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Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell für den Körper. Sie können aber vom Körper nicht selber hergestellt werden, deshalb ist es wichtig, genügend dieser Fettsäuren durch die richtige Ernährung aufzunehmen.
Studien haben herausgefunden, dass mehrfach gesättigte Fettsäuren das Risiko eines Herzinfarktes ebenso senken können wie den Cholesterinspiegel und Entzündungswerte im Organismus.

Unsere Ernährung hat sich in den letzten Jahrzehnten immer mehr zu Fastfood und Fertigprodukten gewandt – mit fatalen Folgen: Fettleibigkeit, Herzinfarkte und Arterienverkalkungen sind nur einige der Folgen schlechter Ernährung. Oft tragen hier gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren zu Erkrankungen bei. Gerade die billig produzierten Transfette haben sich als sehr gesundheitsschädigend erwiesen. Sie werden häufig als Frittierfett in Imbissbuden und Fastfood-Restaurants genutzt, da sie sich hoch erhitzen lassen und dazu preiswert sind – die Gesundheit des Kunden wird dabei außer Acht gelassen.

Für eine gesunde Ernährung ist es deshalb wichtig, die gesättigten und die Trans-Fettsäuren zu reduzieren und durch gesündere Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren zu ersetzen. Dabei sollte vor allem eines beachtet werden: Fett ist immer noch fett. Auch gesunde Fettsäuren sollten in Maßen genossen werden. Sie enthalten viele Kalorien und können bei übermäßigen Verzehr zur Gewichtszunahme und Erkrankungen führen – egal wie gesund sie auch sein mögen.

Omega-3-Fettsäuren – Unterversorgung in Europa

Während wir Europäer durch Pflanzenöle viele Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, fehlt es uns häufig an Omega-3-Fettsäuren. Anders als beispielsweise die Japaner essen wir weniger Fisch, in dem viel Omega-3-Fettsäure enthalten ist. Forscher haben herausgefunden, dass eben diese Omega-3-Fettsäuren – neben anderen wichtigen Elementen wie die F-Säuren, die in Algen enthalten sind – ein Grund dafür sind, dass Asiaten im Schnitt gesünder leben und älter werden.

Wird im asiatischen Raum die Omega-3-Fettsäuren ausreichend verzehrt, zeigte eine Studie, dass in den USA eine Unterversorgung von 99 % herrscht. Es ist wohl anzunehmen, dass dieses Ergebnis auch in Europa nicht wesentlich besser ausfallen würde.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Speiseleinöl, Rapsöl, verschiedenen Fischsorten (Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering), Tofu und Walnüssen enthalten. Mittlerweile hat die Lebensmittelindustrie die positiven Effekte von Omega-3-Fettsäure erkannt und Unmengen an Produkten mit Omega-3 Fettsäuren angereichert. Es ist jedoch unnötig, mit jedem Lebensmittel diese Fettsäuren zu konsumieren – es kann sogar gesundheitsschädlich werden, zu viel Omega-3-Fettsäure zu sich zu nehmen. Ein paar Nüsse oder etwas Fisch reichen hier für den Tagesbedarf in jedem Fall aus.

Omega-6-Fettsäuren – Das Verhältnis muss stimmen

Durch das allseits beliebte Sonnenblumenöl nehmen wir Deutsche viel mehr Omega-6-Fettsäuren auf als benötigt. Obwohl Omega-6 Fettsäuren im Grunde genommen gesund sind, erhöhen Sie bei übermäßigen Verzehr das Risiko einer Ateriosklerose, sprich Arterienverkalkungen. Um also die gesundheitsfördernde Wirkung von Omega-3- und 6-Fettsäuren zu maximieren, kommt es vor allem auf das richtige Verhältnis der Fettsäuren an. Anzustreben ist hier ein Verhältnis von 4:1 (Omega-6 : Omega-3), jedoch ist im Schnitt ein Verhältnis von 15:1 zu messen.

Um diesen Missstand auszugleichen, bedarf es der Reduzierung von Omega-6-Fettsäuren und der Erhöhung von Omega-3-Fettsäuren. Zu diesem Zweck sollte das Sonnenblumenöl ganz aus dem Speiseplan gestrichen werden und durch Speiseleinöl, Rapsöl oder Olivenöl ersetzt werden. Speiseleinöl sollte allerdings nicht erhitzt werden, da es schnell überhitzt und Radikale bildet, die krebserregend sind. Zum Braten und Kochen sind daher Rapsöl oder Olivenöl geeignet, Speiseleinöl dagegen eher für Dips oder Salate.

Tierische oder pflanzliche Fette?

Früher waren viele Wissenschaftler der Meinung, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fischen besonders gesund seien. Die Begründung war, dass tierische Omega-3-Fettsäuren längerkettig sind als pflanzliche und deshalb wirksamer seien. Mittlerweile wurde diese These jedoch widerlegt. Wichtig für die Umwandlung der Fette ist eine gute Versorgung an verschiedenen Vitaminen und Spurenelementen. Wer also genügend Vitamin B6, Vitamin C, Magnesium, Niazin und Zink aufnimmt, kann auch Omega-3-Fettsäuren besser verarbeiten.

Zudem ist es relevant, ob der Körper bereits viele gesättigte und gehärtete Fettsäuren aufgenommen hat. In diesem Fall ist es für den Organismus schwer, weitere Fette umzuwandeln. Deshalb ist das richtige Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren extrem wichtig.
  • In der europäischen Ernährung herrscht oft eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren
  • Um diesen Mangel auszugleichen, sollten Fisch, Tofu und Nüsse auf dem Speiseplan stehen
  • Dagegen werden oft zu viele Omega-6-Fettsäuren durch Sonnenblumenöl konsumiert, deshalb sollte dieses Öl durch Olivenöl oder Speiseleinöl ersetzt werden
  • Um die mehrfach ungesättigten Fettsäuren richtig umwandeln zu können, braucht der Körper genügend Vitamine und Spurenelemente
Quellen und weiterführende Links:
Foto: pexels.com