Bauch Beine Po Übungen für zuhause

Unsere Tipps zum erfolgreichen Bauch, Beine, Po Training: Wer durchtrainierte Beine, einen straffen Bauch und einen flachen Po haben möchte, muss gar nicht so viel dafür tun.

Zwei bis drei Mal die Woche eine halbe Stunde lang ein paar Übungen reichen schon. Wenn Sie Einsteiger sind, sollten Sie mit zehn Wiederholungen pro Übung anfangen. Steigern Sie sich langsam auf 15 oder 20 Wiederholungen. Jede Übung sollten Sie zwei bis drei Mal hintereinander machen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 30 und 60 Sekunden dauern.

Übungen im Überblick

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

 

 

 

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

 

 

 

 

Mit Bauch-Beine-Po-Training gezielt Fett verbrennen?

Fitnessprogramme mit der Überschrift „Bauch-Beine-Po“ (abgekürzt BBP) oder „Problemzonentraining“ schießen wie Pilze aus dem Boden. Diese Übungen gegen die ungeliebten Fettzonen sind speziell auf Frauen zugeschnitten, da sich bei ihnen die nicht verbrauchten Kalorien als Fettpolster bevorzugt im Bereich der Oberschenkel, der Hüften und des Bauches ablagern. Nun ist sicher jede Form von körperlicher Betätigung zu begrüßen – auch ein Bauch-Beine-Po-Programm -; aber leider ist es nicht möglich, gezielt an bestimmen Körperstellen abzunehmen. Bauch-Beine-Po-Übungen können nur dabei mithelfen, die Fettverbrennung allgemein anzukurbeln und die Muskulatur zu kräftigen. Wo aber dann die Körperfettdepots zuerst schmelzen, kann durch Trainingsprogramme für den Bauch, die Beine und den Po nicht beeinflusst werden, da die Freisetzung von Fetten hormonell gesteuert wird. 

Bauch-Beine-Po-Kraftübungen durch Lauftraining ergänzen  

Dass ein lokaler Abbau von Fetten – im Fachjargon Spotreducing genannt – am Bauch, den Beinen und dem Po nicht möglich ist, bedeutet nicht, dass ein Krafttraining für diese Problemzonenbereiche sinnlos ist. Im Gegenteil: Indem die Muskulatur gekräftigt wird, gewinnt die gesamte Körpersilhouette. So macht es einen großen Unterschied, ob eine Sportlerin einen zwar rundlichen, aber straffen Bauch besitzt, oder ob die überflüssigen Fettpolster einfach nur schlaff nach unten hängen!

Eine Muskelstraffung und eine Ankurbelung der Fettverbrennung lassen sich allerdings nicht nur durch ein gezieltes Training für Bauch, Beine und Po erreichen, sondern auch durch andere Sportarten wie das Lauftraining. Ausdauersport wie das Laufen ermöglicht neben einer effizienteren Fettverbrennung auch gleichzeitig einen Aufbau der Muskulatur. Durch regelmäßiges Laufen, Walken, Radfahren oder Schwimmen werden nicht nur während des Trainings vermehrt Kalorien verbraucht, sondern aufgrund des „Nachbrenneffekts“ auch in den anschließenden Regenerationsphasen. Verbunden mit einer kalorienreduzierten Diät ist Laufen ideal, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und mehr Energie zu verbrauchen als mit der Ernährung zugeführt werden. Zwar ist es auch durch das Laufen nicht möglich, gezielt die Fettpolster an Bauch, Beinen und Po zum Schmelzen zu bringen, aber eine Verringerung der Gesamtkörperfettmenge wird sich zunehmend auch an den Problemzonen bemerkbar machen. 

 

 Übungen für das Gesäß

Die Brücke trainiert Rücken, Po und die hintere Beinmuskulatur

Nach einem ausführlichen Aufwärmen und Dehnen starten Sie mit der Übung „die Brücke“. Dabei können Sie sehr leicht Beine, Bauch und Po gemeinsam trainieren. Sie brauchen dafür einen etwas weicheren Untergrund, eine Matte oder Decke zum Beispiel. Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Beine an und strecken Sie Ihre Hüfte in die Luft. Diese Position halten Sie für ungefähr 30 Sekunden, bevor Sie langsam die Spannung lösen und Ihre Hüfte zum Boden bewegen. Kurz bevor sie den Boden berührt, strecken Sie sie wieder nach oben. Nach einigen Wiederholungen (Einsteiger zehn, Fortgeschrittene mehr) nehmen Sie sich eine Pause, bevor Sie den nächsten Satz beginnen. Detaillierte Anleitung zur Brücke

Übungen für die Beinmuskulatur

Kniebeuge

Eine Übung, die sich auf die Beine und den Po konzentriert, ist die „Kniebeuge“. So einfach und simpel wie sie ist, ist sie auch effektiv. Sie können Sie überall und jederzeit machen. Stellen Sie sich dazu einfach aufrecht hin, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und gehen Sie in die Knie. Auch hier sind zehn (oder mehr) Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen ein gutes Training. Detaillierte Anleitung zur Kniebeuge

Ein Ausfallschritt ist eine einfach und gute Möglichkeit die Beine zu trainieren.

