Laufen und Sport in der Schwangerschaft

Eine normale Schwangerschaft dauert inetwa 40 Wochen von der Befruchtung der Eizelle bis zur Geburt eines Kindes. Die Veränderungen, die eine schwangere Frau erlebt, sind zuvergleichen mit der körperlichen Herausforderung, die sich ein Leistungssportler stellen muss. Die Herzfrequenz nimmt zu und das Blutvolumen, der Blutdruck, die Wärmeentwicklung und der Blutzuckerbedarf erhöhen sich ebenfalls. Im Vergleich dazu hat ein Leistungssportler nur eine kurze Phase, in der die Organe und der Körper Höchstleistungen bringen müssen und dazu mit entsprechender anschließender Erholungsphase. Eine Schwangere dagegen eine 24 Stunden pro Tag Belastung, dies entspricht einer Belastung von einem täglichen 10km-Lauf . Zunächst in 50 Min. gelaufen und am Ende in 40 Min. gelaufen. Damit steht eine Schwangerschaft einem Lauf oder einem Hochleistungssportler in nichts nach. Und zusätzlicher Sport muss genau geplant und fokussiert sein.

Laufen und Schwangerschaft schließen sich nicht aus

Grund also, sich gemütlich zurückzulehnen und sich neun Monate lang zu schonen? Laufen und Sport in der Schwangerschaft galt lange Zeit als Tabu. Ärzte befürchteten, dass durch die körperliche Beanspruchung der Mutter der Embryo unterversorgt und die Gelenke der Schwangeren zu sehr belastet würden. Neuere Studien und Erfahrungen vieler sportlich aktiver Frauen belegen das genaue Gegenteil: Sport tut gerade in der Schwangerschaft gut und körperliche Fitness wirkt sich vorteilhaft auf das psychische und physische Wohlbefinden von Mutter und Kind aus. Verläuft die Schwangerschaft normal und die werdende Mutter fühlt sich wohl, verbessert ein dosiertes, der Schwangerschaft angepasstes Training das Körpergefühl, hebt die Laune und stärkt das Immunsystem. Auch viele typische "Schwangerschaftswehwehchen" wie Rückenprobleme, Verstopfung, Thrombosen, Krampfadern oder Ödeme können durch moderates Ausdauertraining in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung gemildert werden.

Während der Schwangerschaft kein Extremsport

Grundsätzlich gilt: Während der Schwangerschaft können Frauen ihr gewohntes Bewegungstraining fortsetzen. Allerdings sollte auf Extrem- und Leistungssport und auch auf gefährliche Sportarten wie zum Beispiel Mannschaftsspiele, Skaten, Reiten oder Bergsteigen verzichtet werden. Empfohlen werden gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren, Rebounding (Training auf einem Minitrampolin), Walken oder Aquajogging. Diese Sportarten sind auch besonders für Frauen geeignet, die vor der Schwangerschaft noch keinen Sport betrieben haben oder übergewichtig sind.

Prinzipien für Schwangere beim Laufen

Auch wenn beim Laufen die Gelenke stärker belastet und der Energieverbrauch höher ist, ist Laufen in der Schwangerschaft erlaubt und bei unkomplizierter Schwangerschaft sogar empfehlenswert, denn Laufen verbessert die Kondition und das Herz pumpt zur Sauerstoffversorgung der Muskeln Blut durch den gesamten Körper, so dass der mütterliche und kindliche Organismus optimal versorgt wird. Doch wichtig ist die richtige "Dosis Laufen": Diese hängt immer von der individuellen Belastungsfähigkeit und -dauer und von der sportlichen Vorerfahrung ab. Anfängerinnen sollten nur locker trainieren und sich beim Laufen vor allem "wohlfühlen": Die Schwangerschaft sollte kein Experimentierfeld für neue Sportarten oder gar eine Leistungsschau sein.

Folgende Prinzipien sollten Schwangere beim Laufen unbedingt beherzigen:

• Laufen und trainieren Sie nur, wenn Sie sich körperlich gut fühlen.
• Achten Sie beim Laufen auf ihre Körpersignale und benachrichtigen Sie bei allen auftretenden Beschwerden wie Krämpfen, Kurzatmigkeit, Blutungen und Kopfschmerzen umgehend ihren Arzt.
• Reduzieren Sie Ihr Leistungspensum mit zunehmendem Bauchumfang und vermeiden Sie eine
  Überforderung.
• Kontrollieren Sie Ihren Puls: Die Belastungsintensität sollte eine Herzfrequenz von 130 bis 140 Schlägen pro Minute nicht überschreiten.
• Achten Sie auf genügend Flüssigkeitszufuhr.
• Vermeiden Sie eine Unterzuckerung.
• Achten Sie auf gute Kleidung und gutes Schuhwerk.
• Laufen Sie nicht bei Regen, Schnee und Eis: Gefahr der Unterkühlung, Rutsch- und Verletzungsgefahr.

Hören Sie auf Ihren Körper

Wie lange eine Frau in der Schwangerschaft laufen kann, ist von der individuellen körperlichen Grundverfassung abhängig. Fortgeschrittene Joggerinnen können ihr gewohntes Lauftraining bis etwa zum 7. Monat fortsetzen. Manche Frauen berichten, dass sie noch bis einen Tag vor der Niederkunft fünf Kilometer und mehr gelaufen sind. Andere sportliche Frauen klagen schon in den ersten Monaten über eine zu große Belastung für den Beckenboden und die Gelenke. Hier empfiehlt es sich immer auf seinen Körper zu hören und bei Beschwerden flexibel auf Aquajogging oder Radfahren umzusteigen.

Sport ist wirklich Tabu bei Blutungen, frühzeitiger Wehentätigkeit, einer Schwangerschaft mit Mehrlingen, bei hohem Blutdruck oder Blutarmut, bei Rückenschmerzen, starken Kopfschmerzen oder ausgeprägter Übelkeit.

Fazit zum Laufen bei Schwangerschaft

Eine dem jeweiligen Schwangerschaftsstadium angepasste körperliche Fitness und ein gutes Körperbewusstsein wirken sich insgesamt positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft aus und sind eine gute Vorbereitung auf die Strapazen der Geburt. Spätestens wenn sich die Sehnen, Bänder und auch die Gebärmutter nach der Geburt wieder zurückgebildet haben, können sich junge Mütter noch während der Stillzeit wieder an das gewohnte Lauftraining heranwagen.
Kann das Baby dann sicher sitzen, steht dem gemeinsamen Wald- und Wiesenerlebnis mit Babyjogger nichts im Wege!