mit der ganzen Sohle auf. Die Arme legen Sie seitlich mit den Handinnenflächen zum Boden neben den Körper. Drücken Sie nun die Hüfte nach oben, so weit wie möglich. Halten Sie diese Position ungefähr 30 Sekunden.

Dann können Sie entweder langsam die Spannung lösen, oder Sie entscheiden sich für eine Steigerung. Dazu strecken Sie dann ein Bein in die Luft. Ihre Oberschenkel bleiben dabei parallel. Nach etwa 15 Sekunden wechseln Sie das Bein. Anschließend senken Sie die Hüfte wieder ab, kurz bevor sie jedoch die Matte erreicht, strecken Sie sie wieder nach oben. Nach zehn oder mehr Wiederholungen gönnen Sie sich eine Pause, die aber nicht länger als eine Minute dauern sollte.

Worauf Sie achten sollten

Achten Sie darauf, Ihren Körper in einer Position zu halten, vermeiden sie Auf- und Abbewegungen. Die Füße sollten sich direkt unter Ihren Knien befinden, damit Sie einen sicheren Stand haben.
  • Je nach Trainingsstand können Sie beide Füße am Boden lassen oder ein Bein heben
  • Stellen Sie die Füße direkt unter die Knie, um einen sicheren Halt zu bekommen
  • Achten Sie darauf, den Körper in der Position zu halten und nicht zu schwanken oder zu wippen