Süßigkeiten & Sport

Naschen in Maßen und bei ansonsten gesunder Ernährung ist auch für Sportler erlaubt. Als Faustregel kann gelten, dass maximal zehn Prozent des täglichen Kalorienbedarfs durch Süßes gedeckt werden darf, ohne dass durch das Naschen negative Auswirkungen auf die Gesundheit und das sportliche Leistungsvermögen zu befürchten sind.

Die Lust auf Süßes ist etwas ganz Natürliches und dem Menschen angeboren. Deshalb ist die Zunge in der Lage, neben salzig, bitter und sauer auch süß zu schmecken; und schon Babys und Kleinkinder haben den Drang nach Lebensmitteln mit süßem Geschmack wie der Muttermilch und Brei.

Naschen wird von vielen Menschen auch im Erwachsenenalter noch unbewusst mit der Geborgenheit assoziiert, die sie als Kinder bei ihrer Mutter empfunden haben und ist daher oft eher ein Ersatz für fehlende Zuneigung als ein echtes körperliches Bedürfnis nach Süßem. Dass gerade im Winter - und da vor allem um die Weihnachtszeit herum - besonders viel genascht wird, ist übrigens kein Zufall.

Inzwischen wurde herausgefunden, dass Naschereien den Serotoninspiegel im Gehirn heben und damit die Stimmung verbessern, die in der dunklen Jahreszeit mit ihrem Lichtmangel bei vielen Menschen an ihren Tiefpunkt kommt. Zucker und Naschzeug sollten daher auch nicht grundsätzlich verteufelt und für Sportler zum Tabu erklärt werden, zumal es auch viele gesunde Naschereien gibt.

Warum zu viel Naschen ungesund ist

Süßigkeiten sind in der Regel durch ihren hohen Anteil an Einfachzuckern und Fetten gekennzeichnet. Einfache Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, auf den ein ebenso rascher Abfall folgt, der zu Leistungseinbrüchen, Müdigkeit und dem Verlangen nach noch mehr Süßem führt. Übermäßiges Naschen kann unter Umständen zu einem Teufelskreis werden und auf Dauer auch mit  gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Karies, einer Übersäuerung des Organismus und Diabetes einhergehen kann.

Dass Naschereien im Übermaß leicht zu Übergewicht führen, liegt dabei nicht nur am hohen Kaloriengehalt von Süßigkeiten, sondern auch daran, dass ein hoher Insulinspiegel im Blut die Fettverbrennung behindert. Darüber hinaus kann das viele Naschen im Körper zu einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen  (Vitaminen, Mineralstoffen) und auch mit Ballaststoffen führen, die gesundheitliche Probleme mit dem Stoffwechsel und der Verdauung (Magen-Darm-Probleme) sowie diverse andere Beschwerden  zur Folge haben können.

Gesunde Süßigkeiten zum Naschen

Statt Sahnetorte, Vollmilch-Nuss-Schokolade, Sahne-Eiscreme oder Pralinen, die neben viel Zucker auch noch einen hohen Anteil an Fett haben, können Sportler zum Naschen auf gesundere Süßigkeiten umsteigen, die weniger Kalorien besitzen, aber dafür dem Organismus noch Vitamine und Mineralstoffe liefern. Gesündere Naschereien bzw. ein Ersatz für andere Süßigkeiten sind vor allem:

• Obst (Bananen, Birnen, Pflaumen, Erdbeeren, Kirschen, Himbeeren), Obstsalat, Obstsäfte, Trockenobst und frischer Obstkuchen (enthalten Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe)
• Nüsse, Rosinen, Früchtemüsliriegel und „Studentenfutter“
• fettfreies Popcorn
• dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil mindestens 60 Prozent (enthält viel Eisen)
• Gummibärchen, Lakritz, Schaumwaffeln, Russisch Brot, Löffelbiskuits, Butterkekse sowie anderes Naschzeug, das vergleichsweise wenige Kalorien besitzt

Bald wird gesundes Naschen wohl noch viel einfacher werden, denn die Stevia- Pflanze mit ihrer um das 300-fache erhöhten Süßkraft wurde vor kurzem in der EU zugelassen. Damit stehen allen „Naschkatzen“ rosige Zeiten ins Haus, denn Stevia verursacht keine Karies, ist auch für Diabetiker geeignet und besitzt vor allem keine Kalorien!

Tipps, wie sich der Heißhunger auf Naschereien verringern lässt

Die Lust aufs Naschen ist zwar angeboren und natürlich, nicht aber die Sucht nach industriell hergestellten Süßigkeiten. Läufer, die ihre Naschsucht und ihr Verlangen nach Schokolade, Pralinen, Bonbons oder Keksen in den Griff bekommen möchten, sollten es daher mit folgenden Tipps versuchen:

• Das Verlangen nach süßen Naschereien lässt nach einigen Tagen „Abstinenz“ deutlich nach.
• Nach einiger Zeit ohne Naschen schmeckt man plötzlich wieder die natürliche Süße vieler Lebensmittel wie Milch und Wurzeln.
• Sportler, die sich von ihrer Naschsucht befreien wollen, sollten auf regelmäßige Mahlzeiten achten, damit der Blutzuckerspiegel nicht so stark absinkt und das Verlangen nach Süßem infolgedessen beherrschbar bleibt.
• Übermäßiges Naschen kann ein Körpersignal dafür sein, dass eine Mangelernährung wie ein Vitaminmangel vorliegt, der durch eine vollwertige Ernährung beseitigt werden sollte.
• Genascht werden sollte grundsätzlich nur dann, wenn der Hunger bereits gestillt ist.
• Müdigkeit verstärkt die Lust auf Süßigkeiten und Naschen, weshalb betroffene Sportler für genügend Regeneration und Erholung sorgen und Schlafstörungen beheben sollten.
• Es kann unter Umständen hilfreich sein, sich selbst beim Naschen genau zu beobachten und sich zu fragen, in welchen Situationen der Drang nach Süßem besonders groß ist. Wer etwa aus Frustration oder Einsamkeit nascht, könnte versuchen, sich auf andere Weise zu trösten als durch Naschen – zum Beispiel durch ein warmes Bad, eine Massage, Musik hören oder den Besuch bei Freunden.
• Das Naschen lässt sich auch dadurch einschränken, dass sich zuhause keine großen Vorräte an Süßigkeiten befinden.
• Wer sich Zeit lässt beim Naschen und ein Stück Schokolade ganz langsam auf der Zunge zergehen lässt, hat einen längeren Genuss und kommt mit weniger Süßem aus.
• Mit Süßstoffen hergestellte Naschwaren zu bevorzugen, hilft leider nicht, das Verlangen nach Süßem und natürlichem Zucker zu reduzieren.