Wellness & Regeneration

Regeneration für die Beine

Regeneration für die Beine
Um Leistung zu bringen, braucht der Körper nicht nur Training, sondern auch Phasen der Regeneration. Dabei reicht es nicht allein aus, die durch intensives Training oder Wettkämpfe entleerten Nährstoff- und Mineralstoffspeicher aufzufüllen. Neben ausreichender Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr will der Körper auch ein wenig verwöhnt werden: Zeit für Ruhe und...
 

Sportmassage oder Fußmassage

Mit einer Sportmassage oder Fußmassage die Regeneration effektiv unterstützen
Massagen sind eines der beliebtesten Heilmittel, um sich von Anstrengungen zu erholen und Stress abzubauen. Vor allem mit Fußmassagen können abends müden Füßen neues Leben eingehaucht werden. Gerade Sportler wissen die wohltuenden Effekte von Massagen zu schätzen, wissen aber auch, dass diese auch als Vorbereitung auf sportliche Belastungen dienen können....
 

Sauna: Richtiges Saunieren nach dem Sport

Eine der Methoden, um den Organismus nach sportlichen Belastungen bei der Regeneration zu unterstützen, ist der Besuch in der Sauna. Ebenso wie andere Maßnahmen des Cool Downs –wie zum Beispiel langsames Auslaufen oder Sportmassagen -, wird durch das Saunieren die Durchblutung gefördert und der Stoffwechsel angekurbelt. In der Wärme der Sauna lockern...
 
 
18.09.2012 von

Regeneration

Ein optimaler Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen bzw. zwischen Lauftraining und Regeneration, ist die Voraussetzung für den Erfolg eines Trainingsprogramms. Nur in den Pausen wird man schnell! Ohne Rücksicht auf die notwendige Erholung für Körper und Geist wird der erhoffte Lauferfolg ausbleiben. Das Regenerieren, also die Nachbereitung des Lauftrainings oder Wettkampfs, ist so gesehen bereits die Vorbereitung auf die nächste sportliche Herausforderung.

Warum ist das Regenerieren nach sportlichen Belastungen notwendig?

Bei allen intensiven sportlichen Betätigungen entstehen kleinste Verletzungen an den Muskeln, Sehnen, Bändern, Knochen und Knorpeln  – so genannte Mikrotraumata. In den Erholungspausen und vor allem in der Nacht setzen die Reparaturmechanismen des Körpers ein, der bestrebt ist, diese kleinen Verletzungen durch eine Superkompensation zu heilen, wodurch der Körper für noch größere Belastungen gestärkt wird. Genau das ist der Effekt, der durch jedes Training erreicht werden soll.

Das Hormonsystem verändert sich bei intensivem Lauftraining und Wettkämpfen ebenfalls. Stresshormone, mit denen der Körper auf die Belastung antwortet, können das Immunsystem belasten und anfällig für Infekte und Krankheiten machen, wenn der Körper sich nicht anschließend ausreichend erholt. Wer sich nicht genug Zeit für die Erholung lässt, steigert damit auch das Verletzungsrisiko. Zu kurze Regenerationszeiten können zudem zu nervlicher Erschöpfung und „Fahrigkeit“ in den Bewegungsabläufen führen.

Foto: © Václav Hroch - Fotolia.com

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Floating

Floating

Ein noch relativ neuer Wellnesstrend ist das Floating, was übersetzt so viel wie schweben oder treiben bedeutet. Floaten ist eine Technik, die zum Ziel hat, einen Zustand der völligen Schwerelosigkeit und Entspannung herzustellen, um so Verspannungen und Schmerzzustände zu lindern und den Kopf frei zu machen von den vielfältigen äußeren Reizen, die im Alltag auf einen einstürmen. 

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Akupressur

Akupressur: Akupressur bei Kopfschmerzen

Vom schlichten Schluckauf bis zu Kopfschmerzen verspricht sie Linderung, dem Ruhelosen verheißt sie Schlaf, dem Gestressten Ruhe und Entspannung und dem Erschöpften will sie mit neuer Energie versorgen. Ganz schön hohe Ziele.

