Lauftraining nach der Schwangerschaft – so beginnen Sie es richtig

Schwangerschaft und Geburt erzwingen eine Laufpause, denn beginnt man zu früh, gefährdet man seine Gesundheit. Diese Erfahrung machte auch die Weltklasseathletin Paula Radcliffe auf schmerzhafte Weise. Radcliffe begann nur 12 Tage nach der äußerst anstrengenden 27-Stundengeburt ihrer Tochter wieder mit dem Lauftraining. Das Ergebnis war ein Kreuzbeinbruch.
Eine Schwangerschaft verlangt dem Körper viel ab, entzieht ihm auch wichtige Elemente. Paula Redcliffe erhielt während der Geburt zudem noch Hormone zur Lockerung von Muskeln, Gelenke und Bänder. Die 12 Tage Ruhepause reichten bei weitem nicht aus, um den Körper so weit zu regenerieren, dass er das Training unbeschadet überstehen konnte.
Bis zu zwei Monate Pause sind sinnvoll
Sechs bis acht Wochen benötigt der Körper, um Veränderungen der Schwangerschaft wieder zurückzubilden. Diesen Zeitraum empfehlen auch Gynäkologen. Der Mediziner, Chefarzt der Frauenheilkunde und Geburtshilfe im St. Marien-Krankenhaus in Ahaus, und selbst Marathonläufer, Dr. Wilhelm Steinmann empfiehlt zusätzlich eine auf Rückbildung ausgerichtete Gymnastik. Er führt zum Thema aus, dass sich bei einem zu frühen Beginn des Lauftrainings zudem der Beckenboden stark absenken kann. Eine häufige Folge dessen ist Inkontinenz.

Weniger ist mehr

Beginnt man wieder mit dem Laufen, so ist der Start mit einem Drittel der ursprünglichen Belastung völlig ausreichen. Die Faustregel Dr. Steinmanns besagt: in den ersten Wochen 30 – 50 Prozent der Laufleistung vor der Schwangerschaft langsam wieder aufzubauen.
Das Fahrrad-Ergometer als guter Anfang
Dr. Wilhelm Steinmann empfiehlt für die ersten Wochen nach der Geburt Trainingseinheiten auf dem Fahrrad-Ergometer zu absolvieren. Dieses Training bringt zwei Vorteile für die Läuferin und Mutter: zum einen handelt es sich dabei um ein erschütterungsfreies Ausdauertraining, zum anderen ist die junge Mutter so ganz nah bei ihrem Kind. Dr. Steinmann macht eindeutig klar, dass die Prioritäten der jungen Mutter nach der Geburt nicht beim Laufen, sondern beim Kind liegen müssen!

Tempoläufe bis zum 5. Schwangerschaftsmonat

Paula Redcliffe ist eine Ausnahme. Ihre Laufpause während der Schwangerschaft war recht kurz. Tempoläufe auf der Bahn absolvierte die 33jährige sogar bis in den 5. Monat. Allerdings schraubte sie die Intensität zurück. Bei einer sonstigen maximalen Herzfrequenz von 205, senkte sie ihre Belastung auf 180 pro Minute.
Zum Joggen am frühen Morgen und ausschließlich auf weichem Boden ging sie ab dem 6. Schwangerschaftsmonat über, danach, bis kurz vor der Geburt, mussten Spaziergänge genügen. Und sie achtete auf Überhitzung, da diese auch für das Baby nicht gut ist. Doch generell stimmte auch Redcliffes Arzt der sportlichen Aktivität zu. Er bestärkte sie in ihrem Tun mit der Aussage, dass Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft sportlich aktiv sind, in der Regel lebhafter und später bessere schulische Leistungen erbringen.

Warum ein gestärkter Beckenboden wichtig ist

Der Beckenboden ist Träger und Sicherung der Bauch- und Beckenorgane, zudem kontrolliert er auch die Entleerung von Darm und Blase. Er besteht aus einem etwa handtellerdicken Muskelvlies. Im Einzelnen besteht dieser Muskelvlies auch drei Muskelschichten, der inneren, mittleren und äußeren, welche gitterförmig übereinander liegen. Die äußeren Muskeln bilden eine Acht in ihrem Verlauf um Scheide, Harnröhre und After. Die mittlere Schicht spannt sich zwischen Schambein und Sitzbeinhöckern. Schalenförmig liegt dann die innere Muskelschicht im Becken. Bei der Geburt liegt die Hauptlast auf den inneren Muskeln. Während einer Geburt stark überdehnt, werden diese meist auf Dauer geschwächt.
Schwache Beckenbodenmuskeln lassen es daher auch mal beim Husten, Niesen oder auch Laufen, ungewollt die Blase tröpfeln. Beckenbodentraining stärkt nicht nur allgemein diesen Muskelbereich, sondern nach Schwangerschaft und hier besonders für Läuferinnen, ist es die beste Vorbeugung gegen Inkontinenz. Beckenbodentraining macht Muskeln wieder beweglich und vor allem elastisch. Oftmals müssen Läuferinnen jedoch erst lernen, die Beckenbodenmuskeln bewusst wahr zunehmen um sie dann gezielt trainieren zu können.
Muskeltraining erleichtern

Das Training der Beckenbodenmuskeln ist ein Zusammenspiel des Trainings auch andere Muskelbereiche wie der Bauch- und Rückenmuskulatur. Hilfreich ist beim Training die Visualisierung der Übungen, wie z.B. das bekannte „Kreise, Spiralen und Achten-malen“ mit Becken und Steißbein. Während der Übungen ist stets darauf zu achten, dass die Muskeln nur während des Ausatmens angespannt werden.