Rückenschmerzen

Sport und Bewegung sind eine gute Möglichkeit, um Rückenbeschwerden vorzubeugen und zu behandeln, aber das bedeutet nicht, dass Läufer nie Schmerzen im Rücken haben. Auch Läufer können von Rückenschmerzen geplagt werden, wobei sich nicht nur die Frage nach der Ursache stellt, sondern auch, ob das Lauftraining bei Rückenverspannungen unterbrochen werden sollte, oder ob trotz Schmerzen weiter gelaufen werden kann.

Die Frage, ob man sich bei Rückenschmerzen überhaupt bewegen und laufen darf, kann zweifelsohne bejaht werden, sofern ausgeschlossen ist, dass sich die Beschwerden hierdurch nicht verstärken. Es gilt der Grundsatz, dass der Rücken stärker durch Sitzen als durch Laufen belastet wird. Aufgrund dessen ist Bewegung für die häufigsten Rückenbeschwerden empfehlenswerter als Ruhe einzuhalten.

Wird das Laufen zu beschwerlich, kann man Bewegung auch mit Radfahren, Schwimmen oder adäquaten sportlichen Aktivitäten erreichen, so wäre zum Beispiel das Walking, welches aufgrund seiner schonenden Eigenschaften immer beliebter wird, eine sehr gute Möglichkeit. Als Faustregel gilt, dass Sportler ihre Laufumfänge und die Trainingsintensitäten deutlich verringern sollten, wenn sich die Rückenbeschwerden auch mehrere Stunden nach dem Laufen nicht gebessert haben. Hilft auch das nicht, ist eine Laufpause nötig.

Welche Ursachen Rückenbeschwerden bei Läufern haben können

Die akuten Rückenschmerzen sind wie alle Schmerzen ein Alarmsignal des Körpers, dass etwas nicht in Ordnung ist. Aber nur in zwei Prozent aller Fälle sind die Ursachen für Rückenschmerzen in ernsthaften Erkrankungen wie Tumoren, dem Bruch eines Wirbelkörpers, dem Abriss einer Nervenwurzel oder einer stark geschädigten Bandscheibe zu finden.

Als mögliche andere Auslöser von Schmerzen im Rückenbereich kommen ebenso Entzündungen der Nerven, der Bandscheibe oder der Wirbelkörper in Frage, sowie ein eingeklemmter Nerv, Durchblutungsstörungen im Rückenmark und Schleudertraumata nach einem Verkehrsunfall. In vielen Fällen entstehen Rückenschmerzen auch durch degenerative Veränderungen der Wirbelsäule, wobei Arthrose und Osteoporose vor allem älteren Menschen zu schaffen machen.

Wenn Läufer unter Schmerzen im Rücken klagen, ist der Grund häufig der, dass sie wegen einer Laufverletzung oder aus Zeitmangel eine Weile auf das regelmäßige Training verzichtet haben. Kommt zu der geringen sportlichen Aktivität noch eine überwiegend sitzende Tätigkeit mit gekrümmter Wirbelsäule hinzu, ist verständlich, dass der fehlbelastete und  überlastete Rücken mit Schmerzen reagiert.

Wird das Lauftraining nach einer längeren Auszeit dann wieder aufgenommen und die Umfangssteigerungen zu rasch vorgenommen, ist das Verletzungsrisiko wegen der durch Nichtgebrauch weniger belastbaren Strukturen des Bewegungsapparats, stark erhöht.

Stress und psychische Probleme zählen ebenfalls zu den häufigsten Ursachen von Rückenschmerzen. Helfen Entspannungsmethoden wie Yoga oder Autogenes Training nicht weiter, ist eventuell ein Psychotherapeut der richtige Ansprechpartner, um den Ursachen der Rückenprobleme auf den Grund zu kommen.

Der psychische Aspekt sollte nicht unterschätzt werden, da die Rückenschmerzen bei nicht erfolgter Behebung der Ursache chronisch werden können. Dies ist besonders belastend, weil sich bei langanhaltenden Schmerzen die entsprechenden Nervenverbindungen verstärken und der Körper später auf kleine Reize mit starken Schmerzen reagiert. Dieses Phänomen wird "Schmerzgedächtnis" genannt.

Weitere mögliche Gründe für Rückenschmerzen beim Lauftraining

Wenn Sportler während ihre Trainings immer wieder von Schmerzen im Rücken geplagt werden, könnte die Ursache der Beschwerden auch eine der folgenden sein:

• abgelaufene oder falsche Laufschuhe mit zu hoher Dämpfung und zu hohem Absatz, die einer Hohlkreuzbildung Vorschub leisten
• zu viel Training auf sehr harten Laufuntergründen wie Asphalt, statt auf Waldboden, der nachfedert
• eine fehlerhafte Lauftechnik wie eine zu große Schrittlänge oder eine falsche Laufhaltung, durch die der Rücken übermäßig belastet wird
• Muskelverkürzungen und muskuläre Dysbalancen durch das Vernachlässigen der Dehnübungen, der Stabilisationsübungen und des Krafttrainings für die Bauch- und Rückenmuskulatur

Bei der Suche nach den Gründen für die Rückenschmerzen kann eine Bewegungsanalyse hilfreich sein, wie sie nicht nur von Sportärzten, sondern auch in Sportfachgeschäften angeboten wird.

Abhilfe bei Schmerzen im Rücken

Um die Schmerzen im Rücken zu lindern, sind vor allem Bewegung und Wärmeanwendungen (Wärmepflaster, Heizkissen) hilfreich. Auch die Akupunktur, warme Bäder, Besuche in der Sauna sowie Massagenkönnen hilfreich sein, da sie die verspannte Muskulatur des Rückens lockern.