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Lomi Lomi Nui

Lomi Lomi Nui: Lomi Lomi Nui Massage

Die aus Hawaii stammende Lomi Lomi Nui Massage ist auch unter der Bezeichnung hawaiianische Tempelmassage bekannt da sie ursprünglich von den Heilern, den sogenannten Kahunas (Meister) vermittelt wurde. Sie trägt diese Bezeichnung jedoch auch, da der menschliche Körper aus Sicht der Hawaianer als "Tempel der Seele" bezeichnet wird. 

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Hamam

Hamam: Orientalische Massagen

Der Besuch eines traditionellen türkischen Dampfbades gleicht einer Reise in den Orient und wird für den Gast zu einem einzigartigen Erlebnis aus 1001 Nacht. Denn der Begriff Hamam stammt aus dem arabischen und beschreibt die traditionelle orientalische Bäderkultur, die sich in den vergangenen Jahren auch in Deutschland zusehends etabliert hat.

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Autogenes Training: Übungen

Beim Autogenen Training handelt es sich laut wikipedia.de um eine autosuggestive Entspannungstechnik - ein Verfahren zur Verringerung von Stresssymptomen wie geistiger und körperlicher Erregung, sowie zum Aufbau innerer Gelassenheit und Zufriedenheit.

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Shiatsu: Shaitsu Massage

Basierend auf den Erkenntnissen der traditionellen chinesischen Medizin (TCM), wurde Shiatsu in Japan zur Körpertherapie weiterentwickelt. Damit ist Shiatsu streng von der reinen Entspannungstherapie abzugrenzen. Die Massage soll dem Behandelten zu neuer Lebenskraft und Energie verhelfen.

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Ayurveda

Ayurveda

Das Ayurveda ist eine alte Heilkunst, die vor allem in Indien und Sri Lanka ausgeübt wird. Auch hierzulande gewinnt dieses traditionelle Verfahren zunehmend an Bedeutung. Im Ayurveda wird der Mensch als Einheit betrachtet. Sein Ziel ist die Behandlung von Krankheiten.

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Thalasso

Thalasso

Thalasso ist eine alternative Behandlungsmethode im Rahmen von medizinischen Kuren. Vorzugsweise werden Thalasso-Therapien bei Rheuma, Durchblutungsstörungen, Rückenproblemen, Morbus Crohn, chronischen Verstopfungen, Schuppenflechte oder Neurodermitis angewendet.

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Wie viel Zeit wird für die Regeneration benötigt?

Je besser die Grundlagenausdauer und je jünger und fitter der Läufer ist, desto weniger Zeit benötigt er in der Regel für die Regeneration nach dem Laufen. Ältere Läufer, Laufanfänger und Hobbyläufer sollten sich in der Frage der optimalen Regenerationsdauer nicht von Eliteläufern irritieren lassen, die ihnen häufig nicht nur physiologisch und orthopädisch, sondern auch genetisch überlegen sind.

Eine Faustregel (Foster-Regel) besagt, dass nach Wettkämpfen die halbe Zahl an Tagen für die Regeneration einzuplanen ist, wie die gelaufene Strecke – gemessen in Kilometern – lang war. Nach einem 10-km-Lauf wäre demnach mit etwa einer Regenerationswoche zu rechnen, wobei aber beispielsweise Knieschmerzen oder Achillessehnen-Probleme Hinweise dafür sein können, dass die Erholungsphase in diesem speziellen Fall noch zu kurz war.

Bei der Frage der optimalen Regenerationsdauer ist die Gesamtbelastung des Läufers zu betrachten, die kaum objektiv bestimmt werden kann. Sie lässt sich weder durch die simple Addition der Laufkilometer oder Trainingsstunden ermitteln, und auch nicht durch ausgeklügelte Methoden, den unterschiedlichen Trainingsbereiche in das Ergebnis de Gesamtbelastung mit einfließen zu lassen. Belastungen stellen nicht nur Laufeinheiten, Krafttraining, Dehnungsübungen und Lauf-ABC dar, sondern auch beruflicher Stress und familiäre Probleme. Ein Patentrezept für die richtige Regenerationsdauer kann es daher nicht geben.

