Fettverbrennung

So funktinoiert die Fettverbrennung

Nach einem Jahr Laufen stellte sich langsam die Frustration bei Ralf Hohenegger ein -hatte er doch mit dem Training begonnen, um seinen Pfunden den Kampf anzusagen. Während es ihm von Woche zu Woche leichter fiel, in langsamem Tempo seine drei halbstündigen Trainingseinheiten zu absolvieren, wollte das Gewicht einfach nicht weniger werden. Dabei hielt der 41 Jahre alte Informatiker sich doch strikt an die Anweisungen seines Trainers aus dem Fitness-Studio: lockerer Dauerlauf, nur so schnell, dass man sich dabei noch problemlos unterhalten kann, verspreche einen optimalen Fettabbau und dadurch eine schnelle Gewichtsabnahme.

Der Mythos Langsam-Laufen

Dass ein langsamer Lauf optimal ist, um die Pfunde purzeln zu lassen, hat sich seit vielen Jahren in der Läuferszene zu einem Mythos entwickelt. Diverse Experten empfehlen den Abspeck-Willigen bewusst langsames Walken, Laufen oder Radfahren. Gerade Anfänger mit einem niedrigen Fitnesslevel sind damit in der Tat gut beraten, jedoch hauptsächlich unter dem Aspekt, dass ein weniger intensives Training eine Überlastung vermeidet. Ein schnellerer Gewichtsverlust durch gezielt langsames Laufen lässt sich dagegen wissenschaftlich nicht nachweisen. Am besten nimmt ab, wer eine reduzierte und bewusste Kalorienzufuhr durch ein ausgewogenes Trainingskonzept ergänzt, das Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination in gleichem Maße fordert.

Auch Ralf Hohenegger hat sein Training umgestellt und bereits beachtliche Erfolge erzielt. Sein neuer Trainer hat ihm den entscheidenden Hinweis gegeben. Langsames Joggen bildet weiterhin die Basis, jedoch setzt Hohenegger durch schnelle Einheiten neue Trainingsreize. Im Fitness-Studio baut er durch gezieltes Krafttraining eine starke Muskulatur auf und sorgt zusätzlich einmal pro Woche durch eine Spinning-Stunde für mehr Abwechslung im Konditionstraining. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: während das Fett schwindet, wachsen die Muskeln.

Das Geheimnis der Gesamtbilanz

Auch der Laufexperte Dr. Stefan Graf des Maganzins aktiv laufen kann sich der Volksglauben an einen optimalen Fettverbrennungspuls nicht anschließen. Der Fettabbau ist viel mehr eine Frage der Gesamtbilanz, also des Ergebnisses dem spezifischen Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit und der absolvierten Trainingszeit. Graf: „Entscheidend ist der absolute Kalorien-Verbrauchswert.“ Wer lieber gemütlich joggt, muss also deutlich länger unterwegs sein, um einen hohen Gesamt-Kalorienverbrauch zu erreichen und so seine Pfunde loszuwerden.

Tatsächlich ist die Fettverbrennungsrate bei wenig intensivem Training höher, der Körper bezieht die dafür benötigte Energie bevorzugt aus den Fettreserven. Über die gesamte Menge an verbrauchten Kalorien sagt diese Rate jedoch nichts aus. Bei hohem Lauftempo werden hauptsächlich die Kohlenhydrat-Speicher geleert, womit die Fettverbrennungsrate sinkt. Der Energieverbrauch pro Zeiteinheit steigt jedoch überproportional an, daher kann die absolut verbrannte Menge von Fett bei einer kurzen, hochintensiven Trainingseinheit deutlich höher sein, als bei stundenlangem gemütlichen Joggen im vermeintlich optimalen Fettverbrennungs-Bereich.

Beim Abnehmen zählt nur die Gesamtbilanz: es müssen mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden. Wer genügend Fitness mitbringt, kann durch Läufe in hohem Tempo seinen Pfunden durchaus schneller zu Leibe rücken als mit gemütlichem Dauer-Jogging.
Für Untrainierte und Schwergewichte empfiehlt Dr. Graf nach wie vor den langsamen Lauf als den richtigen Einstieg in eine Gewichtsreduzierung durch Sport. Ein zu hohes Pensum würde bei ihnen schnell zu Überlastungserscheinungen führen, und so dem Erfolg beim Abnehmen eher entgegenstehen.

Verbreiteter Irrglauben

Wie der Mythos vom Langsam-Laufen hält sich auch verbreitet der Irrtum, ein spätes Abendessen wäre ein echter Dickmacher. Auch bei der Nahrungszufuhr entscheidet die Gesamtbilanz. Nur wer innerhalb von 24 Stunden mehr Energie aufnimmt als er verbrennt, lagere diese in den Speckpolstern an, erklärt Dr. Graf. Bestes Beispiel dafür ist Ralf Hohenegger: obwohl er aufgrund seines Berufes wenig flexibel in seinen Trainings- und Essenzeiten ist, oft noch spätabends trainiert und isst, hat er 10 Kilo innerhalb eines Jahres abgespeckt.

Stoffwechsel auf Hochtouren

Sportlich trainierte Menschen brauchen auch im Ruhezustand mehr Energie als untrainierte, da ihr Stoffwechsel auf einem höheren Level läuft. Der sogenannte Nachbrenneffekt nach einer Trainingseinheit hält bis zu 48 Stunden an, weist eine extrem hohe Fettverbrennungsrate auf und ist nach intensivem Krafttraining noch stärker ausgeprägt als nach Ausdauertraining. Der Zuwachs an Muskelmasse durch Krafttraining wirkt sich ebenso positiv auf das Abnehmen aus: Muskeln verbrauchen auch in er Ruhe Energie, der Grundumsatz steigt weiter.

Fett kann nur abgebaut werden, wenn die Energiebilanz des Körpers negativ ausfällt, also mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden. Dabei spielt es jedoch keine Rolle, ob Energie aus den Kohlenhydratspeichern oder aus den Fettreserven mobilisiert wird. Die richtige Ernährung muss nur noch dafür sorgen, dass die Gesamtbilanz im negativen Bereich bleibt.