Der „Ausfallschritt“ ist ebenfalls sehr gut geeignet, um auf einfache Art und Weise Bauch und Po zu trainieren. Tragen Sie hierfür am besten bequeme Schuhe oder machen Sie die Übung barfuß. Dazu machen Sie im normalen Stand mit einem Bein einen Schritt nach hinten und gehen mit diesem Bein dann in die Knie. Kurz bevor das Knie den Boden berührt, strecken Sie es wieder. Für diese Übung gelten ebenfalls zehn Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen. Detaillierte Anleitung zum Ausfallschritt

Übungen für die Bauchmuskulatur

Um gezielt die Bauchmuskulatur (rectus abdominis, obliquus externus) zu trainieren, empfiehlt sich der Crunch.Im Gegensatz zu den klassischen Situps schonen Crunches die Wirbelsäule mehr. Für diese Übung nehmen Sie am besten eine Gummimatte, andere Geräte brauchen Sie nicht. Der Crunch ist eine der zentralen Übungen bei einem Bauch, beine, Po - Programm.

Ein Crunch gilt als die beste Bauch-ÜbungLegen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie ihre Beine leicht an. Die Füße stellen Sie hüftbreit auf. So vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Die Hände legen Sie zur Unterstützung unter den Kopf, die Fingerspitzen zeigen dabei zueinander. Jetzt spannen Sie den Bauch an und heben so den Oberkörper an, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Dabei sollten Sie einatmen. Lassen Sie sich nun wieder zurücksinken, bis der Kopf den Boden fast berührt. Hierbei können Sie ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung ungefähr zwölf bis 15 Mal, danach gönnen Sie sich eine Pause und strecken sich aus. Der Crunch und die Variationen des Crunches bieten damit eine der besten Übungen für den Bauch. 

Bauch-, Beine-, Po-Übungen mit Geräten

Ein gutes und schlankes Aussehen erfordert nicht immer viel Arbeit. Regelmäßige Übungen, zwei bis drei Mal die Woche, reichen aus, um seinen Körper in Form zu bringen. Die Bauch-, Beine-, Po-Übungen mit Geräten eignen sich nicht immer für Einsteiger, bzw. Einsteiger sollten ein geringes Gewicht wählen. Dennoch gilt pro Übung zehn Wiederholungen und jede Übung sollte zwei bis drei Mal gemacht werden. Zwischen den Sätzen ist eine Pause von einer bis zwei Minuten angemessen.

Trainingsplan an Geräten

Wer in einem Fitnessstudio sein Programm um ein dediziertes Bauch, Beine, Po - Programm erweitern möchte, findet auch bei uns die richtigen Anregungen. Nach einem ausführlichen Aufwärmen und Dehnen starten Sie mit der Übung „Langhantel-Kniebeuge“. Dies ist eine Variante der normalen Kniebeuge, die durch das zusätzliche Gewicht der Langhantel jedoch Beine und Po stärker trainiert. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Langhantel hinter Ihrem Kopf auf den oberen Rücken. Jetzt gehen Sie langsam in die Knie. Zehn Wiederholungen und zwei Sätze sollten ausreichen, bei Bedarf kann das Gewicht erhöht werden. Detaillierte Beschreibung zur Langhantel-Kniebeuge

Um die Beine zu entlasten, aber den Bauch zu trainieren, eignet sich die Übung „Bauchmaschine“ sehr gut. Setzen Sie sich in die Maschine, wählen Sie Ihr Gewicht und ziehen Sie dann die Hebel zu den Knien. Ihre Knie ziehen Sie gleichzeitig leicht nach oben zu sich heran. Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung anschließend bis zu zehn Mal. Nach ungefähr einer Minute Pause machen Sie die Übung ein zweites Mal. Detaillierte Beschreibung zur Bauchmaschine

Eine weitere Übung für Beine und Po ist das „Beine beugen“. Dabei trainieren Sie jedoch anders als bei der Kniebeuge vorwiegend die hinteren Beinmuskeln. Legen Sie sich dazu bäuchlings auf die Maschine und positionieren Sie Ihre Füße hinter dem Widerstand. Durch langsames Anziehen und Absenken beanspruchen Sie so effektiv Ihre Muskeln. Machen Sie zehn Wiederholungen, dann eine Pause von ein bis zwei Minuten, und beginnen Sie die Übung erneut. Detaillierte Beschreibung zum Beine beugen

Foto: @ kai koehler / istockphoto

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