Bei sehr starken Beschwerden können auch Schmerzmittel und entzündungshemmende Medikamente notwendig werden, wobei solche Arzneimittel möglichst nur kurzfristig und nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden sollten.

Falsch wäre es aber, auf nötige Schmerzmittel zu verzichten und sich stattdessen eine Schonhaltung anzugewöhnen, um auf diese Weise die Rückenbeschwerden zu lindern. Das Ziel sollte sein, alle Bewegungen so normal wie möglich weiter auszuführen, um das Gewebe belastbar zu erhalten und die Durchblutung zu fördern.

Abhilfe durch Kinesiotapes?

Schon seit einigen Jahren greifen Spitzenathleten weltweit, aber auch Hobbysportler auf sogenannte Kinesiotapes zurück. Diese bunten Pflaster wurden vor rund 30 Jahren von einem japanischen Arzt entwickelt und kommen seitdem in fast allen Sportarten zum Einsatz.

Das Taping, dessen Wirkung nie wissenschaftlich bewiesen wurde, hat auch einige renommierte Befürworter unter den weltweiten Sportmedizinern. Die Pflaster sollen die Durchblutung anregen und die betroffene Partie des Körpers massieren. Auch bei Achillessehnenreizungen und Rückenschmerzen schwören Betroffene auf das Taping, jedoch sollte man das Anbringen dieser stets einem Arzt überlassen, da die Kinesiopflaster in das medizinische Gesamtkonzept passen sollten.

Beispiel Achillessehnenreizung: 4 bis 6 Sitzungen mit zwei Tapes kosten um die 100 Euro. Da die wissenschaftlichen Beweise (noch) fehlen, zahlen die gesetzlichen Krankenkassen keine Zuschüsse. Bei einer privaten Versicherung können Betroffene allerdings hoffen. Hier wird von Fall zu Fall zu entschieden.

Was tun bei regelmäßigen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen - Was tun? Maßnahmen für eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes und Tipps, wie Alltagsbewegungen – etwa das Heben eines Wasserkastens - Rücken schonend durchgeführt werden können, sind wichtig für die Prophylaxe von Rückenschmerzen. Eine gute Vorbeugemaßnahme gegen Beschwerden im Rücken ist auch der Abbau von Übergewicht, da dieses den Rücken ebenfalls stark belastet.

Bei chronischen Rückenbeschwerden empfehlen sich regelmäßige Dehn- und Kraftübungen wie beispielsweise das Dehnen der Lendenwirbelzone, Aushängen, seitliches Verdrehen des Rumpfes, die Hüfte nach allen Seiten ankippen oder auch der „Katzenbuckel“. Bei keiner dieser Übungen sollte die wichtige vorbereitende Wärme vergessen werden.

Was tun als Läufer mit einer Tendenz zur Hohlkreuzbildung? Sie sollten dem Training ihrer Rumpfmuskulatur mehr Aufmerksamkeit schenken und möglichst flache Laufschuhe tragen. Liegt die Ursache der Rückenbeschwerden in einer übermäßigen Beckenverkippung zur Seite, sollte ein spezielles Training der Abduktoren hinzukommen.

Im Gegensatz zu der früher oft vertretenen Meinung, dass ein möglichst gerade gehaltener Rücken der beste Schutz vor Rückenschmerzen sei, empfehlen Ärzte und Physiotherapeuten heute eher natürliche Haltungen, die sich durch einen häufigen Wechsel und eine große Vielfalt von Bewegungen auszeichnen.

Nicht das starre Verbleiben in einer einmal eingenommen Haltung hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern der stetige Wechsel von Be- und Entlastung der Wirbelsäule und der Bandscheiben.

Es sollten zudem beim Laufen weicher Untergrund ausgewählt und unebenes Gelände, Bergabpassagen sowie Laufbahnen mit engen Kurven gemieden werden. Läufer, die beim Schlafen die Seitenlage einnehmen, sollten sich ein Kissen zwischen ihre Knie legen, in Rückenlage gehören zwei Kissen unter die Kniekehlen.

Bei einer Ausstrahlung der Rückenschmerzen in die Beine oder dann, wenn sowohl Ruhe als auch Selbstbehandlung nicht wirken, ist die Konsultation eines Sportorthopäden unumgänglich.

Richtig heben aus dem Rücken

Die wichtigste Regel lautet stets: Überheben sie sich nicht. Lasten von einem besonders großen Gewicht sollten nie gehoben, sondern anders transportiert werden. Was wirklich zu schwer ist, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Für den einen ist es schon die Kiste Wasser, der andere muss erst bei einem kleinen Regal kapitulieren. Die Körperhaltung spielt beim Heben eine ganz entscheidende Rolle und so gilt es auch hier einige Regeln zu beachten:

• Wollen sie einen schweren Gegenstand heben, so gehen sie erst in die Hocke, der Rücken bleibt gerade. Die Kraft der Bewegung muss aus den Knien kommen. Stellen sie sich möglichst nah an die Last heran.
• Schwere Lasten sollten sie immer möglichst dicht am Körper tragen, denn so wird weniger Kraft verbraucht, der Transport ist schonender.
• Wenn ein Umdrehen während des Tragens oder Hebens eines schweren Gegenstandes nötig wird, so sollten sie nur den gesamten Körper drehen. Niemals Kopf oder Rumpf alleine. Hier kann es zu verschiedenen Verletzungen kommen, die harmloseste ist wohl ein Hexenschuss.