Joggen - Anleitung zum Jogging
Jogging leitet sich vom englischen “to jog” (= dahertrotten) ab und ist eine Laufsportart, bei der durch regelmäßiges Training Kondition und Ausdauer gesteigert werden kann. In Deutschland organisierte Otto Hosse Anfang der 1960er-Jahre den ersten Volkslauf [vgl. Franz Wöllzenmöller: Richtig Laufen, S.8]. und stieß damit auf breites Interesse innerhalb der BevölkerungRegelmäßiges Jogging
Regelmäßiges Joggen steigert nicht nur nachweislich die Ausdauer und physische Belastbarkeit des Körpers, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System. Außerdem wirkt es unterstützend beim Abnehmen, da durch Jogging ein höherer Leistungsumsatz erzielt wird, der zu einer negativen Energiebilanz beiträgt. Wer älter ist als 35, sollte vor Trainingsbeginn einen Arzt konsultieren, um abzuklären, ob sich die physische Verfassung für diese Laufsportart eignet. Nur wenn der Arzt keinerlei Bedenken einwendet, kann mit dem Training begonnen werden.
Trainingsgrundlagen zum Laufen und Joggen
Anfänger sollten nicht häufiger als zwei bis dreimal pro Woche über eine Dauer von 30 bis 45 Minuten trainieren, da der Körper Regenerationstage braucht, um nicht mit Muskelkater oder körperlichen Schmerzen zu reagieren. Es empfiehlt sich mit einem Intervalltraining zu beginnen, um die Grundausdauer schonend aufzubauen. Man läuft zuerst zwei Minuten am Stück und geht anschließend eine Minute. Danach kann die Dauer der Intervalle dem eigenen Empfinden beliebig angepasst werden. Je länger trainiert wird desto länger werden die Laufzeiten bzw. desto kürzer die Gehzeiten, bis man letztlich ca. 30-45 Minuten am Stück laufen kann.
Optimale Laufgeschwindigkeit
Der Laufneuling kann das ideale Joggingtempo ganz einfach ermitteln, in dem er ausprobiert, ob er während des Laufens noch bequem sprechen kann. Falls nicht, sollte das Tempo unbedingt gedrosselt werden, da sonst die Belastung zu hoch ist. Gegebenenfalls lieber etwas langsamer und dafür ein paar Minuten länger joggen. Ideal wäre es, wenn man das Training mit Tempowechseln und kleinen Pausen gestaltet.
Laufschuhe & Ausrüstung
Wenn bereits Trainingserfahrungen gemacht wurden, wäre es sinnvoll ein Pulsmessgerät anzuschaffen, um die optimale Herzfrequenz für ein gesundheitsorientiertes Jogging ermitteln zu können. Bei der Wahl des Laufschuhs ist eine fachkompetente Beratung unverzichtbar, da nur mit passendem Schuhwerk ein erfolgreiches und schmerzfreies Training absolviert werden kann. Ein Spielraum von 1,2 bis 1,5 cm an der längsten Zehe und eine bequeme Schuhbreite sind hierfür erforderlich [vgl. Franz Wöllzenmüller: Richtig Laufen, S. 17]. Neben den richtigen Laufschuhen ist auch die richtige Bekleidung für jede Jahreszeit wichtig. Um zu vermeiden entweder zu warm oder zu kalt gekleidet zu sein, ist es ratsam mehrere dünne Kleidungsstücke übereinander zu tragen, die dann während des Laufens ausgezogen werden können [vgl.: ebd.].
Jogging & Ernährung
Wer regelmäßig joggen geht, sollte unbedingt auf eine vollwertige Ernährung achten, denn auch Ausdauersportler haben einen erhöhten Bedarf an Eiweiß. Ein 70-Kilogramm schwerer Jogger hat beispielsweise einen Eiweißbedarf von 84 bis 105 Gramm pro Tag.
Ganz besonders wichtig sind die sogenannten essenziellen Aminosäuren, die in tierischem Eiweiß deutlich häufiger vorkommen als in pflanzlichem. Doch muss ein Jogger nicht ständig Fleisch essen; Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide und Reis sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten.
Nachdem Training
Nach dem Training sollten einige Stretchingübungen durchgeführt werden und wegen des hohen Calziumgehaltes am besten ein Glas Milch getrunken werden, um Muskelkater vorzubeugen.
Wer all dies beachtet wird schnelle Erfolge erzielen und seiner Gesundheit gutes tun.
on January 19th, 2008 at 21:33
Dass Milch ein guter Kalziumlieferant ist, ist ein Märchen, im Gegenteil; Milchprodukte hemmen die Aufnahme von Kalzium aus anderen Quellen.