Magen-Darm-Probleme

Magen-Darm-Probleme sind weit verbreitet und können so manchem Läufer das Training regelrecht vermiesen. Wenn sich ein plötzliches „Bedürfnis“ bemerkbar macht, aber weder eine Toilette noch ein paar Büsche in der Nähe sind, entsteht eine mehr als unangenehme Situation für den Sportler.

Probleme mit dem Magen und dem Darm können sich auf vielfältige Weise äußern – in Völlegefühl, Blähungen, Magendrücken, Magen- und Darmkrämpfen, Sodbrennen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.

Probleme mit dem Verdauungssystem sind aber gerade bei Läufern nicht selten. Ungefähr 30-50% von ihnen leiden gelegentlich an Magen-Darm-Verstimmungen, die aber in den meisten Fällen leicht zu beseitigen sind. Um störende Verdauungsprobleme beim Laufen zu vermeiden, helfen oft schon eine Umstellung der Ernährung und eine Verschiebung der Trainingszeiten.

Mögliche Ursachen von Magen-Darm-Problemen während des Lauftrainings

Wenn sich Probleme mit Magen und Darm häufig gerade während des Laufens einstellen, kann das vor allem zwei Gründe haben: Zum einen kann der zeitliche Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem Lauftraining zu kurz bemessen sein, und zum anderen können ungeeignete Nahrungsmittel der Grund dafür sein, dass sich Verdauungsprobleme störend bemerkbar machen.

Während des Laufens wird viel Blut in die Arbeitsmuskeln gepumpt, was zur Folge hat, dass nicht genügend für den Verdauungsprozess zur Verfügung steht. In Abhängigkeit von der Belastungsintensität kann die Durchblutung des Verdauungsapparats um bis zu 80 Prozent reduziert werden. Die mechanische Bewegung und die Erschütterungen beim Laufen gehen zudem auch auf den Magen und den Darm über und stören beide in ihrer Arbeit. Laut Netzathleten wird dieses bekannte Phänomen auch caecal slap syndrom genannt.  Das Risiko für das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden ist umso höher, je länger die Belastung dauert und je höher das Lauftempo ist .

Auch längeres Bergablaufen kann der Auslöser von Darmkrämpfen sein und plötzlichen Stuhldrang provozieren. Und natürlich können auch Aufregung und Stress auf den Magen schlagen und zu Übelkeit oder Durchfall führen.

Bleiben die Probleme mit Magen und Darm längere Zeit bestehen oder kommt es zu blutigem Durchfall, muss ein Arzt aufgesucht werden, der abklärt, ob möglicherweise eine ernsthafte Erkrankung wie ein Magengeschwür hinter diesen Symptomen steckt oder ob eine Nahrungsmittelallergie oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit (zum Beispiel eine Laktoseintoleranz) der Auslöser der Beschwerden ist. Von Magen-Darm-Problemen betroffene Läufer müssen ihren Arzt auch über die Einnahme von Medikamenten wie Aspirin oder Ibuprofen unterrichten, die bekannt dafür sind, dass sie Schädigungen der Magen-Darm-Schleimhaut hervorrufen können.

Tipps zum Vermeiden von Magen-Darm-Problemen beim Laufen

• Zwei Stunden vor dem Laufen sollte nach Dr. Dallamassl nichts mehr gegessen werden – vor allem kein Müsli und keine Vollkornprodukte. Diese Nahrungsmittel, die reich an Ballaststoffen sind und daher die Verdauung anregen, haben eine relativ lange Verweildauer im Darm, bevor sie einen starken Stuhldrang auslösen, der den Läufer dann mitten im Lauftraining überraschen kann. Mit vollem Magen lässt sich schlecht laufen, aber gegen einen kleinen Snack wie eine Scheibe Toastbrot mit Honig oder eine Banane ist nichts einzuwenden.
• Um den Magen-Darm-Trakt vor dem Laufen nicht übermäßig zu belasten, sollten fettarme Lebensmittel bevorzugt werden und schwer verdauliche Speisen wie Kohl und Hülsenfrüchte gemieden werden.
• Hochkonzentrierte Nahrungsmittel wie Schokolade oder Energieriegel können bei manchen Läufern ebenfalls Magen-Darm-Probleme hervorrufen, da der Körper den durch sie bewirkten hohen osmotischen Druck durch die vermehrte Abgabe von Wasser in den Magen-Darm-Trakt auszugleichen versucht. Die Folge davon können Magenkrämpfe und Durchfall sein.
• Magen-Darm-Probleme lassen sich auch dadurch mindern, dass das Essen vor dem Lauf nicht hastig herunter geschlungen wird, sondern langsam verzehrt und dabei gründlich gekaut wird.
• Läufer, die gerne früh morgens trainieren und dabei häufig von Magen-Darm-Problemen belästigt werden, sollten ausprobieren, ob sich ihre Beschwerden bessern, wenn sie ihr Lauftraining auf einen späteren Zeitpunkt verschieben. Dadurch bekommt der Verdauungstrakt mehr Zeit für seine Arbeit und kann so die ersten Schritte der Verdauung schon vor Trainingsbeginn abgeschlossen haben.
• Um Magen-Darm-Probleme bei Wettkämpfen wie Marathonläufen zu vermeiden, sollten Läufer beim Essen vor dem Lauf und während des Wettkampfs keine ungewohnten Lebensmittel verzehren. Die Nahrungsmittel sollten vorher schon auf langen Läufen auf ihre Verträglichkeit hin überprüft worden sein.
• Auch Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium können Probleme mit der Verdauung hervorrufen und unter Umständen zu Durchfall führen, weshalb sie ebenso auf ihre Verträglichkeit hin überprüft werden sollten wie Lebensmittel und Getränke.
• Um Dehydrierungen während des Laufens zu vermeiden, muss für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden. Läufer mit Magen-Darm-Problemen tun allerdings gut daran, kohlensäurehaltige Mineralwasser, die zu Aufstoßen führen können, sehr kalte Getränke und auch Kaffee einzuschränken, da sie einen empfindlichen Magen beeinträchtigen und Probleme beim Lauftraining hervorrufen können.
• Läufer, denen Aufregung und Stress auf den Magen schlagen, könnten durch das Erlernen von Entspannungsmethoden wie dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung ihre Probleme lindern. Außerdem sollte genügend Zeit für Regeneration und Erholung zur Verfügung stehen und für ausreichenden Schlaf gesorgt werden.
•  Nicht nur das Herz-Kreislaufsystem und der Bewegungsapparat, sondern auch der Verdauungstrakt müssen langsam an steigende Trainingsbelastungen gewöhnt werden, damit ausreichend Zeit ist, sich den neuen Anforderungen anzupassen. Ein weiterer Grund also, die Laufbelastungen nur allmählich zu steigern!
• Machen Sie beim Arzt einen Test, ob Sie eventuell an einer Laktoseintoleranz leiden. Dies ist nicht selten Ursache für die Magen-Darm Probleme beim Laufen.