Muskuläre Dysbalancen

Dysbalancen sind Ungleichgewichte in der Muskulatur, die ihre Ursache darin haben, dass der Körper zu einseitig belastet wird. Die Unausgewogenheit von Kraft- und Dehnfähigkeit der Muskeln wird daher im Allgemeinen auch muskuläre Dysbalance genannt. Wenn sich die Kraft und die Dehnfähigkeit der Muskeln nicht in einem ausgewogenen Zustand befinden, kann das zu Schmerzen und Beeinträchtigungen des Bewegungsapparats führen. 

Nicht nur durch eine überwiegend sitzende Lebensweise können sich bestimmte Muskelgruppen verkürzen oder verspannen, während andere erschlaffen, sondern auch durch ein sehr monotones Sportprogramm wie Laufen ohne Dehnübungen und Krafttraining. Um Dysbalancen zu vermeiden müssen Sportler darauf achten, dass sie diejenigen Muskelgruppen, die sie bei der Ausübung ihre Sports kaum oder gar nicht gebrauchen, durch gezielte Kraft-, Dehn- und Stabilisierungsübungen oder das Ausüben eines Ausgleichssports mit berücksichtigen. Wird solchen muskulären Dysbalancen nicht vorgebeugt, drohen sonst nicht nur Einschränkungen der sportlichen Leistungsfähigkeit, sondern es erhöht sich auch das Risiko für Laufverletzungen.

Die Entstehung und Vermeidung von muskulären Dysbalancen

Muskuläre Dysbalancen können durch eine Überbeanspruchung bestimmter Muskeln zulasten anderer entstehen, die kaum oder nur wenig trainiert werden. Auch lang anhaltenden Fehlhaltungen, wie sie durch stundenlanges Sitzen am Arbeitsplatz mit gekrümmtem Rücken oder durch Schonhaltungen nach einer Sportverletzung entstehen können, führen auf die Dauer zu Ungleichgewichten in den Muskelgruppen. Als mögliche Ursache kommen auch Beinlängendifferenzen in Frage, die durch entsprechende orthopädische Versorgung wie Laufschuh-Einlagen ausgeglichen werden sollten, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Ebenso können Spätfolgen einer Verletzung zu Ungleichgewichten in der Muskulatur führen – zum Beispiel Schonhaltungen und Auffälligkeiten des Bewegungsablaufs, die oft lange unbemerkt weiter bestehen, selbst nachdem die Verletzung vollständig auskuriert wurde.

Nicht jeder Muskel reagiert allerdings gleich auf Über- oder Unterbeanspruchung, vielmehr sind die Reaktionen abhängig von den jeweiligen Fasertypen. Überwiegend phasische Muskeln reagieren auf Nichtbenutzung durch Erschlaffung, während sich tonische Muskeln durch schmerzhafte Verspannungen und Muskelverkürzungen bemerkbar machen, was vor allem die Muskulatur der Beine, des Rückens und des Nackens sowie die Hüftbeuger betrifft.

Da muskuläre Ungleichgewichte daraus resultieren, dass ein Muskel verkürzt und sein Antagonist (Gegenspieler) verkümmert ist, reicht Stretching und Dehnen der verkürzten Muskelgruppen nicht aus, um Dysbalancen zu vermeiden oder zu beseitigen. Genauso wichtig sind Kräftigungsübungen für den Gegenspieler, um die muskuläre Balance wiederherzustellen.

Typische Dysbalancen von Läufern und warum deren Vermeidung wichtig ist

Läufer mit verkürzten und verspannten Muskeln einerseits und einer schwachen und schlappen antagonistischen Muskulatur andererseits können keine optimale Laufleistung erbringen. Nicht nur der Laufstil, sondern auch das Lauftempo leiden unter muskulären Dysbalancen, denen daher vorgebeugt werden sollte. Aber nicht nur aus sportlicher Sicht ist es wichtig, Dysbalancen zu vermeiden, sondern auch aus gesundheitlicher: Viele Alltagbeschwerden wie Nackenverspannungen, Rückenschmerzen und Ischiasbeschwerden sind ebenfalls die Folge von Ungleichgewichten in der Muskulatur.

Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, sollten Läufer ihre Muskeln stärken und dehnen, wobei sie den Muskeln, die an der Laufbewegung nicht so stark beteiligt sind, besondere Aufmerksamkeit schenken. Typische Probleme von Läufern sind:

• eine schlecht ausgebildete Rumpfmuskulatur, die sich negativ auf die Laufhaltung auswirkt und ein Hohlkreuz begünstigt
• eine Verkürzung der Hüftbeuger, die mit einer unzureichenden Hüftstreckung beim Laufen einhergeht und Einfluss auf die Schrittlänge hat
• ein schwacher Schultergürtel, der die Kreuzkoordination behindert und damit auch den Laufstil verschlechtert

Durch das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen kann es darüber hinaus auch bei Läufern zu Verkürzungen und Dysbalancen der Wadenmuskulatur kommen, die sich durch häufiges Barfußlaufen und flache Laufschuhe vermeiden lassen. Und auch die Knie können Läufern Beschwerden bereiten, da stundenlanges Sitzen im Büro zu einer Verkürzung des Kniestreckers führen kann. Die Folgen sind nicht nur ein sitzender Laufstil, sondern möglicherweise auch Knieschmerzen, die das Lauftraining stark beeinträchtigen können.

Die spezifischen Ursachen für muskuläre Dysbalancen

Die Ursachen für muskuläre Dysbalancen sind vielfältig und beruhen zum großenteil auf Alltagssituationen. Aus diesen Dysbalancen resultieren Schmerzen (z.B. Rückenschmerzen, Schmerzen der Bandscheiben) oder eine negative Beeinflussung des Bewegungsapparates.

Grundsätzlich ist eine gute Rumpfstabilität wichtig. Sie ist Ausgangspunkt für den wirkungsvollen Einsatz der Arme und Beine bei der Fortbewegung. Ferner spielen Muskelverkürzungen eine wichtige Rolle für die Entstehung von Rundrücken, Hohlkreuz oder Bandscheibenproblemen. Im Folgenden werden ein paar Dysbalancen mit ihren Ursachen aufgeführt und erklärt:

Schwacher Rumpf

Der Rumpfbereich gilt als einer der wichtigsten Bereiche der trainiert werden sollte. Er ist verantwortlich für einen gut funktionierenden Bewegungsapparat. Dysbalancen treten vor allem durch stundenlanges Sitzen und Untrainiertheit der Partien auf. Die Symptome äußern sich vor allem durch Schmerzen der Bandscheiben, aber auch durch Schmerzen bei längeren Spaziergängen oder Läufen.

Runder Rücken

Vor allem durch stundenlanges Sitzen, wie zum Beispiel am Bürotisch oder bei Schreibarbeit, kann es zu einer Schwächung der Schulterblattmuskulatur kommen. Man vergisst, aufrecht zu sitzen und der Rücken wird immer runder. Zudem verkürzt sich zusätzlich die Brustmuskulatur und zieht den Oberkörper immer weiter nach vorne. So ist es nur sehr schwer den Rücken kontinuierlich in einer aufrechten Position zu halten.

Hüft-Dysbalance

Die Ursache für diese Dysbalance ist eine Verkürzung des Hüftlendenmuskels, durch z.B. langes Sitzen. Dies wiederum kann zu einer Verkürzung der Schrittlänge beim Gehen führen. Weiterhin kann die Bildung eines Hohlkreuzes auftreten.

Knie-Dysbalance

Diese Dysbalance betrifft vor allem Menschen mit einem langen Arbeitstag, bei dem sie nur am Schreibtisch sitzen. Dadurch kann es zu einer Verkürzung des Kniestreckers kommen. Die Kniescheibe kann in ihr Gleitlager gedrückt werden. Dies kann zu langfristigen Knorpelschäden führen.

Waden-Dysbalance

Hierbei kommt es vor allem durch das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen zu einer Verkürzung der Wadenmuskulatur. Neben einer Schwächung der Achillessehnen, kann es hier zu einer Beeinträchtigung der Lauftechnik kommen.