Aktive und passive Maßnahmen zur Unterstützung der Regeneration

Die Regenerationsphase beginnt bereits direkt nach einem Laufwettkampf oder einem intensiven Lauftraining – und zwar mit dem Cool Down, dem langsamen Auslaufen, bei dem die gut durchblutete Muskulatur noch einige Zeit leicht bewegt wird, so dass sich Laktat und andere Stoffwechselendprodukte leichter abtransportieren lassen. Gleichzeitig werden Sauerstoff und Nährstoffe in die vom Laufen beanspruchten Muskelgruppen geleitet. Der Cooldown beugt starkem Muskelkater und Muskelverhärtungen vor und  ist die erste von einer ganzen Reihe Maßnahmen, die geeignet sind, die Regeneration des Körpers zu beschleunigen:

  • Dehnungsübungen, die direkt nach dem Lauftraining ausgeführt werden sollten, zählen zu den aktiven Erholungsmaßnahmen. Ähnlich wie der Cool Down verhindern sie das Verhärten der Muskulatur und sorgen für eine bessere Durchblutung. Außerdem helfen sie, Muskelverkürzungen vorzubeugen.
  • Elektrische Muskelstimulation ist ideal zur Förderung der Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten oder Laufwettkämpfen. Die  handlichen Muskelstimulationsgeräte lockern die Muskulatur bei 1 bis 10 Hertz durch einzelne Kontraktionen und fördern ebenso wie die aktiven Regenerationsmaßnahmen die Durchblutung, die Sauerstoffversorgung und den Abtransport von Stoffwechselschlacken. Bei höherer Hertzzahl können diese Geräte auch zur Schmerzlinderung und gezielten Stimulation schwächerer Muskelpartien eingesetzt werden.
  • Ein warmes Bad nach dem Lauftraining entspannt Körper und Seele und regt die Durchblutung an. Sehr durchblutungsfördernd ist auch ein Abbrausen der Beine – allerdings mit kaltem Wasser!
  • Solebäder fördern die Remineralisierung des Körpers, und Soleinhalationen helfen, die Durchblutung der Bronchien zu fördern, was sich viele Sportler im Marathontraining, Radtraining und anderen Ausdauersportarten zu Nutze machen.
  • Saunagänge fördern die Durchblutung und die Elastizität der Muskeln und helfen, Giftstoffe auszuscheiden. Da dabei aber auch die für die Regeneration wichtigen Mineralstoffe verloren gehen, muss das entstandene Defizit anschließend durch Mineralwasser und Saftschorlen wieder ausgeglichen werden.
  • Massagen sind nicht nur zur Entspannung der Muskulatur, sondern auch der Seele zu empfehlen, die sich ebenfalls von den sportlichen Belastungen erholen muss.
  • Die Bedeutung eines erholsamen Schlafs kann bei dem Ziel, sich optimal zu regenerieren, gar nicht überschätzt werden! Rund 8 Stunden gelten als ideal, wobei es in harten Trainingsphasen auch 10 sein können, damit sich alle Enzyme, Botenstoffe und Energiesysteme über Nacht regenerieren können.

Durch die richtige Ernährung die Regeneration fördern  

Auch wenn sich kurz nach einer Belastung noch kein Hungergefühl meldet, ist es wichtig, die leeren Energiespeicher aufzufüllen und dem Körper die durch Laufen verloren gegangenen Nährstoffe und Flüssigkeiten wieder zuzuführen. Dazu eigen sich unter anderem:

  • Saftschorlen im Verhältnis 1:1 oder Mineralstoffgetränke, die den Körper mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen.
  • Kartoffeln, Bananen, und Naturreis, die helfen, das beim Laufen verbrauchte Glykogen wieder aufzubauen und so eine mögliche Unterzuckerung verhindern
  • Fisch und Fleisch, durch die die Eiweißspeicher wieder aufgefüllt werden, oder alternativ dazu Eier und Magerquark, wenn sich Läufer vegetarisch ernähren möchten.
  • Obst und Gemüse, um die Versorgung mit den für die Regeneration notwendigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sicher zu stellen.  

So gut ein Bier nach dem Lauftraining auch schmecken mag: Auf Alkohol sollte besser verzichtet werden, da er harntreibende Eigenschaften besitzt und so noch zusätzlich Mineralien aus dem Körper schwemmt, die eigentlich für die Regeneration benötigt werden!

 

 

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