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11.10.2012 von

Formel für den perfekten Marathon

Wissenschaftler entwickeln Formel für das ideale Lauftempo beim Marathon

Formel für den perfekten Marathon

Die meisten Marathonläufer kennen es, das Tief auf den letzten Kilometern, bei dem fast gar nichts mehr geht. Die Beine sind schwer und schmerzen, die Luft bleibt weg und das Lauftempo kann einfach nicht mehr aufrechterhalten werden. Ein amerikanischer Forscher hat nun herausgefunden, wie ein Läufer dies verhindern kann.

Benjamin Rapoport, Wissenschaftler der Harvard-Universität in Cambridge, ist selbst Marathonläufer. Die Idee zu seinen Studien kam ihm, nachdem sein Professor ihm für den Boston Marathon nur dann Urlaub genehmigen wollte, wenn er im Anschluss einen Vortrag über die Physiologie des Ausdauerlaufens halte. Bei der Recherche fielen ihm Lücken in der wissenschaftlichen Herleitung und Begründung auf, die er füllen wollte.

Die Formel für eine konstante Kalorienzufuhr

Ergebnis seiner Bemühungen ist eine Formel, mit der jeder Läufer individuell berechnen kann, wie viele Kalorien er beim Lauf zu sich nehmen muss, um eine bestimmte Geschwindigkeit halten zu können. Denn genau das ist der Fehler, den viele Läufer machen: Sie nehmen zu wenig Kalorien zu sich, weswegen der Körper irgendwann keine Kohlenhydrate mehr verbrennen kann, sondern auf die schwieriger verwertbaren Fettreserven zurückgreifen muss. Diese Umstellung verursacht den „toten Punkt“, der Läufer fühlt sich kraftlos und erschöpft, das Lauftempo geht zurück. Werden dem Körper hingegen genügend Nährstoffe zugeführt, kann ein Läufer seine Laufzeit schon im Voraus planen.

Basis der Berechnungen ist die sogenannte aerobe Kapazität, auch VO2max genannt. Diese gibt an, wie viel Sauerstoff der Körper maximal in die Muskeln transportiert und während körperlicher Belastung umsetzen kann. Sie kann durch einen Belastungstest, üblicherweise auf dem Laufband, bei einem entsprechenden Spezialisten wie zum Beispiel einem Sportmediziner, festgestellt werden.

Die aerobe Kapazität ist von Mensch zu Mensch verschieden und kann durch regelmäßiges Training verbessert werden. Ein durchschnittlicher, untrainierter, gesunder Mann hat eine aerobe Kapazität von etwa 45ml/kg/min, ein Hochleistungssportler 75ml/kg/min. Ein gut trainierter Läufer kann eine Kapazität von ca. 60 ml/kg/min erreichen. Damit schafft er 42 Kilometer ohne Kalorienzufuhr in etwa 03:10 Stunden. Ein durchschnittlich trainierter Läufer muss für dieselbe Zeit zehn Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht (also bei 75 Kilogramm 750 Kalorien) zu sich nehmen.

So kann sich jeder seine Zielgeschwindigkeit setzen und sicherstellen, dass er genügend Kohlehydrate zuführt. Es sollte allerdings unbedingt das gesetzte Zieltempo eingehalten werden. „Manchmal sind die Läufer zu aufgeregt oder ändern ihre Strategie am Tag des Rennens. Das ist ein taktischer Fehler.“, so Rapoport.

Inwiefern sich die neue Formel nach Rapoport etabliert bleibt abzuwarten, aber der Ansatz ist interessant. Wir sind gespannt.

Foto: (c) Galina Barskaya - Fotolia.com

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